Bez zdravih zglobova ljudsko tijelo ne može pravilno izvoditi ni najjednostavnije pokrete. Zato je bitno raditi na njihovoj mobilnosti, odnosno na kombinaciji fleksibilnosti, stabilnosti i snage. Otkrivamo koje vježbe mogu pomoći.
Ljudsko tijelo mora biti u pokretu kako bi ostalo zdravo. Baš zato se preporučuje što više fizičkog kretanja, pogotovo ako tvoj posao traži da sjediš satima u uredskom stolcu. A da bi kretanje uopće bilo moguće potrebni su ti zdravi, snažni i fleksibilni zglobovi.
Da, upravo mobilnost zglobova odlučuje možeš li s lakoćom izvoditi svakodnevne pokrete. Čim postane ograničena pojavit će se problemi s umorom, bolovima, lošim držanjem pa čak i potencijalnim ozljedama.
Mobilnost nije isto što i fleksibilnost. Radi se o širem pojmu. Fleksibilnost je ništa drugo nego sposobnost mišića da se istegne i tako proširi radijus svojeg pokreta. Na mobilnost definitivno utječe fleksibilnost zgloba, ali i njegova snaga pa i sposobnost da pokret u svakom trenutku bude pod tvojom kontrolom.
Dobra mobilnost maksimalno olakšava dnevne aktivnosti, a i tjelovježbu. Tu prije svega mislimo na pokretljivost gležnjeva, koljena, kukova, ramena pa i kralježnice. Neki se rađaju s višom razinom mobilnosti zglobova, a drugi s nižom. No, svatko može poboljšati mobilnost ako na tome odluči raditi.
Zašto je mobilnost zglobova važna?
Zglobovi koji su snažni i omogućuju kontrolirane pokrete širokog radijusa bitni su za tvoje zdravlje. To posebno vrijedi za one sportaše koji konstantno mijenjaju smjer kretanja, poput nogometaša.
No, čak i ako se tek rekreativno baviš tjelovježbom povećana mobilnost zglobova utjecat će na kvalitetu tvog života. Osjetit ćeš to na svojoj posturi. Dakle, imat ćeš bolje držanje ako tvoji zglobovi imaju visoku razinu mobilnosti. Razlog je taj što je lakše držati kralježnicu i ostale dijelove tijela usklađene kad se zglobovi kreću slobodno i u skladu sa svojom funkcijom.
Optimalna mobilnost između ostalog i sprječava bolove. Najbolji primjer su mobilni kukovi koji će spriječiti probleme s nagibom zdjelice, a samim time i bolove u donjem dijelu leđa.
I da, zglobovi koji su pokretljivi i snažni smanjuju rizik od ozljeda prilikom tjelovježbe. Naime, postoje brojni rekreativci koji imaju volje vježbati, ali im tijelo nije u potpunosti spremno izdržati napore koje stavljaju pred sebe. Rad na mobilnosti zglobova to bi promijenio. Što su zglobovi spremniji za fizičke napore, to su veći izgledi da ambiciozni plan treninga neće imati negativne posljedice na tvoje zdravlje.
Kako povećati mobilnost zglobova?
Zglobovi će postati mobilniji ako u svoj plan vježbi ubaciš pokrete koji utječu na njihovu snagu, fleksibilnost i stabilnost. Pa se tako prije treninga preporučuje dinamično istezanje. Radi se o tome da izvodiš puni pokret preko nekog od zglobova.
Najbolji primjer je vježba zamaha nogom (eng. “leg swings”), pri kojoj njišeš nogu naprijed-nazad te lijevo-desno. Cilj je učiniti kukove mobilnijima te se dobro zagrijati za glavni dio treninga koji dolazi. Na isti način, radeći puni opseg pokreta možeš zagrijati koljena, ramena i gležnjeve.
Tu je i SMR tehnika samomasaže (eng. “self-myofascial release”) koja opušta mišiće, a i vezivno tkivo iliti fasciju. Pritom se koristi foam roler ili loptica. Pa tako ako masiraš listove pomoću foam rollera povećat ćeš mobilnost gležnjeva, jer ćeš opuštanjem fascije smanjiti svoju ukočenost mišića. SMR nije trajno rješenje za mobilnost, ali je odličan način pripreme za trening, kao i za održavanje zdravlja mišićne mase.
Jednom pak kad krene glavni dio tjelovježbe ključno je fokusirati se na pravilnu tehniku. Pa je tako kod čučnjeva izuzetno važno otključati gležnjeve. Leđa pak ostaju ravna, a koljena dolaze iznad tvojih prstiju kad si u donjem položaju.
Isto vrijedi za vježbe fokusirane na ramena, kukove, gležnjeve i leđa. Na tebi je raditi puni opseg pokreta i kontrolirati ih u svakom trenutku. Tako radiš na snazi i mobilnosti, umjesto da vršiš pritisak i istežeš dijelove tijela na način koji nije dobar za njihovu dugovječnost.
Kako mobilnost zglobova utječe na ostvarivanje tvojih ciljeva?
Visoka razina mobilnosti zglobova olakšat će ti rad na sebi. Bilo da pokušaš smršaviti, učvrstiti mišiće ili samo poboljšati zdravlje, stabilni i pokretljivi zglobovi puno će ti pomoći u tome.
Pa će tako rad na pokretljivosti otkriti postoji li neravnoteža između tvojih mišića i zglobova. Zatim to možeš ispraviti jačanjem kritičnih područja i otpuštanjem napetosti. Odlično je i to što vježbe mobilnosti zglobova povećavaju tvoju svjesnost kako funkcioniraju pojedini dijelovi tijela pa ćeš ih moći efikasnije koristiti.
Uz sve to važno je naglasiti da stabilni, snažni i fleksibilni zglobovi povećavaju tvoju vitalnost i omogućuju ti da se duže baviš sportom. Dakle, poboljšavaju tvoje opće zdravlje i smanjuju rizik od onih ozljeda koje bi mogle drastično utjecati na kvalitetu života.
Dakle, iako je mobilnost podcijenjena čak i među mnogim ozbiljnim vježbačima, zlata vrijedi raditi na pokretljivosti zglobova. A ako ne znaš od kud krenuti svakako provjeri našu BudiFit aplikaciju. Tamo ćeš pronaći video demonstraciju stotina različitih vježbi, uključujući i one koje su iznimno važne za tvoje zglobove.
Naravno, nećemo te pustiti da lutaš bez cilja BudiFit appom i pitaš se koju vježbu izvesti. Naime, dobit ćeš svog online trenera koji će provesti evaluaciju i za tebe će osmisliti plan treninga. Profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong jedva čeka predstaviti ti set vježbi koji najbolje odgovara tvojim ciljevima i fizičkim mogućnostima. Zvuči zanimljivo? Onda se javi i zatraži pristup BudiFit aplikaciji. Tako ćeš doći do stručne podrške uz koju je puno lakše postići željene rezultate!
Mobilnost zglobova – najčešće postavljana pitanja
Je li moguće povećati mobilnost zglobova ciljanim vježbama?
Da, čak i ako genetski nemaš dovoljno pokretljive zglobove moguće ih je učiniti mobilnima radom na snazi, stabilnosti i fleksibilnosti.
Zašto je opasno zapustiti vlastite zglobove?
Na zglobovima je potrebno raditi, jer ako su nepokretni raste rizik od ozljeda, a imaju i negativan utjecaj na tvoje držanje. Bolovi su još jedna od posljedica zglobova koji nisu dovoljno mobilni.
Što je mobilnost, a što fleksibilnost zglobova?
Fleksibilnost je mogućnost savijanja mišića na području zgloba, a mobilnost je širi pojam. Osim fleksibilnosti na mobilnost utječe i stabilnost zgloba te snaga mišića kao i kontrola koju imaš nad svojim pokretima.
