Treniranje stražnjice vrlo je popularno u Hrvatskoj. No, ne radi se samo o estetskom pitanju, nego i o zdravlju. Odlična je vijest što postoji niz vježbi koje će povećati tvoj gluteus ako ih tehnički besprijekorno odradiš. No, tu su i neke pogreške koje svakako trebaš izbjeći.
Glutealni mišići spadaju među najvažnije na ljudskom tijelu. Bez njih su nezamislivi neki od ključnih pokreta koje izvodimo. Ne samo što kontroliraju stabilnost trupa, nego i sve vezano uz tvoje kukove i zdjelicu.
Gluteus izgleda kompaktno, ali zapravo se sastoji od tri različita mišića. Među njima se posebno ističe gluteus maximus, jer je najveći među ljudskim mišićima i potreban je za jednostavne radnje kao što su ustajanje iz stolca, penjanje uz stepenice i skakanje. Tu su još gluteus medius i gluteus minimus koji drže zdjelicu ravnom prilikom hodanja, a i imaju svoju funkciju pri stabilizaciji koljena.
Lijepo oblikovana stražnjica posljednjih godina postala je jedan od fitnes ideala. Čak i oni koji nemaju sklonost vježbanju o njoj sanjaju. No, nije sve u izgledu. Povećanje gluteusa i njegovo jačanje štiti donji dio leđa, poboljšava držanje i omogućuje ti puno više slobode prilikom kretanja. Zato ima smisla dva do tri puta tjedno raditi vježbe koje ciljaju upravo mišiće na području stražnjice. Samo se potrudi da izbjegneš gafove koji se znaju dogoditi čak i iskusnim vježbačima.
Najčešće pogreške prilikom vježbanja gluteusa
Oni koji rade na svojoj stražnjici obično griješe zato što im zapravo nije jasno koji sve pokreti jačaju gluteus. Naime, ne radi se samo o ekstenziji kuka, odnosno o ispružanju noge unazad u odnosu na ostatak tijela. Gluteus radi i pri abdukciji kuka, odnosno pri odmicanju noge od sredine tijela u stranu.
Tu je još vanjska rotacija kuka, odnosno pokret pri kojem se bedro rotira prema van. Gluteus će se uključiti i pri prednjem nagibu zdjelice pa su to sve radnje koje trebaju biti dio dobrog programa vježbi za stražnjicu.
Prilikom vježbanja fokus uvijek mora biti na tehnici. Dakle, ne smiješ nikud žuriti. Pa se tako preporučuje usporiti s pokretima dok tek počinješ s radom na stražnjici, a tek kad u potpunosti ovladaš s vježbama imaš ih pravo izvoditi u bržem tempu.
Oni koji rade na stražnjici rade i pogrešku time što stavljaju preveliki naglasak na osjećaju prilikom vježbanja. No, gluteus je velik mišić i nećeš ga toliko osjetiti kao neke druge dok ga treniraš. I da, nakrcati dnevni trening s pretjeranim brojem vježbi za stražnjicu nije produktivno. Dovoljno ti je pet različitih vježbi koje ćeš izvesti 3 puta kako bi se osjetili rezultati. Naravno, pod uvjetom da je tvoj unos proteina u tijelo adekvatan, s obzirom na to da su bjelančevine nužne za rast mišića.
Pet tipova vježbi uz koje gluteus raste
Ako se želiš fokusirati na sve pokrete u kojima sudjeluje gluteus, uključujući ekstenziju, vanjsku rotaciju i abdukciju kukova, u svoj trening trebaš ubaciti po jednu vježbu iz ovih pet skupina:
- Prva kategorija – čučnjevi, iskoraci, čučanj u iskoraku, iskorak na povišenje.
- Druga kategorija – mrtvo dizanje i vježbe savijanja kukova.
- Treća kategorija – most, potisak kukovima i ekstenzija kukova od 45 stupnjeva.
- Četvrta kategorija – “kickbacks” iliti ekstenzija kuka unazad.
- Peta kategorija – vježbe za abdukciju kuka i vanjsku rotaciju.
Prve dvije kategorije važne su za gluteus maximus, ali rade i drugi mišići od koji će se neki umoriti brže od tvoje stražnjice. Vježbe iz treće skupine preciznije ciljaju na gluteus, no uz kraći pokret. Posljednje dvije kategorije zaokružuju trening onim pokretima koje mnogi vježbači zanemaruju.
Vježbe za povećanje gluteusa koje su posebno efikasne
Rad na gluteusu počinje jednostavnim čučnjevima i iskoracima, a kada njima ovladaš vrijeme je da pojačaš napor pokretima koji još efikasnije ciljaju mišiće stražnjice. Izdvajamo razdvojeni čučanj sa stražnjom nogom na povišenju (eng. “rear foot elevated split squat”). Neki ovu vježbu zovu i bugarskim čučnjem u iskoraku. Izvodi se s jednom nogom na podu, a drugom na klupici ili kutiji. Spuštaš se u čučanj na samo jednoj nozi i tako maksimalno jačaš gluteus.
Alternativa tome je iskorak unazad s prednjem nogom na povišenju (eng. “front foot elevated reverse lunge”). Prednja noga je na povišenju u odnosu na stražnju i zatim odlaziš u iskorak unazad, što će posebno osjetiti tvoja stražnjica.
Obje spomenute vježbe iz prve kategorije možeš pojačati bučicom u jednoj ili u obje ruke. Iz druge kategorije vrijedi spomenuti rumunjsko mrtvo dizanje. Može se izvoditi s bučicama, girjom ili šipkom. Razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja time što krećeš iz gornjeg položaja i spuštaš se otključavanjem koljena prema nazad. Radi stražnja loža, a i stražnjica. Ova vježba posebno je efikasna ako je izvodiš na samo jednoj nozi.
Vježbe iz treće kategorije imaju kraći opseg pokreta od prethodnih, a važne su jer bolje ciljaju na gluteus u odnosu na druge mišiće. Tu potisak kukovima ima prednost u odnosu na most. Izvodi se podizanjem stražnjice s tla, uz noge savijene pod 90 stupnjeva i leđa oslonjena na klupici. Još efikasniji je na jednoj nozi.
Vježba “kickbacks” iz četvrte kategorije traži tek zamah unazad. Dobra je, jer precizno cilja na gluteus. Uz mini elastičnu traku oko nogu daje odlične rezultate na prostirci kod kuće. Isti rekvizit zlata vrijedi i pri bočnoj abdukciji kuka iz pete kategorije. Radi se o podizanju noge u zrak dok ležiš na boku, uz otpor koji jača mišiće stražnjice zadužene za vanjsku rotaciju i abdukciju kukova.
Trebaš li ići u teretanu ako želiš povećati svoju stražnjicu?
Vježbe za jačanje stražnjice možda ti djeluju kompleksno, pogotovo ove koje smo gore nabrojali. No, istina je da je njihovim izvođenjem lako ovladati kad ih dobro proučiš. Trening je pak moguć čak i daleko od teretane. Sve što ti treba je prostirka u tvom domu i eventualno jedna bučica, girja ili elastična traka. Što je najbolje, dobar trening stražnjice ne traje duže od 30 minuta i možeš ga izvesti bilo kad i bilo gdje. To znači da nema izgovora, čak i ako vodiš vrlo užurban stil života.
Osim tvoje dosljednosti i predanosti radu na sebi, u današnje vrijeme prevaga može biti i online podrška dostupna 24 sata dnevno. Dobar primjer je naša BudiFit aplikacija. U njoj ćeš naći video demonstraciju stotina različitih vježbi, uključujući i one najbolje za tvoj gluteus.
S BudiFit aplikacijom dobivaš jasne smjernice kako krenuti prema naprijed, jer s njom dolazi i tvoj online fitnes trener, profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong. Za tebe će osmisliti konkretne treninge dva do tri puta tjedno kojih se samo trebaš držati i rezultati će brzo biti vidljivi. Ako ti to zvuči zanimljivo svakako se javi i zatraži pristup svemu što BudiFit app nudi!
