Mišići koji se nalaze u donjem dijelu trbuha izuzetno su važni za tvoje zdravlje, kao i izvođenje različitih bitnih pokreta, a dobra je vijest da ih je moguće osnažiti i učvrstiti kod kuće, jednostavnim vježbama u udobnosti svog doma…
Donji dio trbuha poveznica je između našeg trupa i donjih ekstremiteta, a mišići koji se ovdje nalaze od iznimnog su značaja za svakog od nas. Ako su snažni i izdržljivi, ne samo što povećavaju dužinu i intenzitet ljubavnih odnosa, što svima prvo pada na pamet, već i pozitivno utječu na pravilno držanje, održavanje ravnoteže, kao i tvoju sportsku izvedbu.
Mišići donjeg dijela trbuha također mogu i izgledati vrlo atraktivno, ako su lijepo definirani. U jednom dijelu to će ovisiti o genetici, a velik utjecaj imat će i tvoja prehrana, jer ako te muči prekomjerna tjelesna težina, tvoji snažni trbušni mišići neće biti vidljivi nikome.
Dakle, prvi korak svakako je uravnotežena ishrana, bazirana na nutritivno bogatim namirnicama, s unosom proteina, ugljikohidrata i masti u skladnom omjeru.
Nakon toga valja se baciti na ozbiljan trening, a sjajna je vijest što su upravo trbušnjaci idealni za oblikovanje kod kuće i to vrlo jednostavnim vježbama. Potrebna ti je samo prostirka i volja, a ako znaš što radiš i izvodiš pravilne pokrete, rezultati sigurno neće izostati…
Osnovne vježbe za donje trbušnjake
Tri su načina kako sustavno oblikovati i ojačavati mišiće donjeg dijela trbuha. Prva opcija je uklopiti adekvatne vježbe u raznoliki kružni trening, pritom vježbajući različite dijelove tijela. Druga mogućnost je jedan trening tjedno izdvojiti isključivo za trbušnjake, donje i gornje zajedno, a ako ti je izuzetno stalo do ovog dijela tijela, možeš i kompletan trening posvetiti samo donjem dijelu trbušnog zida.
Osnovna vježba za donje trbušnjake svima nam je poznata. Radi se podizanju ispruženih nogu, dok ležiš na leđima na prostirci. Cilj je da podignute noge budu u položaju pod 90 stupnjeva i zatim ih spuštaš dolje. Polako izvođenje pokreta otežava vježbu i čini je kvalitetnijom, a isplati se i noge zadržati u zraku u donjem položaju, umjesto spuštanja na tlo.
Tu su i takozvane škare, koje se izvode u ležećem položaju, s rukama iza glave, podizanjem jedne noge dok drugu spuštaš, i obratno. Korisna vježba je i doticanje tla s petama, u ležećem položaju, sa savijenim nogama u koljenima.
Ne zaboravimo ni plank, neizostavnu vježbu za učvršćivanje trbušnjaka, koji postaje posebno efikasan za donji dio trbuha ako ga izvodiš s rotacijom, prelazeći u bočni plank na obje strane, uz podizanje ruke u zrak. U svakom od tri položaja izdrži deset sekundi.
Još jedna vježba dobra za ovaj dio tijela poznata je pod nazivom penjači (eng. Mountain Climbers), a izvodi se naizmjeničnim privlačenjem koljena prema trbuhu, dok se nalaziš u početnom položaju skleka. Ako usput podižeš kukove u trenutku kad su koljena najbliže trbuhu, efekt je još efikasniji…
Napredne vježbe za trbušnjake
Za one koji žele više, tu su takozvani obrnuti trbušnjaci (eng. Reverse Crunch), pri kojima u ležećem položaju podižeš zdjelicu koja ide u stražnji nagib i aktivira donji dio trbuha.
Neke vježbe možda je teško prevesti na hrvatski, ali glavno da daju rezultate. Knee Tuck naprednija je verzija penjača, u kojoj privlačiš koljena dok su noge u zraku, po mogućnosti na pilates lopti, koju valjaš od sebe i prema sebi.
Butt Ups se svodi upravo na svoj engleski naziv, podizanje kompletne stražnjice u zrak, pri čemu rade donji trbušnjaci, koji će s rotacijom tijela očvrsnuti i u svojim bočnim dijelovima.
Za kraj, tu je popularni Hanging Leg Raise, odnosno podizanje nogu u koljenima dok visiš, što više prema prsima kako bi se trbušnjaci aktivirali na pravi način.
U svakom slučaju, postoji pregršt vježbi za donje trbušnjake, dok ima i dovoljno načina kako povećati otpor u udobnosti svog doma, zbog čega nisu potrebni dodatni utezi kako bi ih se opteretilo.
A ako želiš dovesti do savršenstva svoje pokrete koji učvršćuju donji dio trbuha te želiš napokon imati plan treninga koji na najbrži, najsigurniji i najlakši način dovodi do rezultata, onda svakako vlastito eksperimentiranje trebaš zamijeniti podrškom stručnjaka, onog koji ima znanje iz fitnesa u malom prstu i zna procijeniti tvoje potrebe.
Nekog poput mene, tko jedva čeka pomoći ti poboljšati kvalitetu tvoje svakodnevice. Zovem se Kristian, profesor sam kineziologije i fitnes trener specijaliziran za zdravo mršavljenje žena s više od 1000 zadovoljnih klijenata u posljednjih 15 godina.
Na temelju vrijednog iskustva rada s tebi sličnim, simpatičnim klijentima željnih promjena, danas imam dobitnu formulu za uspješnu fizičku transformaciju, koju kada prilagodimo tvojim željama i potrebama, preporodit ćeš se u mjesecima koji dolaze i neće ti biti NIKAKAV problem uklopiti te nove, zdrave navike u svoju svakodnevicu.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda neka ti ne bude neugodno javiti mi se i zatražiti dodatne informacije, jer svi mi trebamo pomoć kad zapnemo. Javi se što prije za BESPLATNE 20 minutne konzultacije, kroz koje ću detektirati tvoje probleme i ponuditi ti NAJBOLJA rješenja!
