11 naminica koje trebate izbjegavati – 2021-10-06T151758.578

Donji dio trbuha – kako ga treningom učvrstiti kod kuće?

338

Mišići koji se nalaze u donjem dijelu trbuha izuzetno su važni za tvoje zdravlje, kao i izvođenje različitih bitnih pokreta, a dobra je vijest da ih je moguće osnažiti i učvrstiti kod kuće, jednostavnim vježbama u udobnosti svog doma…

Donji dio trbuha poveznica je između našeg trupa i donjih ekstremiteta, a mišići koji se ovdje nalaze od iznimnog su značaja za svakog od nas. Ako su snažni i izdržljivi, ne samo što povećavaju dužinu i intenzitet ljubavnih odnosa, što svima prvo pada na pamet, već i pozitivno utječu na pravilno držanje, održavanje ravnoteže, kao i tvoju sportsku izvedbu.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-2021-10-06T151936.397

Mišići donjeg dijela trbuha također mogu i izgledati vrlo atraktivno, ako su lijepo definirani. U jednom dijelu to će ovisiti o genetici, a velik utjecaj imat će i tvoja prehrana, jer ako te muči prekomjerna tjelesna težina, tvoji snažni trbušni mišići neće biti vidljivi nikome.

Dakle, prvi korak svakako je uravnotežena ishrana, bazirana na nutritivno bogatim namirnicama, s unosom proteina, ugljikohidrata i masti u skladnom omjeru.

Nakon toga valja se baciti na ozbiljan trening, a sjajna je vijest što su upravo trbušnjaci idealni za oblikovanje kod kuće i to vrlo jednostavnim vježbama. Potrebna ti je samo prostirka i volja, a ako znaš što radiš i izvodiš pravilne pokrete, rezultati sigurno neće izostati…

Osnovne vježbe za donje trbušnjake

Tri su načina kako sustavno oblikovati i ojačavati mišiće donjeg dijela trbuha. Prva opcija je uklopiti adekvatne vježbe u raznoliki kružni trening, pritom vježbajući različite dijelove tijela. Druga mogućnost je jedan trening tjedno izdvojiti isključivo za trbušnjake, donje i gornje zajedno, a ako ti je izuzetno stalo do ovog dijela tijela, možeš i kompletan trening posvetiti samo donjem dijelu trbušnog zida.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-2021-10-06T143448.291

Osnovna vježba za donje trbušnjake svima nam je poznata. Radi se podizanju ispruženih nogu, dok ležiš na leđima na prostirci. Cilj je da podignute noge budu u položaju pod 90 stupnjeva i zatim ih spuštaš dolje. Polako izvođenje pokreta otežava vježbu i čini je kvalitetnijom, a isplati se i noge zadržati u zraku u donjem položaju, umjesto spuštanja na tlo.

Tu su i takozvane škare, koje se izvode u ležećem položaju, s rukama iza glave, podizanjem jedne noge dok drugu spuštaš, i obratno. Korisna vježba je i doticanje tla s petama, u ležećem položaju, sa savijenim nogama u koljenima.

Ne zaboravimo ni plank, neizostavnu vježbu za učvršćivanje trbušnjaka, koji postaje posebno efikasan za donji dio trbuha ako ga izvodiš s rotacijom, prelazeći u bočni plank na obje strane, uz podizanje ruke u zrak. U svakom od tri položaja izdrži deset sekundi.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-2021-10-06T152954.350

Još jedna vježba dobra za ovaj dio tijela poznata je pod nazivom penjači (eng. Mountain Climbers), a izvodi se naizmjeničnim privlačenjem koljena prema trbuhu, dok se nalaziš u početnom položaju skleka. Ako usput podižeš kukove u trenutku kad su koljena najbliže trbuhu, efekt je još efikasniji…

Napredne vježbe za trbušnjake

Za one koji žele više, tu su takozvani obrnuti trbušnjaci (eng. Reverse Crunch), pri kojima u ležećem položaju podižeš zdjelicu koja ide u stražnji nagib i aktivira donji dio trbuha.

Neke vježbe možda je teško prevesti na hrvatski, ali glavno da daju rezultate. Knee Tuck naprednija je verzija penjača, u kojoj privlačiš koljena dok su noge u zraku, po mogućnosti na pilates lopti, koju valjaš od sebe i prema sebi.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-2021-10-06T152736.553

Butt Ups se svodi upravo na svoj engleski naziv, podizanje kompletne stražnjice u zrak, pri čemu rade donji trbušnjaci, koji će s rotacijom tijela očvrsnuti i u svojim bočnim dijelovima.

Za kraj, tu je popularni Hanging Leg Raise, odnosno podizanje nogu u koljenima dok visiš, što više prema prsima kako bi se trbušnjaci aktivirali na pravi način.

U svakom slučaju, postoji pregršt vježbi za donje trbušnjake, dok ima i dovoljno načina kako povećati otpor u udobnosti svog doma, zbog čega nisu potrebni dodatni utezi kako bi ih se opteretilo.

11-naminica-koje-trebate-izbjegavati-2021-10-06T140335.905

A ako želiš dovesti do savršenstva svoje pokrete koji učvršćuju donji dio trbuha te želiš napokon imati plan treninga koji na najbrži, najsigurniji i najlakši način dovodi do rezultata, onda svakako vlastito eksperimentiranje trebaš zamijeniti podrškom stručnjaka, onog koji ima znanje iz fitnesa u malom prstu i zna procijeniti tvoje potrebe.

Nekog poput mene, tko jedva čeka pomoći ti poboljšati kvalitetu tvoje svakodnevice. Zovem se Kristian, profesor sam kineziologije i fitnes trener specijaliziran za zdravo mršavljenje žena s više od 1000 zadovoljnih klijenata u posljednjih 15 godina.

Na temelju vrijednog iskustva rada s tebi sličnim, simpatičnim klijentima željnih promjena, danas imam dobitnu formulu za uspješnu fizičku transformaciju, koju kada prilagodimo tvojim željama i potrebama, preporodit ćeš se u mjesecima koji dolaze i neće ti biti NIKAKAV problem uklopiti te nove, zdrave navike u svoju svakodnevicu.

Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda neka ti ne bude neugodno javiti mi se i zatražiti dodatne informacije, jer svi mi trebamo pomoć kad zapnemo. Javi se što prije za BESPLATNE 20 minutne konzultacije, kroz koje ću detektirati tvoje probleme i ponuditi ti NAJBOLJA rješenja!