Istezanje ne samo što smanjuje opasnost od ozljeda, nego i povećava tvoju fleksibilnost pa i pozitivno utječe na pokretljivost zglobova. Zato ima smisla redovito istezati ramena, leđa, vrat, kukove, noge i ruke.
Kad se govori o fitnesu uglavnom su u prvom planu vježbe izdržljivosti i vježbe snage. No, istina je da velik korak prema naprijed po pitanju vlastitih fizičkih kapaciteta možeš napraviti i istezanjem.
Istezanje bismo mogli nazvati uštimavanjem tijela prije nego bude spremno za zahtjevne vježbe. Radi se o pokretima koji će poboljšati koordinaciju među tvojim mišićima, a i smanjit će njihovu napetost. Usput popravljaš cirkulaciju krvi u organizmu te se smanjuje opasnost od nastanka ozljeda. Uz sve to istezanje ubrzava oporavak mišića nakon naporne tjelovježbe.
Zbog toga netko tko je tek početnik u svijetu fitnesa treba redovito istezati svoje tijelo. To vrijedi i za sve one koji nedovoljno aktivno žive, a previše vremena provode u uredskom stolcu. Ovdje ćemo ti otkriti sve ono ključno što moraš znati prije nego se kreneš istezati.
Koje sve vrste istezanja postoje?
Istezanje može biti statično, što znači da stojiš na jednom mjestu i istežeš jedan mišić ili mišićnu skupinu. Postoji i dinamično istezanje, što znači da isti efekt postižeš dok si u pokretu. Kružni pokreti ruku i izbacivanje nogu spadaju u tu kategoriju.
Treća opcija je proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF). Radi se o fizioterapijskoj metodi opuštanja mišića. Koristi specifične obrasce pokreta koji se sastoje od otpora i istezanja. Namijenjena je prije svega onima s neurološkim i ortopedskim problemima, a cilj joj je aktivirati neiskorišteni potencijal koji već postoji unutar tijela.
Svako istezanje trebalo bi trajati minimalno između 20 i 30 sekundi kako bi imalo efekt na mišiće. Neki pak smatraju da kroničnu napetost može sanirati samo istezanje koje traje između 60 i 90 sekundi. U svakom slučaju, par sekundi razvlačiti vlastiti mišić i zatim prijeći na sljedeći neće ti donijeti olakšanje i regeneraciju. Ovoj aktivnosti je potrebno posvetiti jednaku pažnju kao i vježbama snage ili izdržljivosti.
Koje sve dijelove tijela je potrebno istegnuti?
Na koje ćeš dijelove tijela usmjeriti fokus ovisi prije svega o tvom načinu života. Ako mnogo vremena sjediš u stolcu tada trebaš redovito istezati donji dio leđa, ramena i vrat. Pa tako već spuštanje glave na svako rame i zadržavanje u tom položaju dovodi do olakšanja u gornjem dijelu tijela, pogotovo ako imaš ukočen vrat.
Leđa i ruke moguće je zajedno istezati. Dovoljno je podići ruke visoko i zatim zadržati tijelo u tom položaju sve dok ne dođe do opuštanja. Istezanje tricepsa pak traži pregib ruke na području lakta.
Istezanje kukova je moguće realizirati u sjedećem položaju, s nogama preklopljenima u koljenima, a stopalima jedno uz drugo. Zatim se držiš za svoja stopala i istežeš zdjelično područje te donji dio leđa.
Noge i gležnjevi pak imaju svoj set vježbi za istezanje. Možeš krenuti od istezanja prepona tako da težinu tijela prebaciš na jedno koljeno koje je u čučnju, a druga noga je izravnata. Nakon toga se spusti još niže te rukom kreni prema stopalu, što će istegnuti mišiće sve do gluteusa. Dodajmo tome da za bedreni mišić zlata vrijedi pregibanje jednog koljena u stajaćem položaju i zatim privlačenje stopala stražnjici. Tu je i kruženje stopalima dok su u zraku, što opušta gležnjeve.
Na što posebno paziti kod istezanja?
Kod istezanja je važno slušati vlastito tijelo. To znači da ne smiješ prelaziti granicu boli. Ako te previše boli dok istežeš mišić, to znači da nešto krivo radiš. S druge strane, razvlačenje mišića ne smije biti niti mlako i bez pritiska, jer onda neće imati nikakav efekt.
Istezanje je najbolje nakon što je tijelo već zagrijano. Istina je, dinamični pokreti mogu se izvoditi i prije treninga kako bi se tijelo pripremilo za ono što slijedi. Statični pak dolaze poslije ili mogu biti zasebna rutina.
Dok se istežeš pokušaj što više smiriti tijelo. Bilo kakve trzanje može dovesti do mikro ruptura mišića, što onda izaziva bolove i traži vremena za oporavak. Važno je paziti i na to da obje strane tijela istegneš ravnomjerno, jer tako postižeš ravnotežu, što nije nevažno za tvoje buduće treninge.
Ako tvoje istezanje dolazi nakon napornog treninga uzmi malu pauzu prije nego razvučeš svoje mišiće. No, nemoj predugo čekati, jer tijelo mora ostati zagrijano. I da, pazi na disanje, jer ravnomjerni udasi i izdasi olakšat će ti ovu aktivnost i omogućiti da duže ostaneš u položaju unatoč laganoj nelagodi koju osjećaš.
U svakom slučaju, istezanje mnogo znači početnicima, kako po pitanju oporavka od treninga, tako i po pitanju poboljšanja vlastitih fizičkih kapaciteta. Zato ne zaboravi istegnuti svoje mišiće nakon tjelovježbe, jer tek nakon što to napraviš tvoja fitnes rutina bit će kompletirana.
A što sve još možeš napraviti da bi tvoje tijelo bilo čvrsto i u top formi saznat ćeš ako se pretplatiš na BudiFit newsletter. Čim to napraviš počet će ti iz tjedna u tjedan stizati vrijedne informacije na tvoj email, vezane uz fitnes, nutricionizam pa i mentalni pristup radu na sebi!
