U svijetu fitnessa dugo je vladalo uvjerenje kako žene i muškarci trebaju pristupiti tjelovježbi na potpuno različit način. Pa iako je važno uzeti u obzir fizičke razlike između dva spola, istina je da je granica između “muškog” i “ženskog” kvalitetnog treninga manja nego što mnogi misle.
Rad na sebi traži kvalitetan plan treninga. Naravno, taj plan mora biti skrojen u skladu s tvojim fizičkim mogućnostima, a i u skladu s ciljevima koje pokušavaš ostvariti. Upravo zbog toga fitness treneri uzimaju u obzir prije svega tvoj spol dok smišljaju vježbe koje ćeš odraditi.
Da, dovoljno je pogledati muškarca i ženu da ti bude jasno da nisu jednako fizički građeni. Muškarci imaju više mišićne mase, a manje masti. Ženama su pak plućni i srčani kapaciteti prosječno manji, a tu je i razlika u visini i dužini udova, što utječe na potrošnju energije prilikom treninga. Uz sve to, muški i ženski hormoni drukčije funkcioniraju. To je jedan od razloga zašto su tijela različita oblikovana, a spolni hormoni na različite načine utječu i na brojne procese unutar organizma.
Zbog toga nijedan ozbiljan fitness stručnjak neće reći da žene i muškarci trebaju na potpuno isti način vježbati. Međutim, pod utjecajem razlike u spolovima pojavili su se i neki stereotipi koji ne drže vodu. Upravo te zablude mogu ženama umanjiti efekt redovitog treniranja, a isto vrijedi i za muškarce.
Kako trenira većina žena, a kako većina muškaraca?
Ako pitate vježbačice većina će vam reći kako su im glavni ciljevi toniranje mišića, rad na fleksibilnosti i održavanje linije. S druge strane, vježbači se uglavnom fokusiraju na povećanje vlastite mišićne mase.
U praksi to znači da će žene raditi pojedine vježbe s više ponavljanja i kraćim pauzama između serija. Potrudit će se kako bi svoja tijela učinila fleksibilnima i mobilnima te će imati prilično striktnu dijetu kako bi postigle građu koju priželjkuju.
S druge strane, muškarci će dizati ozbiljnu težinu pri svakoj vježbi uz manji broj ponavljanja. Snaga prsa, ramena, ruku i leđa bit će im prioritet. Prehranu će pokušati obogatiti proteinima, ali neće pretjerano paziti na kvalitetu namirnica niti na količinu unesenih kalorija.
I jedan i drugi pristup mogu donijeti željene rezultate, ovisno o postavljenim ciljevima. No, slijepo se držati “muškog” ili “ženskog” pristupa nije uvijek dobro. Ponekad je potrebno odbaciti stereotipe ako si želiš olakšati put do onog što pokušavaš postići.
Trebaju li žene izbjegavati trening snage?
Desetljećima su strašili vježbačice upozorenjem da će postati mišićave kao bodybuilderi ako će raditi treninge s utezima. No, to nema mnogo veze s istinom. Naime, ženski hormoni brinu da se tijelo sasvim drukčije oblikuje od muškog. Naravno, ekstreman unos proteina, hormonska terapija i sati provedeni svaki dan u teretani mogu dovesti do povećane mišićne mase na ženskom tijelu. Razuman pak pristup sigurno neće rezultirati neželjenim fizičkim promjenama.
Bilo da je u pitanju rad s težinom vlastitog tijela, girjom, utezima ili elastičnom trakom, trening snage zapravo može puno pomoći ženi da postigne figuru kakvoj se nada. Mišići su ti koji trebaju energiju. Samim time povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam i olakšava kontrolu tjelesne težine. Dakle, uz redovite vježbe s utezima neće ti trebati ekstremna dijeta da bi mast nestala s tvog trbuha, stražnjice i bedara.
Je li muškarcima dizanje utega dovoljno?
“Muški” pristup treniranju također može biti poboljšan ako vježbač odbaci neke stereotipe. Da, mišićna masa je važna, kako za snagu, tako i za metabolizam. Rad na mišićima posebno je bitan u zrelim godinama, kada muškarci počinju gubiti na mišićnoj masi.
No, tijelo se može unaprijediti na različite načine, ne samo kontrakcijom mišića. Baš zbog toga muškarci ne bi trebali zanemarivati vježbe fleksibilnosti. To su one vježbe koje povećavaju opseg kretanja mišića i poboljšavaju funkcionalnost zglobova. Rad na mobilnosti i fleksibilnosti ne samo što će olakšati tvoje svakodnevne pokrete, nego će i povećati opseg tvojih pokreta pri dizanju utega. Samim time će pomoći da dodatno unaprijediš svoje mišiće.
Kako izgleda trening za žene i muškarce bez stereotipa?
Tko odbaci stereotipe i drži se onog što funkcionira može značajno poboljšati rezultate svog vježbanja. Kod žena to znači ubaciti u svoj program trening snage, jer to će pozitivno utjecati na metabolizam, a i na posturu te na zdravlje kostiju i zglobova. Muškarci bi pak trebali ubaciti dodatnu dimenziju u svoj trening i fokusirati se na fleksibilnost, a ne da odmah bez zagrijavanja navale na šipku s utezima, kao što to mnogi rade.
Naravno, moraju postojati i određene razlike u pristupu. Pa tako muškarci imaju više snage u gornjem dijelu tijela koji je u fokusu njihovih treninga, a žene se mogu okrenuti nogama, stražnjici i donjem dijelu leđa, kako zbog estetike, tako i zbog zdravlja. Abdomen i mišićnu jezgru pak ni jedni ni drugi ne smiju zanemariti.
Dodajmo još tome kardio vježbe, važne za tvoje srčane i plućne kapacitete. Dobre su i za žene i za muškarce, jer mogu spriječiti ili barem odgoditi one kronične bolesti koje potkraj života značajnu utječu na kvalitetu svakodnevice.
U svakom slučaju, nema ništa loše u tome da trening prilagodiš karakteristikama svog spola. No, nemoj misliti da svi spolni fitness stereotipi o kojima slušaš imaju smisla. Zato iskušaj i ono što široke mase nepotrebno odbacuju, pogotovo ako ti je to preporučio netko tko zna sve o kineziologiji.
A ako želiš saznati kako u praksi izgleda dobra i efikasna tjelovježba, svakako se pridruži našoj Fit Lifestyle grupi na Fejsu. Tamo te čekaju redoviti savjeti iskusnog fitness trenera, a i brojna zajednica entuzijasta koji su poput tebe, spremnih podijeliti vlastita iskustva vezana uz prehranu i tjelovježbu!
Vježbe za muškarce i vježbe za žene – FAQ
Mogu li muškarci i žene potpuno isto vježbati u teretani?
Postoje mnoge vježbe koje daju odlične rezultate i za muškarce i za žene, poput čučnjeva i mrtvog dizanja. Trening snage zlata vrijedi i za jedne i za druge. No, plan treninga u nekoj mjeri ipak je potrebno prilagoditi spolnim razlikama, što ozbiljni fitness treneri rade.
Hoće li žena dobiti “muške” mišiće ako diže utege?
Ne, ženska građa različita je od muške, što ovisi o djelovanju spolnih hormona. Nema straha da će žena dobiti muške mišiće, pod uvjetom da ne koristi mušku hormonalnu terapiju.
Zašto rad na mišićima nije garancija zdravlja za muškarca?
Muškarcu treba fleksibilnost, ravnoteža i dobra postura da bi se zdravo osjećao. Nužna je i nutritivno bogata prehrana, a ne trpanje u sebe proteina u obliku masnog fast fooda kako bi organizam ostao zdrav iznutra.
