Zašto biste mobilnosti trebali dati prednost pred istezanjem
Rečeno vam je da se više istežete. Rečeno vam je da poboljšate pokretljivost. Oboje su na neki način slični, ali postoji jasan pobjednik u smislu važnosti. Da imam izbor usredotočiti se samo na jedno, znam što bih odabrao.
Mobilnost je mjera vašeg kretanja. To je mjera položaja u koje vaše tijelo može zaći. Vježbanje uključuje pomicanje tijela u određene položaje protiv otpora. Iz tog će razloga mobilnost poboljšati izvedbu treninga snage, a u konačnici i njegove rezultate.
Biti fleksibilniji sigurno ima svoje prednosti. Njegova mana je sposobnost da izazove samo kratkoročni učinak. I činjenica da je statično istezanje najbolje nakon treninga – kada to nitko ne želi raditi. Mobilnost se može trenirati prije i za vrijeme treninga. Realnije je da će netko redovito trenirati mobilnost, čineći tako dobru mobilnost dostupnijom.
Razlika
Važno je jasno razlikovati to dvoje. Fleksibilnost se definira kao sposobnost mišića ili mišićnih skupina da se pasivno produljuju kroz raspon pokreta. Dok je mobilnost sposobnost zgloba da se aktivno kreće kroz niz pokreta.
Kao što vidite, pokretljivost uključuje našu sposobnost dobrovoljnog pomicanja zgloba kroz njegov opseg pokreta. Fleksibilnost je pasivna. Potrebni ste vi, prijatelj ili oprema da se primjeni vanjska sila na tijelo. Postaje jasno što je funkcionalnije, što ju čini relevantnijom za naš svakodnevni život.
Zašto je mobilnost važnija
1. Istezanje nema dugoročni učinak. Trebali biste očekivati akutni odgovor koji se brzo troši.
2. Kada se mišić istegne, on se drži u produženom položaju. To obično traje 30 sekundi i može se ponoviti u nekoliko serija. Sve akutne promjene koje se javljaju kao posljedica istezanja dovode do smanjenog stvaranja sile. Tada su performanse ugrožene jer se istegnuti mišići ne mogu tako jako stezati.
3. Svi su mišići pričvršćeni na zglobove, od svog ishodišta do točke umetanja. Zbog toga se mišić nikada neće potpuno produljiti ako su zglobovi oko njega nepokretni. Za postizanje punog raspona pokreta uvijek je potrebna poboljšana pokretljivost.
4. Trening pokretljivosti temelji se na pokretu i motoričkoj kontroli. Naši se zglobovi pomiču kao rezultat skupljanja mišića. Našim mišićima upravlja mozak, naravno. Sposobnost učinkovitijeg koordiniranja pokreta izuzetno je korisna. Ulazak u čučanj trebao bi biti što je moguće lakši. To se može postići redovitim pomicanjem tijela u ovaj položaj kroz trening pokretljivosti ili pojedinačnim ciljanjem svakog zgloba.
5. Da budete mobilni, morate biti jaki. To je tako presudno jer snaga podupire sve naše sportske sposobnosti. Razmislite o tome ovako: izvodite čučanj s tjelesnom težinom i postižete 110 stupnjeva fleksije koljena. Stavite šipku na leđa s nekoliko utega i velika je šansa da nećete čučnuti do iste dubine. To je zaštita tijela od ozljeda – zna da nema potrebnu snagu za pomicanje u ovaj položaj. Ne može postići potrebnu stabilnost za prelazak u ovaj položaj.
6. Mobilnost igra ključnu ulogu kako starimo. Da bismo se kasnije u životu slobodnije kretali, moramo biti donekle pokretni. Osobno bih radije da mogu čučnuti u 70-oj godini nego da imam fleksibilne tetive. Mobilnost će vam omogućiti da duže radite fizičke stvari u kojima uživate u životu.
Samo valjanje na foam rolleru nije pokretljivost
Valjanje na foam rolleru prije treninga – ili u bilo koje vrijeme – sjajan je način da se osjećate bolje. A to je zasigurno povoljno dok se tjelesnu aktivnost trudite izvoditi najbolje što možete. To je alat koji se koristi zajedno s treningom mobilnosti, a ne kao njegova zamjena.
Razmislite o tome kad ste se zadnji put četveronoške valjali na pjeni. Da, valjak oscilira nad mišićnim tkivom, ali što je sa zglobovima kuka i koljena iznad i ispod njega? Oni ostaju potpuno nepokretni.
Kako odraditi više vježba mobilnosti
Učinite to u sklopu zagrijavanja
Ovo je savršena prilika za izvođenje vježbi pokretljivosti. Vježbajte ključne pokrete koji se pojavljuju na treningu. Držite ove pokrete na malim opterećenjima, ako ne i samo na tjelesnoj težini. Ne žurite s vježbama za pokretljivost – izvodite ih polako, ciljajući na maksimalni opseg pokreta. Ovo će također podmazati zglob, omogućujući mu lakše kretanje.
‘Pokretanje je podmazivanje’ je izraz koji volim koristiti. Sinovijalna tekućina prisutna je u većini zglobova, uključujući koljeno i kuk. Smanjuje trenje između zglobne hrskavice tijekom kretanja, a njezino se lučenje lako pospješuje izvođenjem vježbi pokretljivosti tijekom zagrijavanja.
Izvodite pokretljivost kao vježbu za popunjavanje treninga
Vrijeme između serija je savršeno vrijeme za izvođenje vježbi pokretljivosti. Često poznate kao vježbe za popunjavanje (jer popunjavaju ovo vrijeme), bilo koja vrsta vježbe koja se izvodi između serija izuzetno je učinkovita upotreba vašeg vremena. Shvatite to kao aktivni odmor. Je li vježba pokretljivosti koju ste odabrali povezana s trenutnom vježbom, nije važno – samo ne propustite iskoristiti ovih dragocjenih 60–90 sekundi za obavljanje dodatnog rada na pokretljivosti.
Izvodite vježbe kroz njihov puni raspon pokreta
Svoju mobilnost možete lako poboljšati redovitim postizanjem velikog raspona pokreta, ali to zahtijeva dobru količinu discipline. Često žurimo s napretkom u vježbama, s podizanjem većih težina. Da, progresivno preopterećenje je važno i često podrazumijeva povećanje broja ponavljanja ili dodavanje opterećenja. Ali zašto ne napredovati u vježbanju samo ako se može postići gotovo puni opseg pokreta.
Ako ne možete čučnuti do velike dubine, razmislite o tome da vježbu vratite na lakši teret. Počnite ga povećavati samo kako se vaša mobilnost poboljšava. Vaša buduća izvedba kada radite vježbu s dvostruko većim opterećenjem uvelike će se poboljšati – i manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.
Završne misli
Zbog bezbroj ovdje opisanih razloga dobra pokretljivost korisna je u svim fazama života. To je vrlo dostižno ako učinkovito koristite svoje vrijeme. Potrebno je samo malo vremena i truda u i oko vaših treninga. Moja uloga je osigurati ljudima principe, načine i metode da na siguran način postanu zdraviji, mobilniji, snažniji, funkcionalniji, da se bolje nose sa stresom, budu boljeg tjelesnog izgleda te puno sretnije osobe s boljim samopouzdanjem.
Promjena uvijek kreće u nama. Da bi se stvari oko nas promijenile, mi se trebamo promijeniti.
Tvoj prvi korak do promjene je da se prijaviš na BESPLATNE KONZULTACIJE, jer ćemo zajedno pronaći rješenje za tvoje probleme, skrojeno po tvojoj mjeri.
Za kraj, bitno je osvijestiti da je svatko jednom bio početnik. Moraš znati da je prvi korak najteži, a nakon njega sve postaje lakše!
