Znaš li što su “bingo wings”? A “mlitava kokoš”? Ako nemaš pojma, vjerojatno na tvojim nadlakticama nema područja s opuštenim mišićima. Za one druge donosimo mali vodič kako smršaviti u rukama.
Većina ljudi ima mlohave ruke, a to može dovesti do velikog gubitka samopouzdanja. Zato ćemo ovdje otkriti kako smršaviti u rukama, odnosno kako nadlaktice mogu postati tvoj ponos, a ne “pileća krilca”, “kitove peraje” ili “bapski valovi”.
I muškarci i žene imaju tendenciju skladištenja masti na nadlakticama. Ako se to odnosi na tebe, ne moraš brinuti jer se problem može riješiti uz nekoliko vježbi. Možda ti se čini da tvoja koža visi s ruku, pogotovo nakon nedavnog mršavljenja kada kao da imaš višak kože na tom području. No, bez brige, ovi savjeti će ti pomoći. Zajedno ćemo se pozdraviti s njihanjem na rukama i pokazati naše tonirane i definirane bicepse i tricepse.
Iako ne možeš zapovjediti tijelu da izgubi mast s određenog područja, postoje razne vježbe koje će ti pomoći ojačati mišićnu masu. Preporučujemo kombiniranje eksplozivnih kardiovaskularnih aktivnosti za sagorijevanje masti sa vježbama snage usredotočenima na nadlaktice. Nakon njih vrlo brzo ćeš shvatiti kako smršaviti u rukama i moći ćeš se razmetati s novo-oblikovanim oružjem, dok će mlohavost pasti u zaborav.
Lako se mogu ubaciti i neke vježbe za gornji dio tijela koje tijekom dana možeš raditi kod kuće ili na poslu. Ne moraš koristiti čak ni teške utege, najobičnija bočica vode ili limenke iz ostave sasvim su dovoljni za dobar početak. Na poslu se možeš koristiti utezima za papir ili paketom papira za kopiranje.
Možeš razmisliti o investiciji u bučice, jer su one odličan alat za početak toniranja. Uz to preporučujemo i elastične gume jer su te rastezljive trake dobro rješenje za dodavanje otpora u tvoje dnevne treninge.; Jeftine su i lagane te, iako je drugačiji osjećaj od rada sa utezima, otpor koji pružaju jednako je učinkovit u toniranju tijela.
Usredotoči se na toniranje i jačanje
Razvoj snažnih bicepsa, tricepsa i ramena dovest će do definiranja mišića i riješit ćete se ruke koja se nastavlja gibati još dugo nakon što prestane mahati.
Pokušaj se usredotočiti na pokrete koji oponašaju vaše svakodnevne zadatke. Oblikovanje ruku može biti tako jednostavno kao odlaganje knjiga na policu! Pokušaj raditi vježbe koje su u skladu s potrebama tvog tijela. Ako ti je podizanje predmeta u opisu posla, onda će ti jačanje putem rastezanja i vježbanja olakšati dan. Izravni pokreti iznad glave često su nepotrebni i vrše pritisak na ramena – neka zato takvi pokreti budu što rjeđi.
Korist od dobivanja malo mišića
Postoji nekoliko prednosti dobivanja dodatne mišićne mase. Najuzbudljivija od njih jest da će tvoje tijelo cijeli dan prirodno sagorijevati dodatne kalorije kako bi moglo održavati nove mišiće. Otkrit ćeš i da će ti dodatna snaga dobivena podizanjem utega pomoći u izvršavanju svakodnevnih zadataka. Vježbe pod opterećenjem se povezuju i sa značajnim poboljšanjem u gustoći kostiju. ACSM (Američki fakultet sportske medicine) preporučuje treninge otpora zato što su od osobite koristi starijem stanovništvu.
Vježbe snage za gornji dio ruku – 10 minuta dnevno
Svakodnevno izdvajanje malo vremena za vježbe otpora za gornji dio tijela te izbjegavanje zamke provođenja sati u teretani. Takav režim može pomoći da iskoristiš prednosti tjelovježbe bez teških upala mišića do kojih može doći uslijed pretjeranog napora izvršenog na određeni dio tijela.
Pokušaj posvetiti 10 minuta dnevno rutini vježbi za ruke i nemoj se zaboraviti razgibati prije i nakon treninga kako ne bi došlo do ozljeda i grčeva u mišićima. Nećeš vjerovati koliko brzo tijelo može reagirati na vježbe otpora.
Postoje brojne učinkovite vježbe s fokusom na nadlaktice. Pokušaj kombinaciju biceps pregiba bučicama, stojeći i u pretklonu. Tu su još triceps ekstenzija bučicom (kickbacks), rameni potisak i izdržaj u položaju skleka na laktovima.
Meni je najdraža triceps ekstenzija bučicom jer je naglasak na stražnjem dijelu ruku. A i triceps se više ističe od popularnijeg bicepsa.
Kako pravilno odraditi triceps ekstenziju bučicom
Odaberi utege prikladne svojoj razini kondicije i uzmi po jedan u svaku ruku. Stani u raskorak u širini ramena, savij koljena i sagni se tako da gledaš u pod ispred sebe, a leđa su ti pod kutom od 45 stupnjeva.
Savij laktove pod kutem od 90 stupnjeva, tako da su ruke ispred tebe i držiš ih uz tijelo.
Polako istegni ruke unazad. Kako ćeš dizati uteg iza sebe, počet ćeš osjećati djelovanje tricepsa. Zadrži položaj dvije sekunde, vrati se u početni položaj i ponovi. Ukoliko želiš intenzivirati vježbu, okreni dlanove prema gore. Pokušaj odraditi 10 ponavljanja sa svakom rukom, ali stani ako osjetiš nelagodu.
Ovu vježbu možeš raditi i s obje ruke istovremeno, ili prvo jednu, a zatim drugu ruku. Ako ti je draže raditi seriju samo s jednom rukom, slobodnu ruku položi na bedro i rasporedi težinu kako bi ti leđa bila u neutralnom položaju.
Kako smršaviti u rukama posebno efikasno
Postoje tolike prednosti koje se mogu postići uravnoteženom prehranom i vježbanjem. Također, online trener je odličan benefit za sve osobe koje žele napraviti pozitivan zaokret u svome životu.
Baš zbog toga postoji BudiFit aplikacija. U njoj te čeka video demonstracija stotina različitih vježbi, uključujući i one koje čvršćuju ruke. S appom ne samo što dobivaš kolekciju vježbi, već i svog trenera Kristiana Tina Amstronga koji će za tebe slagati konkretne treninge i uvijek ti biti na usluzi. Zato ako želiš efikasno i jednostavno reći zbogom mlohavosti ruku, zatraži pristup BudiFit appu i odmah krećemo u transformaciju!
Kako smršaviti u rukama – najčešće postavljana pitanja
Zašto se meni skuplja salo na rukama, a drugima ne?
Svaka osoba drukčije skladišti masne naslage. Neki ih skladište isključivo na bedrima, drugi na stražnjici i na trbuhu. Ako dio sala kod tebe odlazi na područje nadlaktica, takve su ti genetske predispozicije. No, radom na sebi to definitivno možeš dovesti u red.
Je li moguće smršaviti u rukama samo prehranom?
Da bi bile lijepo tonirane ruke je potrebno trenirati. Istina je, adekvatna prehrana smanjit će masne naslage na tvom tijelu, uključujući i one na nadlakticama. No, tek u kombinaciji s redovitom tjelovježbom dobivaš maksimalne rezultate.
Može li se svatko riješiti mlohavosti ruku?
Da, radi se o problemu kojeg je moguće eliminirati ciljanim vježbama i adekvatnom prehranom. Zato ako se zanima kako smršaviti u rukama svakako zatraži BudiFit App i ubrzo ćeš dobiti plan treninga uz koji ćeš se uspješno riješiti svoje mlohavosti.
