Svjesni ste da se vaše dijete premalo kreće. Veći dio svog vremena provodi u školskoj klupi, a kod kuće se ne odvaja od ekrana mobitela, tableta ili kompjutora. Sve vas to brine i želite mu pomoći da živi zdravije, jer djetetu treba redovito kretanje za pravilan psihički i tjelesni razvoj. No, preporuke o kretanju koje ste pronašli samo vas zbunjuju. Čini vam se da su pretjerano zahtjevne i da traže od djeteta da se iscrpljuje baš svaki dan. To ne zvuči primjereno njegovim godinama.
Istina je, preporuke o tome koliko se djeca trebaju kretati mogu djelovati izazovno kad ih pročitate. No, kad vam ih fitness stručnjak objasni korak po korak, shvatit ćete da su puno izvedivije nego što vam se činilo. Zato vam ovdje donosim jasne odgovore na pitanja koliko se vaše dijete treba kretati, koje tjelesne aktivnosti dolaze u obzir i što napraviti ako još nema naviku živjeti aktivno.
Zašto je kretanje važno za razvoj djece?
Kretanje nije samo bitno za poboljšanje plućnih i srčanih kapaciteta te za jačanje mišića. Redovita tjelesna aktivnost zapravo je važna za cjelokupan razvoj djeteta. Pomaže mu da postupno razvija sigurnost u vlastito tijelo i da dosegne veću psihofizičku zrelost.
Kretanjem dijete usavršava svoju koordinaciju, ravnotežu, snagu i brzinu. Istodobno kroz igru i različite aktivnosti uči surađivati s drugima, pratiti pravila i komunicirati. To posebno dolazi do izražaja pri grupnim aktivnostima, gdje dijete uči kako se uključiti u igru, izraziti svoje potrebe i surađivati s drugima.
Redovita tjelesna aktivnost povezana je i s boljim raspoloženjem, pažnjom i kvalitetom sna. Dakle, kretanje nije važno samo zbog zdravlja tijela, nego je dio normalnog psihičkog, motoričkog i socijalnog razvoja djeteta.
Koliko kretanja djeci preporučuju stručnjaci?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da djeca i adolescenti u dobi od 5 do 17 godina budu tjelesno aktivni u prosjeku najmanje 60 minuta dnevno kroz tjedan. Aktivnost bi trebala biti umjerenog do visokog intenziteta.
WHO također preporučuje da djeca i adolescenti najmanje tri dana u tjednu redovitom kretanju dodaju aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.
Osim tjelesne aktivnosti, WHO preporučuje i ograničavanje vremena provedenog u sjedilačkom ponašanju, osobito rekreativnog vremena pred ekranima. Vrijeme pred ekranom trebalo bi ograničiti na najviše 2 sata dnevno.
U Hrvatskoj stručnjaci upozoravaju da 86% učenika započinje osnovnu školu s dovoljnom količinom vremena provedenim u kretanju. No, ta brojka pada na 16% do 17% na izlasku iz osnovne škole. Roditelji su toga svjesni i žele nešto promijeniti, ali ne znaju od kuda krenuti. Srećom, već male promjene mogu napraviti veliku razliku.
Što zapravo znači 60 minuta kretanja dnevno?
Kada WHO preporučuje prosječno najmanje 60 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno, ne misli da dijete treba svaki dan odraditi sat vremena organiziranog treninga. U tih 60 minuta ulaze različiti oblici kretanja. Računa se:
- hodanje do škole ili do bilo koje druge lokacije,
- trčkaranje po kući i po dvorištu,
- vožnja bicikla ili romobila,
- igra s prijateljima ili ples,
- aktivnost na satu tjelesnog,
- vježbe snage, poligoni i drugi oblici vježbanja,
- sportski trening.
Dijete tako može dio aktivnosti skupiti kroz svakodnevno kretanje, a dio kroz igru, trening ili organizirani sport. Dakle, ako ste zaključili da vaše dijete mora svaki dan odraditi iscrpljujući trening od 60 minuta kako bi bilo zdravo, krivo ste razumjeli preporuke stručnjaka. Aktivnost se može rasporediti kroz cijeli dan, što je posebno važno kada dijete nema naviku dulje vrijeme biti aktivno. Cilj nije iscrpiti dijete, nego mu kroz dan omogućiti dovoljno kretanja različitog intenziteta.
Koje aktivnosti jačaju dječje mišiće i kosti?
Osim prosječno 60 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da djeca i adolescenti najmanje tri dana u tjednu budu aktivni i kroz aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.
Takve aktivnosti važne su za razvoj mišićne i koštane snage, ali i za tjelesnu spremnost djeteta. Ujedno djetetu pomažu razvijati sigurnost i kontrolu vlastitog tijela. Među njih spadaju:
- trčanje i sprintanje,
- penjanje, skakanje i preskakanje,
- sportovi poput nogometa, košarke i tenisa,
- vježbe snage s vlastitim tijelom ili primjerenim opterećenjem,
- poligoni i igre koji uključuju guranje, povlačenje, nošenje ili svladavanje prepreka.
Ne mora svaka aktivnost izgledati kao klasičan trening. Važno je da dijete kroz igru, sport i vježbanje redovito dobiva priliku opteretiti mišiće i kosti.
Kako roditelj može pomoći djetetu koje se nedovoljno kreće?
Ako se vaše dijete trenutačno vrlo malo kreće, ne pokušavajte odmah dosegnuti preporučenih 60 minuta dnevno. To je zamka u koju upadaju i odrasli prilikom rada na vlastitom tjelesnom zdravlju. Tko postavi previsoke zahtjeve pred sebe na samom početku, na kraju će se vratiti na početnu točku.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da se krene s manjim količinama aktivnosti i postupno povećava njihovo trajanje, učestalost i intenzitet. To će vam preporučiti i svaki ozbiljan fitness stručnjak.
Veliki napredak zapravo je moguće postići jednostavnim promjenama navika:
- više hodanja umjesto vožnje automobilom,
- više kretanja tijekom vremena provedenog kod kuće,
- vožnja bicikla, romobila ili rola,
- svakodnevna igra na otvorenom ili u parku,
- poticanje djeteta da se druži s prijateljima.
Budite mu primjer. Sami se počnite više kretati i potrudite se organizirati zajedničko aktivno vrijeme. Probudite u njemu ljubav prema sportu i tjelesnoj aktivnosti. Ako pokaže interes prema treniranju pod stručnim vodstvom, pomognite mu da se u tome što bolje snađe.
Objasnite mu koliko život može biti bogatiji ako ga živi aktivno. I da, nemojte ga požurivati dok prelazi na zdrave navike, nego imajte strpljenja i dajte mu snažnu podršku. Promjene će se dogoditi prije ili kasnije, bitno je samo na njima ustrajati.
Kako izgleda aktivan dan djeteta?
Aktivan dan djeteta ne mora uvijek izgledati isto. Evo kako prvog dana može prikupiti dovoljnu količinu tjelesne aktivnosti:
- 15 minuta hodanja do škole i natrag,
- 20 minuta aktivne igre na školskom odmoru ili nakon škole,
- 30 minuta vožnje bicikla s prijateljima,
- 20 minuta nogometa u parku.
Sljedećeg dana aktivan dan može izgledati ovako:
- 20 minuta hodanja tijekom dana,
- 20 minuta igre na igralištu, uz trčanje i penjanje,
- 45 minuta treninga uz stručno vodstvo i primjerene vježbe,
- 15 minuta aktivne igre kod kuće.
Dakle, različite aktivnosti mogu se rasporediti kroz cijeli dan i međusobno nadopunjavati. Mogućnosti su brojne i ne postoji jedan recept koji će odgovarati svakom djetetu. Najvažnije je pronaći aktivnosti u kojima će dijete uživati. Tako kretanje za njega postaje ugodan dio svakodnevice, navika koja će mu ostati za cijeli život.
Česta pitanja o kretanju djece
Je li 60 minuta aktivnosti dnevno dovoljno?
Da, pod uvjetom da u to uključite aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti. Tako kaže Svjetska zdravstvena organizacija koja za djecu od 5 do 17 godina preporučuje u prosjeku najmanje 60 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno.
Računa li se igra kao tjelesna aktivnost?
Da. Aktivna igra koja uključuje trčanje, skakanje, penjanje i slične pokrete računa se u ukupnu tjelesnu aktivnost djeteta.
Računa li se školski TZK?
Da. Aktivno proveden sat tjelesnog postaje dio ukupne dnevne tjelesne aktivnosti djeteta. Naravno, sve ovisi o tome koliko se dijete tijekom sata zaista kreće i koliko je aktivnost intenzivna.
Mora li dijete trenirati neki sport?
Ne mora. Sport je samo jedan od načina za postizanje preporučene količine aktivnosti. Alternativa sportu je stručno vođena tjelovježba za djecu u sigurnom okruženju. Hodanje, bicikl, aktivna igra i ples također su dio aktivnog načina života.
A ako vas zanima kako dijete može u sigurnom okruženju razvijati tjelesnu snagu, pročitajte i ovo: Trening snage za djecu – je li siguran i kada početi?
