trbuh

Vodič za trbušnjake, koje mišiće trenirati i kako

157

Ako želite trbušnjake u obliku pločica, morate znati kako raditi sa svim mišićima koji čine jezgru. Postoje pet glavnih mišića na kojima moramo raditi da bismo imali ravni trbuh i snažniju sredinu tijela.

Jezgra se sastoji od puno više toga nego pločice. Čini se da su pločice postale univerzalni simbol za tijelo u formi, ali iskreno govoreći, to što imate vidljive mišiće koji čine jezgru ne mora nužno značiti da ste snažni (ispričavam se svima koji idu u teretanu i diče se svojim pločicama kao simbolom savršenog zdravlja). Trbušnjaci su samo pokazatelj da imate niski udio tjelesnih masnoća. Svi su ljudi rođeni sa trbušnjacima, samo što su kod većine ljudi oni sakriveni iza sloja trbušnih masnoća. Korištenje posebnih vježbi za rad na mišićima jezgre pomoći će u njihovom razvoju i definiciji na isti način kao što program vježbi snage pomaže u izgradnji ostalih mišića.

Ako želite imati pločice, savjetujem da radite sveobuhvatnu rutinu koja pomaže učinkovito sagorijevanje masti, jačanje mišića i rad na jezgri. Često govorim da se “pločice grade u kuhinji” zato što je dobra prehrana esencijalna ako želite pokazati te i bilo koje druge mišiće vašeg tijela.

Danas ću vas provesti kroz neke od najvećih mišića koji čine jezgru i dati vam vježbu koju možete raditi za svaki od tih mišića u sklopu dobro uravnotežene fitness rutine.

Ravni trbušni mišić

To su vam slavne pločice. Ovaj je mišić najeksterniji među mišićima jezgre. Ravni trbušni mišić se proteže vertikalno od sredine prsnog koša s prednje strane tijela do pubične kosti.

Za aktivaciju ovog mišića morate nagnuti tijelo prema naprijed približavajući prsni koš bedrima. Trbušnjaci su jednostavna ali učinkovita vježba za aktivaciju ovog mišića.

Kako raditi: Za početak legnite na leđa sa savijenim koljenima. Krenite u pokret stežući trbušne mišiće da biste približili ramena prema zdjelici. Ruke mogu biti iza ili pokraj vrata ili prekrižene preko prsa. Ali oprez, guranje glave ili vrata sa rukama može dovesti do ozljede, pa pripazite da koristite trbušnjake, a ne glavu, za podizanje ramena s poda. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.

Koliko: Napravite 15-20 trbušnjaka u savršenoj pozi i odradite 3-5 setova.

Kosi mišići

Mišići s bočne strane struka nazivaju se unutarnji i vanjski kosi mišići. Oni se protežu dijagonalno po bočnim stranama tijela, a sa sredinom su spojeni ispod ravnog trbušnog mišića. Ovi su mišići važni za stabilnost, naročito za kretnje koje uključuju lateralne (bočne) pokrete.

Za aktivaciju ovih mišića morate raditi vježbe koje uključuju savijanje ili zaokret. Moja omiljena vježba za rad na kosim mišićima su biciklistički trbušnjaci.

Kako raditi: Legnite na pod na leđa. Ispružite noge u ravnini s tijelom i stavite ruke iza glave. Podižite po jednu nogu tako da je bedro okomito na pod, a list paralelno s podom. Stopala moraju biti spojena. Stegnite trbušne mišiće i sa desnim laktom dotaknite lijevo koljeno. Istovremeno ispružite desnu nogu ispred sebe tako da bude podignuta nekoliko centimetara od poda, zatim zamijenite – tako da je lijeva noga ispružena  i desna savinuta – kao da vozite bicikl. Koristite trbušnjake da sklanjanje tijela da biste mogli dotaknuti koljeno sa laktom.

Napomena: Nemojte gurati vrat. Dobro je ako samo približite lakat i koljeno.

Koliko: Radite 30 sekundi i ponovite 3-5 puta.

Četverokutni slabinski mišić

Ovo je duboki stabilizirajući mišić koji spaja gornji i donji dio tijela. On se proteže gotovo okomito od donjeg dijela rebara do zdjelične kosti. Ovaj je mišić važan za stabilizaciju kukova i kralježnice te sa dijafragmom ima važnu ulogu u dubokom disanju.

Mišić se aktivira sa bočnim savijanjem ili zaokretom, kao i većinom ostalih pokreta, pa čak i sjedanjem ili hodanjem. Moja omiljena vježba za jačanje ovog mišića je bočni upor.

Kako raditi: Legnite na bok. Stavite dlan ispod sebe na pod i ispružite ruku, podižući gornji dio tijela s poda. Drugu ruku možete podići uspravno iznad sebe ili je držati na boku. Noge moraju biti ispružene, tako da donje stopalo nosi donji dio tijela. Da biste zadržali položaj, morati ćete uposliti većinu mišića jezgre, uključujući i četverokutni slabinski mišić.

Koliko: Pokušajte zadržati položaj 45-60 sekundi i zatim ponovite na drugoj strani.

Veliki slabinski mišić

Ovo je najdublji od mišića jezgre – proteže se po stražnjoj strani tijela sa vanjske strane svakog kralješka i ovija zdjelicu ispred pubične kosti te se spaja sa bedrenom kosti. Ovaj zdjelični mišić koristi se u svim aktivnostima koje uključuju pokretanje nogu. Moja omiljena vježba je podizanje nogu ležeći na leđima.

Kako raditi: Legnite na leđa. Stavite ruke ispod guze da stabilizirate zdjelicu. Podignite koljena prema prsima, bez odvajanja leđa od poda, te ih zatim ispružite u početni položaj. Za veći otpor samo radite vježbu sa ispruženim nogama. Za dodatnu težinu, radite vježbu na nagnutoj klupi.

Koliko: Počnite sa 10 podizanja, 3 serije. Ako počnete podizati leđa, stanite jer ćete početi koristiti krive mišiće. Odradite koliko možete držeći se pravilno.

Poprečni trbušni mišić

E to ja zovem mišić ravnog trbuha. On se nalazi iza kosih mišića i ovija se oko kralježnice, dajući vam zaštitu i stabilnost. Ovaj mišić duboke jezgre odgovoran za stabilizaciju kralježnice i zdjelice, naročito tijekom pokreta podizanja. Najbolja vježba je tako lagana da je možete raditi bilo gdje, a zove se vakuum.

Kako raditi: Vježbu možete raditi u sjedećem ili ležećem položaju. Možete je raditi u krevetu, uredu ili dok vozite auto. Sve što trebate uraditi jest da uvučete trbuh koliko god možete i držite. Uvucite trbušnjake kao da ih želite zaljepiti za leđa. Sigurna sam da znate ovu vježbu! Ja je zovem “varanjem do uspjeha.”

Koliko: Kad uvučete trbuh, zadržite 10-15 sekundi i zatim se opustite. Pokušajte normalno disati – nemojte zadržavati dah. Stjecanje kontrole nad mišićima je ključni dio ove vježbe.

***

Snažna jezgra je važna iz nekoliko razloga. Možda želite biti snažni trkač ili dobar biciklist, i zato vam treba snažna jezgra. Možda želite popraviti držanje ili imati ravni trbuh. Ili možda žudite za pločicama. U svakom se slučaju morate usredotočiti na jačanje mišića jezgre.

Kao trener volim reći ljudima koji se mišići zapravoj skrivaju iza slavnih “pločica.” Mišići jezgre nisu tu samo da biste izgledali bolje – oni vam pomažu da budete jaki, stabilni te da imate odlično držanje. Nadam se da ste uživali učeći tajne vaših trbušnih mišića te da možete uključiti ove vježbe u vašu rutinu da biste imali trbuh iz snova.