Među rekvizite koji mogu unaprijediti tvoje treninge definitivno spada girja, jer svojim oblikom i raspodjelom težine osigurava zaista učinkovitu tjelovježbu…
Sigurno se pitaš čemu služi ona čudna kugla s ručkom na koju ti povremeno padne pogled u teretani, smještenu među rekvizitima koje početnici ne poznaju i zaobilaze.
Riječ je o ruskom tradicionalnom utegu kojeg u Hrvatskoj zovemo girja, a nekima je poznatiji engleski naziv “kettlebell”.
Iako se u vojne svrhe koristi već više od pola stoljeća, girja je u svijet fitnesa ušla tek u novom mileniju, a popularnost joj itekako raste, zbog karakteristika koje omogućuju niz različitih dobrobiti za tvoje tijelo: od rada na snazi i izdržljivosti do boljeg držanja i koordinacije.
Za razliku od klasičnih utega, tzv. bučica, girja ima specifičan oblik koji osigurava efikasnije treninge, jer se centar ravnoteže mijenja pri različitim vježbama, a nije uvijek u samoj šaci. S ovim rekvizitom moguće je ciljati sve ključne skupine mišića, ali i mišićne stabilizatore, dinamičnim pokretima koji su definitivno korak naprijed pri tjelovježbi.
Baš zbog toga girja postaje sve češći rekvizit ne samo u teretani, već i kod rekreativaca koji svoje treninge odrađuju doma. Cijene jednog utega se kreću od stotinjak kuna na više, ovisno o težini i kvaliteti, a ne zauzimaju mnogo prostora i može ih se pospremiti ispod kreveta…
Koju težinu girje nabaviti ako si početnik?
Girja se naravno pojavljuje u više različitih težina, od 4 kg pa sve do 36 kg. Za ženske rekreativce početna težina svakako bi trebala biti ili 4 ili 8 kilograma, ovisno o tvojoj fizičkoj građi i vježbama na koje se želiš fokusirati, dok muškarci mogu početi s 8 ili 12 kilograma.
Iako je moguće odrađivati odlične vježbe sa samo jednom girjom, nije loša ideja niti nabaviti dvije iste težine, ako želiš proširiti mogućnosti pri izvođenju svojeg treninga.
Neki će možda poželjeti odmah kupiti cijelu kolekciju, sve do maksimalne kilaže, no ipak je bolja ideja ograničiti se na nekoliko težina, a onda s napretkom dodavati nove girje ispod svog kreveta. No, ne treba nikud žuriti s povećavanjem kilaže, jer riječ je o rekvizitu kod kojeg je najvažnije naučiti pravilno izvoditi pokrete…
Koje dijelove tijela trenirati uz pomoć girje?
Girja omogućuje vrhunski trening koji može praktički obuhvatiti sve bitne mišiće na tvom tijelu, uz ubrzanu potrošnju kalorija i time gubitak masnih naslaga.
Postoji pet temeljnih vježbi s ovim rekvizitom. Pravilno izvedeni čučanj uz kettlebell još će više osnažiti tvoje gluteuse i mišiće nogu, ali i mišiće ruku i ramena.
Tu je i nezaobilazno mrtvo dizanje pri kojem rade leđni mišići, a kada ojačaju uspravit će tvoju kralježnicu.
Zamah je specifična vježba baš za girju, kojom ojačavaš podlaktice, a rade i mišići stražnjice te stražnje lože. Potisak iznad glave je pak jedna od najboljih vježbi za ramena. Za kraj, spomenimo i nabačaj, koji se svodi na prebacivanje ovog rekvizita s niže u višu poziciju, pritom radeći na različitim mišićima, uključujući i one leđa te ruku.
Dakle, po mišljenju fitnes stručnjaka, girja svakako spada među najkompletnije rekvizite za kućnu tjelovježbu, no riječ je o vježbama s težinom u rukama i zato tome treba pristupiti sasvim ozbiljno.
Tvoj prvi zadatak treba biti uz pomoć manjih težina naučiti izvoditi pravilne pokrete, dok je jednako važno i pravilno držanje različitih dijelova tijela pri tjelovježbi, od stopala i kukova do leđa i koljena.
Baš zbog toga najbolja je opcija ove izuzetno efikasne treninge započeti uz stručnu pomoć, ako želiš maksimalno dobre rezultate.
Zato se slobodno javi meni, treneru Kristianu. Na temelju mojih 15 godina iskustva rada u fitnesu i kineziologiji, točno mogu procijeniti koji kettlebell treninzi su najbolji za tebe i kako uz njih ostvariti sve tvoje ciljeve, bilo da se radi o jačanju mišića ili gubitku kila. Veselim se što ti mogu pomoći!
