shake

Proteinski Shake – Vodič za početnike

1307

Znatiželjni ste o proteinskom shakeu, ali ne znate gdje početi? Evo vašeg vodiča – kako i zašto koristiti proteinski shake, kako odabrati mješavinu proteina za shake, kako napraviti shake i kako se prilagoditi njemu!

Ako proteinski shake nije dio vaše redovite prehrane, to može biti zato što mislite da to koriste sportaši i bodybuilderi. Istina je da mnogi sportaši koriste shake nakon vježbanja, postoji mnogo razloga zašto se “običnim ljudima” to isto sviđa. Plus, oni su brzi, povoljni, i zabavni za napraviti!

Što je u proteinskom shakeu?

Iako postoji niz definicija o tome što proteinski shake zapravo uključuje, to je u osnovi piće koje pruža proteine – i često ima dodatne hranjive tvari, kao što su vitamini i minerali. Neki shakeovi su dizajnirani kako bi jednostavno bili dopuna dijeti s proteinima, dok su drugi više nutritivno kompletni i mogu se koristiti za zamjenu obroka. Neki proteinski shakeovi se prodaju već u tekućem obliku, ali mnogi ljudi vole napraviti vlastiti proteinski shake kombiniranjem – u najmanju ruku – proteina u prahu i tekućine; ali možete dodati i druge sastojke, kao što su voće i povrće.

Kada i zašto koristiti Proteinski shake

Kao brzi, uravnotežen obrok.

Proteinski shakeovi koji su dizajnirani za zamjenu obroka su dobri za ljude koji preskaču obroke. Oni su brzi i povoljni, a mogu vam pružiti uravnoteženu prehranu kada je vrijeme za pripremu jela ograničeno.

Kao zamjenski obrok koji će vam pomoći da izgubite težinu.

Za one koji pokušavaju izgubiti na težini, zamjenski obrok shakeom se može koristiti za zamjenu jednog ili dva obroka dnevno. Osim što je praktičniji, proteinski shake ima definiran sadržaj kalorija, što olakšava točnije brojanje kalorija i kontroliranje ukupnog unosa za taj dan.

Kao dodatak koji će vam pomoći da steknete težinu.

Za one koji pokušavaju dobiti na težini, proteinski shake se može koristiti za pružanje dodatnih kalorija. Pijenje proteinskog shakea između obroka ili prije spavanja može pomoći da poboljšate unos kalorija.

Dopuna ​​unosa proteina.

Još jedan razlog da razmislite o korištenju proteinskog shakea je da povećate ukupan dnevni unos proteina, ako teško zadovoljavate svoje potrebe kuhanja. Kada napravite svoje vlastite proteinske shakeove, možete podesiti količinu proteina u vašem shakeu prema vašim individualnim potrebama.

Kao gorivo prije i poslije vježbanja.

Mnogi ljudi koriste proteinski shake nakon treninga, ali oni su također korisni kao obrok prije vježbanja. Oni koji vježbaju u jutarnjim satima često vole biti siti uz lagani obrok i proteinski shake.

Kao sredstvo za poboljšanje prehrambene ravnoteže.

Jednostavan proteinski shake je kao prazno platno – možete dodati sve i svašta u svoj shake koji vam može pomoći zadovoljiti vaše dnevne ciljeve prehrane. Lako je dodati voće ili povrće, ali također možete povećati broj vlakana ili unos zdravih masti uz pravilne dodatke.

Odabir Proteinskog shakea za vas

Neke mješavine proteinskih shakeova su gotove – one su dizajnirane kako bi se pripremile jednostavno miješanjem s vodom. No, češće, mješavina proteinskih shakeova je dizajnirana kako bi se miješala s mlijekom – kombinacija shakea i mlijeka daje vam pravu prehrambenu ravnotežu u gotovom shakeu.

Proteinski prahovi izvedeni iz životinjskih izvora su sirutka i kazein (oboje dolaze iz mlijeka), kao i bjelanjak proteina. Za one koji vole da njihov protein dolazi iz biljnih izvora, postoje prahovi dobiveni iz izvora kao što su soja, riža, grašak, kvinoja ili konoplja.

Neki proteinski prahovi sadrže mješavinu proteina. Jedan od razloga za to je da se različiti proteini probavljaju različitom brzinom (protein sirutke probavlja se brže od kazeina), tako da neki ljudi osjećaju da su mješavine bolje u zadovoljavanju gladi.

Drugi razlog je da se s izuzetkom soje – vegetarijanski proteini ne smatraju nutricionistički kompletnim. Dakle, mnogi vegetarijanski proteinski prahovi sadrže mješavinu nekoliko biljnih proteina – na taj način, konačni proizvod pruža puno esencijalnih aminokiselina i, prema tome, kompletan protein.

Mnogi proteinski prahovi imaju okus, iako možete naći i obične, bezokusne praške. Većina ljudi smatra da je najukusniji shake počinje s prahom koji ima okus, kao što je Herbalife Formula 1.

Većina proteinskih shakeova, kad su u skladu s uputama na pakiranju, obično imaju oko 15 do 30 grama proteina po obroku. 

Odabir tekućina za vaš Proteinski shake

Da bi dobili odgovarajuću prehrambenu ravnotežu u vašem shakeu, važno je pratiti upute koje su na pakiranju.

Ako vaša mješavina proteinskih shakeova traži mlijeko:

– Mnoge mješavine proteinskih shakeova su dizajnirane kako bi se miješale s mlijekom, tako da će gotov proizvod imati prehrambenu ravnotežu koju je proizvođač zamislio. Iz tog razloga, jedino kravlje mlijeko ili sojino mlijeko treba koristiti u proizvodima koji su dizajnirani kako bi se miješati s mlijekom.

– Kako kravlje i sojino mlijeko doprinose dodatni protein u shake – još 9 grama. Ova mlijeka pružaju dodatne vitamine i minerale koji nadopunjuju hranjive tvari u mješavini shakeova, čineći gotovi shake više nutritivno kompletnim.

Ako vaša mješavina proteinskih shakeova traži vodu:

– Voda se treba koristiti samo u onim mješavinama proteinskih shakeova koje zahtijevaju vodu. Ovi proizvodi su nutritivno uravnoteženi sami, a ne oslanjaju se na dodatne hranjive tvari iz “miješane” tekućine. Umjesto obične vode, također možete koristiti crnu kavu ili čaj, ako vam se sviđa.

– Riža, badem, konoplja ili zobeno mlijeko daju vrlo malo proteina, tako da ove tekućine obično koristite u mješavinama proteinskih shakeova koje su dizajnirane da se miješaju s vodom. Ove “mliječne alternative” će dodati malo okusa i nekoliko dodatnih kalorija u shake, ali vrlo malo proteina.

– Voćni sokovi ne doprinose proteine u shake, – pa ne bi trebali biti korišteni u proizvodima koji su dizajnirani da se miješaju s vodom. No, voćni sokovi sadrže dosta kalorija, pa imajte to na umu, ako ste svjesni kalorija. S druge strane, ako pokušavate povećati svoj unos kalorija, koristeći voćni sok u vašem shakeu mogao bi djelovati.

– Naravno, kravlje ili sojino mlijeko može se koristiti s mješavinama proteinskih shakeova koje su dizajnirane da se miješaju s vodom – dodatak kravljeg ili sojinog mlijeka će samo potaknuti sadržaj proteina (i kalorija).

5 načina da biste prilagodili Proteinski shake

Dodajte proteine u svoj ​​proteinski shake.

Iako vaš proteinski shake već sadrži proteine, možda želite dodati još. Možete dodati običan protein u prahu, naravno, ali također možete dodati namirnice poput nemasnog svježeg sira, jogurt, ricotta sira ili tofu kako bi poboljšali sadržaj proteina.

Dodajte voće i povrće u svoj ​​proteinski shake.

Dodavanje voća i povrća u proteinski shake je jednostavan način da biste dobili više porcija ove zdrave hrane u vašoj svakodnevnoj prehrani. Smrznuto voće i povrće je povoljno, i daje proteinskom shakeu deblju teksturu. Eksperimentirajte s različitim voćem i povrćem (možda počnite sa slađim povrćem poput mrkve ili bundeve) i isprobajte različite kombinacije – poput ananasa s mrkvom, ili banane s bundevom. Kada vam to dosadi, pokušajte dodati neobičnije sastojke u shake – kao na primjer lišće mladog špinata i repu.

Dodajte vlakna u proteinski shake.

Većina mješavina proteinskih shakeova ne sadrži puno vlakana, a većina ljudi ne jedu puno vlakana kao što bi trebali, pa pokušajte dodati hranu bogatu vlaknima u shake. Očito, možete odabrati posvećena vlakna u prahu, ili probajte s voćem i povrćem, valjanom zobi, mekinjama, ili sjemenkama suncokreta, poput lana ili chia sjemenki koje doprinose vlakna.

Dodajte kalorije u ​​proteinski shake.

Ako su vaše kalorijske potrebe visoke, možete dodati valjanu zob, orahe, maslac od oraha, avokada, ili sušeno voće kako bi povećali kalorijski sadržaj vašeg shakea.

Dodajte led u proteinski shake.

Led je lijep dodatak shakeu, jer zgusne tekućinu. Led također dodaje volumen u vaš shake, tako da povećava veličinu porcija, bez dodavanja kalorija. Uživajte 🙂