Iako se katkad čini da monotoni plank iliti izdržaj ne može imati pretjerani učinak na izgradnju tijela, zapravo čini mnogo toga dobroga za tvoj trbuh, leđa, držanje, ravnotežu pa čak i metabolizam…
Svi oni koji krenu trenirati isključivo težinom vlastitog tijela vrlo će se brzo susresti s vježbom plank, koju na hrvatskom jeziku zovemo izdržaj.
U svom klasičnom obliku riječ je o prilično jednostavnoj vježbi pri kojoj je važno da pretjerano ne opteretiš leđa, zdjelicu ili vrat, održavajući ravnomjerno ravnotežu, s donjim dijelom tijela u položaju skleka, a gornjim na podlakticama. Trbušni mišići pritom su stisnuti i osjećaš ih cijelo vrijeme, a od tebe se ne traže nikakvi dodatni pokreti.
Postoji gotovo 50 različitih varijacija planka, od lakših do izuzetno teških varijanti, s jednom nogom ili rukom u zraku. Najčešće se izvodi standardni oblik izdržaja na dvije podlaktice, dok je vrlo popularan i bočni, u kojem pokušavaš održavati ravnotežu na samo jednoj podlaktici, uz žestok rad bočnih trbušnih mišića.
Koliko sekundi izdržati u položaju planka? Od 30 do 60 sekundi već se smatra solidnom vježbom, dok neki iskusniji vježbači izdržaj rade i po dvije minute.
Kad prvi put probaš odraditi ovu vježbu, iznenadiš se koliko je teško, no razina napora značajno opada kada se tvoji mišići naviknu na traženi položaj pa se počinješ pitati je li to tek vježba za početnike koju ćeš s vremenom prerasti. No, iznenadit ćeš se kad čuješ koliko zapravo dobrobiti čak i najobičnija varijanta ove vježbe donosi…
Sjajna vježba za mnoge mišiće, poboljšava držanje i ravnotežu
Možda ti se čini da tvoji mišići uopće ne rade ako ih ne pomičeš dok izvodiš vježbu, ali istina je sasvim drugačija. Iako si cijelo vrijeme u istom položaju, više od 20 različitih mišića itekako će raditi tijekom tih 30 ili 60 sekundi, pogotovo ako plank izvodiš pravilno.
Fokus je prije svega na baznim mišićima, od kojih oni trbušni najsnažnije rade, ali uključeni su i mišići stražnjice, nogu, ruku, ramena i leđa. U odnosu na tradicionalne trbušnjake, nema opterećenja kukova i mogućnosti istegnuća kralježnice, a odlično je što izuzetno pozitivno utječe na tvoje držanje, ali i ravnotežu.
Da, ako se osjećaš nespretno te se nerijetko popikavaš hodajući i gubiš ravnotežu, upravo vježba planka ti može pomoći da postigneš veću stabilnost i sigurnije koračanje svijetom, što je posebno bitno ako se nađeš na neravnom i opasnom terenu.
Redovito vježbanje izdržaja znači aktiviranje onih mišića koje u svakodnevnim aktivnostima nedovoljno koristimo, a katkad nam je zaista potrebna njihova moć. Bočni trbušnjaci su najbolji primjer za to.
Rastezanje tijela plankom također će ti donijeti i značajno bolju fleksibilnost, a rad na baznim mišićima osim što troši kalorije za vrijeme same vježbe, rezultira i dugoročnim ubrzanjem metabolizma.
Krenuti postepeno i paziti na ispravno izvođenje
Nakon svega pročitanog, vjerojatno si misliš da se sada treba žestoko baciti na izvođenje svih mogućih varijanti tog jednostavnog planka, a čim ti neka verzija postane previše laka, valja je zamijeniti težom i zahtjevnijom, za još bolji razvoj mišića.
No, to je zamka u koju ne smiješ upasti. Prije svega je najvažnije naučiti ispravno izvoditi standardni plank, ako želiš ići dalje, u teže oblike ove vježbe koja može itekako učvrstiti mišićnu bazu tvojeg tijela te ti donijeti niz različitih dobrobiti.
Ispravnim izvođenjem vježbi ne samo što osiguravaš maksimalnu učinkovitost svog treninga, već se i štitiš od ozljeda, koje su rijetke pri klasičnim varijantama planka, ali su moguće kad pređeš u kompleksnije položaje.
Ako imaš bilo kakve sumnje oko svojeg izvođenja ove vježbe, nije uopće loša ideja potražiti stručnu pomoć, od osobe koja ima plank i tisuće drugih vježbi u malom prstu.
Zato ako zapneš, slobodno se javi meni, treneru Kristianu. Nakon desetljeća i pol rada s tisućama simpatičnih klijenata, mogu ti reći da ćeš uz mene brzo naučiti izvoditi savršeni plank, kao i mnoge druge jednostavne, a efikasne vježbe za izgradnju tijela.
Dodaj tome personalizirani plan prehrane i čvrstu podršku pri savladavanju mentalnih zapreka koje također dobivaš, pa će ti postati sasvim jasno zašto moji klijenti kroz 90 dana bez ikakvih problema ostvaruju sve svoje zacrtane ciljeve!
