Zašto je doručak ključni obrok? Je li zaista tome tako ili je riječ o mitu koji slušamo još od davnih vremena kada su isticali da treba doručkovati kao kralj, ručak podijeliti s prijateljem, a večeru dati neprijatelju?
Energija za početak dana
Ovoga puta odmah ću vam odgovoriti. Kada govorimo o zdravlju općenito, doručak nije najvažniji obrok u danu, no svakako čini osnovu uravnotežene prehrane koja je zbroj svih obroka koje jedemo tijekom dana. Međutim, možemo se sa sigurnošću tvrditi da redoviti doručak pozitivno utječe na promjenu prehrambenih navika, što je dobar put za postizanje idealne težine i prevenciju pojava određenih bolesti.
Primjerice, ja rado doručkujem kao kralj, ali ne preskačem večeru. Kad god imam dovoljno vremena, pripremim ukusan i nutritivno bogat obrok. Nipošto ga neću preskočiti kada me čeka fizički naporan dan, jači trening, mnogo kretanja. Nisu to obroci kao nekada, s velikim komadom kruha, kobasicama ili slaninom i velikom čašom mlijeka, koje svi mi pamtimo iz djetinjstva jer su nas tako učili.
Bili smo siti, što je dobro, ali nismo imali energije. Sada smo svjesni da postoji nekoliko pametnijih opcija: pripremiti jaja s lisnatim zelenim povrćem na što manje masnoće, punozrnati tost s avokadom i dodatkom neke namirnice koja sadrži dosta proteina, jogurt sa zobenim pahuljicama, orašastim plodovima i žličicom maslaca od kikirikija, smoothie u kojem neće nedostajati lisnatog povrća i bobičastog voća… Dakle, riječ je o hrani koja je bogata vitaminima i mineralima, kao i proteinima i vlaknima.
Ali što kada ne stignemo ni pripremiti ni pojesti svoj zdravi doručak? Doista postoje dani kada smo u žurbi koliko god rano ustali, a čini se da je više takvih kad smo u petoj brzini nego onih ležernih, kada nam sve uspijeva i sve stižemo. U takvoj situaciji pametna je opcija brzi praktičan obrok koji je gotov u minuti.
Zamjenski obroci
Nekoć davno reklamiranje takvih pripravaka neopisivo mi je išlo na živce. Pa i sada, kada se prisjetim sastanaka u kongresnim dvoranama i bildanja motivacije distributera u prodajnoj piramidi, sjetim se kako smo se takvim stvarima smijali.
Ali smijali smo se tada mnogo čemu, stvarima za koje nismo mogli ni pretpostaviti da će preokrenuti naš svijet i da bez njih nećemo moći ni zamisliti život kakav je sada. U ono vrijeme tek se počinjalo govoriti o makro i mikronutrijentima, pesticidima i aminokiselinama, a znanost i tehnologija jako su napredovale. Nisu to više nedefinirani praškasti proizvodi umjetnog okusa, s neiskazanim sastojcima i kalorijskim vrijednostima.
Danas je riječ o nastojanjima da se omogući program prehrane koji je osmišljen tako da stanice našeg tijela budu potaknute da rastu i obnavljaju se te obavljaju svoje funkcije s najvećom mogućom učinkovitošću. To je mnogo više od dodavanja malo vitamina, minerala, proteina, ekstrakata korisnih biljaka i sokova.
Smisao takve prehrane jest da se osjećamo i izgledamo bolje, da smo u stanju spriječiti bolesti i uspješnije se boriti protiv njih, a ako je potrebno, i kontrolirati težinu. Stres, korona, potres financijska nesigurnost – sve to odražava se na naš imunitet, a kvalitetna prehrana vjerojatno je najbolji način na koji možemo utjecati na stanje našeg organizma.
Moja preobrazba
No da ne duljim, poslušao sam savjet prijatelja unatoč tome što sam isprava bio toliko sumnjičav. Vidio sam da izgleda bolje nego ikada, vidio sam da je postigao odličnu težinu, učvrstio mišiće, a i koža mu je izgledala drukčije, bolje, zdravije. Ponudio mi je rješenje, preporučio zamjenske obroke, a meni je svejedno trebalo vremena da se odlučim na promjenu. Istraživao sam mišljenja negativaca po forumima (jer društvenih mreža tada nije ni bilo, no hejteri su i tada bili prisutni) i gubio vrijeme. I tada sam prelomio – dao sam si šansu.
Pokušat ću tri mjeseca uzimati Herbalife zamjenske obroke. Ta tri mjeseca pretvorila su se u 14 godina i nikada bolju odluku nisam donio. A upravo to preporučujem i vama. Ne mora to nužno biti Herbalife, ima i drugih kvalitetnih pripravaka. Ali to je tvrtka u koju imam povjerenje.
Balansiran i hranjiv doručak
Često o tome razgovaram s klijentima, pokušavamo otkriti što njima najbolje odgovara, a pri tome svakako valja spomenuti i zdravi proteinski napitak. Za pravilnu prehranu potrebno je poštovati bioritam našeg organizma. Propustimo li doručak, znatno su veći izgledi da će nas uhvatiti glad tijekom dana koja će nas potaknuti da pojedemo bilo kakvu hranu koja nam se nađe nadohvat ruke. Stoga ne trebaju čuditi rezultati mnogih studija koje upozoravaju na povećanu tjelesnu masu kod osoba koje ne doručkuju. Odabir namirnica trebao bi biti prilagođen fiziološkim potrebama s obzirom na doba dana. Neće istu vrstu ni količinu hrane pojesti ljudi koji se bave teškim fizičkim radom kao oni koji uglavnom sjede, pa čak i ako se redovito bave sportom.
Preskakanje doručka znači nepotrebno gladovanje organizma, vjerojatno dulje od 12 sati ubrojimo li tu vrijeme spavanja i propuštene jutarnje sate tijekom kojih smo popili samo kavu. Kad se probudimo, razina šećera koja je našem tijelu potrebna za funkcioniranje mišića i mozga vrlo je niska. Kad nema nutritivno bogatih kalorija za unos, tijelo se okreće već pohranjenoj masti u tijelu, što se može na prvi pogled činiti dobro, ali metabolizam se usporava tako da tijelo ne troši previše energije, a rani obrok čini upravo suprotno – ubrzava metabolizam, potiče veću potrošnju kalorija i posljedično utječe na gubitak kilograma.
Zato se zaista treba potruditi naći neki režim prehrane koji će funkcionirati u svakodnevnom životu i slijediti takozvanu prehrambenu piramidu, tj. osigurati optimalan unos hranjivih tvari u skladu s potrebama našeg organizma.
Teško je promijeniti životne navike
Sve je to jasno i mojim klijentima, no teško je promijeniti životne navike. „Moram priznati da se ne ponašam kao kralj. Rijetko kad se i osjećam kao kralj, odnosno kraljica, a pogotovo ujutro nisam ni za kakvu akciju“, kaže mi kolegica s kojom redovito o tome raspravljam, no čini se da nije došao još onaj ključni trenutak koji će je pokrenuti. „Rado bih još malo odspavala pa često preskačem jutarnje vježbanje, priznajem da mi ujutro nije ni do poštenog istezanja, a kamoli do neke meditacije i opuštanja.
Moja jutarnja meditacija uključuje šutnju i besmisleno mrmljanje dok pripremam kavu i provjeravam sat“, objašnjava ona rugajući se sama sebi. „Ranije ću zaspati pa ću se sutra i ranije dići. Nadam se. Sutra ću iscijediti limun u čašu tople vode i popiti to prije kave. Možda ću i doručkovati. Ali tek kad izvedem i nahranim psa, provjerim e-mailove na mobitelu… Ali vjerojatnije je da ću samo zgrabiti pecivo putem jer kod kuće nemam više nijednu instant-kašu. Ni bananu. A ono povrće za smoothie može stajati još jedan dan. Ionako ga nemam čime zaliti, a bobičasto voće je ostalo zamrznuto. Zar moram baš sutra početi redovito doručkovati? Volim krenuti od ponedjeljka.“
„Sutra je dobar dan kao i bilo koji drugi“, odgovaram misleći kako će u planu biti sljedeći ponedjeljak, pa onda onaj drugi, i tako unedogled.
„Kako zapravo izgledaju tvoji dani, tvoja jutra?“ zanima me.
„Jedem – ako baš moram – trčeći dolje niz stepenice, ponekad čak i u autu, a iskreno, ujutro baš i nemam apetita. Sama pomisao da sjeckam poriluk, ubacujem špinat ili blitvu u kajganu ili miksam kelj i brokulu u blenderu pa ubacujem neko voće da ubijem taj žestoki okus sirovog povrća baca me u očaj. Sve ću to napraviti za nekoga drugoga, ali ne i za sebe.
Obitelj jede zdravo, tu nema prigovora. Brinem i o tome što će baka pojesti. Psa hranim barfom skupljim od teletine“, brani se ona. „Ali, eto, pripadam u onih 37 posto odraslih osoba koje, kako kažeš, izostavljaju doručak. Ti bi rekao da se ne trudim dovoljno da ujutro osiguram četvrtinu dnevnih potreba organizma za nutrijentima. Da, znam, povezanost vrste doručka, ukupnog energetskog unosa i indeksa tjelesne mase (tako si nekako rekao) kod mene je porazna.“
Dobro, ipak je nešto zapamtila, pomislim.
„Jasno i glasno kažem da ne uživam u doručku i nemam volje pripremati ga za sebe. Znam da preskakanje tog obroka nije dobra navika. Znam da svi savjetuju jesti obilan doručak u kojem se polako uživa, da će nam to dati pravu snagu za početak dana. No ja znam da ne živimo na sjeveru i da nam nije potreban doručak koji miriše na kobasice ili losos, s grahom, pečenim jajima i rajčicama. Niti english breakfast. A palačinke s javorovim sirupom pržene na ulju vjerojatno ni Amerikanci više ne jedu. No dobro, nisam ni mislila da to treba jesti. Samo kažem.“
I tu smo stali, nisam dalje forsirao jer ne bih postigao nikakav efekt. Vjerujem da za sada treba biti dovoljno to što redovito trenira i razmišlja o tome o čemu smo razgovarali. A ja sam neko vrijeme razmišljao sam o tome koliko će vremena proći da napravi nešto više jer tjelesna aktivnost bez pravilne prehrane neće je dovesti do gubitka težine.
Dovoljna količina proteina
Vratimo se sada na početak naše priče. O doručku zapravo često raspravljamo i u našoj BudiFit zajednici na Fejsu. To je vrlo važan obrok, trebao bi nam dati dovoljno energije za početak dana, upravo onda kada nam je i najpotrebnija, pa je važno da bude balansiran i hranjiv. Govorimo o tri činjenice: doručkom ćemo probuditi svoje tijelo i tako potaknuti metabolizam; ako aktiviramo metabolizam dovoljno rano ujutro, učinkovitije ćemo sagorijevati kalorije tijekom dana; imat ćemo više energije pa tako i biti aktivniji cijeli dan.
Dakle dobar doručak ključan je za dobivanje prave količine i omjera proteina, ugljikohidrata i dobrih masnoća, a budući da je najteže osigurati odgovarajuću količinu proteina, tu svoje mjesto nalazi i zdravi proteinski napitak. Ako je moguće zamijeniti doručak, odnosno manjak doručka nekom uravnoteženom mikronutritivnom formulom koja može osigurati našem tijelu potpunu apsorpciju svih hranjivih sastojaka iz hrane koje unosimo, zašto ne pokušati? Sasvim sigurno ćete nakon nekog vremena osjetiti razliku, pokrenuti kotačiće metabolizma, steći dobru naviku i priuštiti si nešto ukusno pa započeti dan s više energije i pravom dozom optimizma. Volim reći da se po jutru dan poznaje, pa zašto ne krenuti u život kao Formula 1. Je li tako?
Dodatak
Hej, Kristiane! Nemoj dići ruke od mene, molim te. Još uvijek nisam spremna natjerati se da svaki dan ujutro pripremam povrće, perem salatu ili pržim jaja – a osobito ne na kapi ekstradjevičanskog kokosova ulja. Ali plan je ovakav: obećavam da ću vikendom i onim danima kada ne moram žuriti, a čeka me dosta aktivnosti, ipak skuhati zobene pahuljice ili jaja, izvaditi iz hladnjaka grčki jogurt i orašaste plodove, sjemenke, voće koje mi se nađe pri ruci… Ili uzeti komad peciva od integralnog brašna pa dodati zrnati, sir, avokado, možda maslac od kikirikija ili humus. Naći ću nešto što me veseli… Može?
A kada žurim, pripremit ću smoothie s nekim sastojcima nakon kojih neću biti gladna za pola sata ili ću popiti taj tvoj shake, ali ne baš svaki dan. Ako ga popijem recimo pet dana u tjednu, bolje je nego ne jesti ništa. Mislim da je i jeftinije od kiflica (skoro 5 kuna jedan zalogaj) ili onih keksa koji navodno otpuštaju ugljikohidrate cijelo jutro – bar tako kažu. Neću pojesti ni croissant kad me u 11 uhvati glad – zaista neću. Jabuka ne pomaže kad zamiriše krafna, znaš to i sam. Dobro, dvije krafne, nitko ne kupuje samo jednu. Ne, nema krafni. Samo sam se šalila.
Malo kasnim, ali javljam ti da sam danas prvo fino doručkovala pa tek onda napisala ovaj mejl.
PS Kupila sam šećer od kokosa i cejlonski cimet. Probala bih još i onaj kremasti shake s vanilijom, pliiiz ????
XoXo
