Jeste li znali da postoji više vrsta prehrambenih vlakana? Konzumacija široke palete biljnih namirnica pomoći će vam zadovoljiti sve potrebe.
Vlakna su važna u prehrani i većina ih ljudi ne jede koliko bi trebala. Osim što trebate jesti dovoljno vlakana, također trebate jesti dovoljno različitih vrsta vlakana. Zato što sva vlakna ne funkcioniraju na isti način – različite vrste vlakana imaju različite učinke na tijelo. Dakle, baš kao što biste trebali težiti da jedete široku paletu namirnica kako biste dobili široku lepezu hranjivih tvari, raznolika prehrana pomaže vam da dobijete i dovoljno različitih vrsta vlakana.
Što su vlakna i koliko vam je potrebno?
Vlakna su sastavni dio biljne hrane, tako da se nalaze u povrću, voću, grahu i žitaricama (poput kukuruza ili smeđe riže) – u mesu, ribi ili peradi nema vlakana.
Prosječan Amerikanac daleko je od ispunjavanja preporuke od 25-30 grama vlakana dnevno. Zapravo, većina nas jede samo oko 10 grama dnevno, što znači da nam nedostaju zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Vlakna, naravno, pomažu pri pokretanju probavnog procesa, ali hrana s visokim udjelom vlakana također pruža osjećaj punine pa pomaže u kontroli gladi. I određena vlakna također podržavaju rast prijateljskih bakterija u probavnom traktu.
Različite vrste vlakana: što su kako djeluju?
Postoje dvije općenite vrste vlakana – topiva i netopiva vlakna.
Topiva vlakna
Topiva vlakna nalaze se u najvećoj koncentraciji u jabukama, narančama, mrkvi, krumpiru, zobi, ječmu i grahu. Topiva vlakna se otapaju u vodi i zgusnu. Ako ste ikada kuhali zobenu kašu kod kuće, vjerojatno ste primijetili da je postala gusta i ljepljiva dok se kuhala. To je zato što su topiva vlakna u zobi otopljena u tekućini.
Kada ta vlakna dođu u kontakt s tekućinom u vašem želucu, ona se također nabubre i zgusnu, zbog čega vam pomažu da budete siti. Topiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz krvotoka i mogu pomoći u održavanju razine šećera u krvi tijekom dana.
Netopiva vlakna
Netopiva vlakna također podržavaju zdravlje vašeg probavnog sustava, ali na drugačiji način. Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi – umjesto toga, ona jednostavno apsorbiraju vodu u donjem traktu, što vlakna čini glomaznijim. Ova vrsta vlakana, koja se nalazi u najvišim koncentracijama u povrću, pšeničnim mekinjama, kukuruznim mekinjama, rižinim mekinjama i većini drugih cjelovitih žitarica, ubrzava prolazak otpada kroz vaš probavni sustav, tako da vam pomaže da održite redovitu probavu.
Kako možete znati je li vlakno topivo ili netopivo?
Zapravo je prilično lako razlikovati dva tipa vlakna. Kad pravite juhu od ječma ili kuhate krumpir, lako možete vidjeti kako se tekućina zgusnula – to je zato što su ječam i krumpir bogati topivim vlaknima. S druge strane, kad kuhate smeđu rižu – cijelo zrno koje je bogato netopljivim vlaknima – ne postaje ljepljivo jer se vlakno ne raspada. Umjesto toga, ono jednostavno apsorbira vodu dok kuha, uzrokujući da zrna nabubre.
Savjeti za povećanje unosa vlakana
• Jedite cijelo voće s kožom češće nego nego voćne sokove
• Cijeli plod koristite kao desert
• Jedite razne vrste povrća – kuhane i sirove – i jedite ih slobodno
• Koristite kruh, vafle, peciva, muffine i krekere od 100% cjelovitih žitarica umjesto onih od rafiniranog bijelog brašna.
• Koristite kukuruzne tortilje umjesto onih od bijelog brašna
• Koristite smeđu rižu, divlju rižu, proso, ječam i lomljenu pšenicu kao alternativu bijeloj riži
• Dodajte grah glavnim jelima, juhama, čiliju ili salatama
• Ako imate problema s unosom vlakana, možete koristiti dodatke vlaknima. Ali zapamtite da dodaci vlaknima ne zamjenjuju zdravo voće, povrće i cjelovite žitarice koje biste trebali konzumirati.
