Bol u donjem dijelu leđa postala je sasvim uobičajena tegoba, jer živimo sjedilačkim stilom života. Srećom, jačanjem mišićne jezgre, a i njegovanjem zdravih navika moguće je znatno popraviti situaciju.
Osam ili više sati dnevno u uredskom stolcu. Minimalno kretanje, maksimalno sjedenje. Tako mnogima danas izgleda svakodnevica. Zato nije iznenađenje da je bol u donjem dijelu leđa postala jedna od najčešćih tegoba s kojima se ljudi susreću.
Pa iako je bol nešto što ti govori da postoji problem kojeg treba rješavati, većina ignorira tegobe koje se javljaju u ovom dijelu tijela. Misle da je to nešto prolazno. Međutim, bol je s vremenom sve gora, a može postati i kronična. Ako ništa ne radiš po pitanju uzroka prije ili kasnije ograničit će tvoje kretanje i učinit će funkcionalnost tvog tijela limitiranom. Zato trebaš početi raditi na revitalizaciji svojih leđa već danas.
Što uzrokuje bol u donjem dijelu leđa?
Sjedenje satima u uredskom stolcu dovodi do zatezanja fleksora kuka, odnosno do njihovog skraćivanja. Radi se o mišićima na prednjem dijelu kuka koji omogućuju pokretanje nogu, a od dugog sjedenja postaju bolni i zategnuti.
Kontrakcija tih mišića dovodi do promjene položaja zdjelice prema naprijed. To zatim utječe na tvoju kralježnicu koja postaje savijena, umjesto da bude ravna. Zatim se razvija napetost u mišićima u tom dijelu tijela, što dovodi do nelagode i boli.
Do zatezanja fleksora kuka može doći i pod utjecajem dugog trčanja ili bicikliranja. Nošenje visokih peta također dovodi do pomaka zdjelice pa to nije zdravo za kralježnicu. Uzrok bola može biti i slabost mišićne jezgre koja više ne obavlja kako treba svoju funkciju stabilizacije donjeg dijela leđa. Do toga obično dolazi zbog nedostatka kretanja i potpunog fizičkog zapuštanja vlastitog tijela, sasvim uobičajenog u Hrvatskoj za one koji su prešli tridesetu.
Koje vježbe sprječavaju bol u donjem dijelu leđa?
Ako želiš spriječiti bol u donjem dijelu leđa tvoj fokus treba biti na jačanju gluteusa, a i na vježbama za mišićnu jezgru. Pa tako čučnjevi zlata vrijede ako imaš problema s leđima. Bilo da su u pitanju klasični ili oni za napredne vježbače, poput bugarskih, pokret koji izvodiš ojačat će tvoj gluteus, a i mišiće koji ga okružuju. U istu svrhu poslužit će i iskorak prema naprijed, kao i onaj prema nazad.
Moramo spomenuti i mrtvo dizanje iliti “dead lift“. Izvodi se otključavanjem koljena i laganim savijanjem nogu prema nazad. Pritom rade gluteus, stražnja loža pa i mišići leđa. Ne moraš natovariti previše utega u ruke kako bi ova vježba bila efikasna. Bitno je samo izvoditi je redovito.
Za bol u donjem dijelu leđa svakako se preporučuje i vježba podizanja kukova iliti “Hip Raises”. Riječ je o vježbi koja kreće na prostirci, u ležećem položaju. Noge su savijene u koljenima, a trup je na tlu. Zatim podižeš stražnjicu prema gore, pritom koristeći mišiće gluteusa. Što sporije izvodiš taj pokret, to će biti efikasniji.
Ne zaboravi ni plank, kao ni različite vrste trbušnjaka. Sve će to ojačati ključnu zonu tvog tijela koja djeluje kao podrška leđima. Time ćeš dobiti čvrste mišiće koji olakšavaju pravilno držanje i pomažu ti da vratiš zdjelicu na mjesto na kojem treba biti.
Koje navike pomažu da nestane bol u donjem dijelu leđa?
Osim vježbi za bol u donjem dijelu leđa važno je i istezanje. Posebno je važno istezati fleksore kuka koji ne smiju biti napeti. Vježba klečećeg iskoraka u tome može pomoći. Klekneš na jedno koljeno, a drugo je savijeno pod 90 stupnjeva. Trup je uspravan i zatežeš trbušne mišiće. Pomičeš kukove prema naprijed dok ne osjetiš zatezanje u prednjem dijelu kuka. Zadržiš taj položaj od 20 do 30 sekundi.
Pomaže i ako redovito istežeš kvadriceps. Dovoljno je privući petu na stražnjicu i ostati 30 do 90 sekundi u tom položaju. Istezati je moguće i donji dio leđa. Klekneš na pod i sjedneš na pete. Spustiš se na prsa i istežeš rukama prema naprijed. Tako od 20 do 60 sekundi.
Ima smisla i razviti svjesnost o poziciji na kojoj se nalazi tvoja zdjelica. Pomičeš je prema naprijed i prema nazad. Pokušavaš pronaći neutralni položaj dok sjediš, stojiš i hodaš. S vremenom će to prijeći u automatizam pa će se tvoje držanje poboljšati, a bolovi u donjem dijelu leđa popustiti.
Korištenja adekvatne obuće također je važno. Što manje nosiš cipele na petu, to bolje. Neka tvoja obuća bude komforna i daje podršku cijelom tijelu dok se krećeš.
Uz sve to pokušaj ograničiti vrijeme provedeno u sjedećem položaju. Digni se iz stolca svakih pola sata i istegni leđa. Dodaj tome redovito kretanje kao protutežu pretjeranom sjedenju. Ubaci u svoju rutinu još i redovite treninge snage dva do tri puta tjedno. Tako ne samo što ćeš doći do dodatne energije, nego će se smanjiti i bol na kritičnim dijelovima tijela, u koje svakako spadaju leđa.
Počni raditi na zdravlju leđa već danas
Iznenadit ćeš se koliko se stanje tvojih leđa može poboljšati uz prave vježbe i zdrave navike. Zato kreni sa svojim treninzima što prije. U tu svrhu svakako preporučujemo našu BudiFit aplikaciju. U njoj ćeš naći video demonstraciju stotina jednostavnih, a efikasnih vježbi. Među njima su i one koje sprječavaju bol u donjem dijelu leđa.
Ne, nećeš morati samostalno tražiti adekvatne vježbe. S BudiFit appom dobivaš svog online trenera koji će za tebe sastaviti plan treninga koji samo trebaš slijediti. Magistar kineziologije Kristian Tin Amstrong jedva čeka razgovarati s tobom. Zatim će ti na temelju svoja dva desetljeća iskustva preporučiti najbolje vježbe za tvoje zdravlje i dugovječnost. To se može dogoditi već sutra. Zato se javi što prije, zatraži pristup BudiFit aplikaciji i kreni s radom na sebi i svojim leđima!
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa – FAQ
Zašto je vježbanje važno za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa?
Vježbe usmjerene na mišićnu jezgru i zdjelicu aktivirat će mišiće koji su zaduženi za pravilno držanje. Samim time ćeš smanjiti nelagodu na području fleksora kukova, a i pomoći će ti da se tvoja zdjelica vrati u neutralan položaj. To će ublažiti bolove i nelagodu.
Koja vježba je najvažnija ako me boli donji dio leđa?
Čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje kukova i iskoraci. Od toga trebaš krenuti ako želiš spriječiti bolove u donjem dijelu leđa.
Trebam li ići kod doktora ako me boli donji dio leđa?
Odlazak kod fizijatra svakako će ti pomoći da saznaš na čemu sve trebaš raditi kako bi tvoji mišići bili jači, a bol na području donjeg dijela leđa nestala.
