Kokos

Morate pročitati: Prava istina o kokosu

2767

Htjeli biste ubaciti kokosovo ulje, kokosova voda ili kokosovo mlijeko u vašu prehranu? Evo što morate znati o prehrani s kokosom.

Bilo je zanimljivo pratiti eksploziju – i popularnost – proizvoda na bazi kokosa u posljednjih nekoliko godina. Kokosovo ulje, voda i mlijeko, koji su se donedavno smatrali egzotičnima, postali su dio svakodnevice.

Iskreno govoreći, kokos mi nikada nije bio omiljena hrana. Kao dijete sam nekoliko puta jeo svježi kokos. Kokos kakvog sam poznavao bio je suh, zašećeren i smežuran – i uglavnom pomiješan sa čokoladom ili posipan po kolačima. Nikada nisam naučio uživati u samom kokosu, a to je vjerojatno jedan od razloga zašto nisam njegov pretjerani ljubitelj.

Nisam mu obraćao previše pozornosti sve dok nisam počeo studirati Kinezioločki fakultet, te naučio o učincima različitih prehrambenih masti na tijelo – naročito da se veliki unos zasićenih masnih kiselina povezuje sa većim rizikom od srčanih bolesti. Kokosovo je ulje bilo izdvojeno kao jedna od najzasićenijih masnih kiselina u biljnom svijetu – zapravo, čak je zasićenija od maslaca.

Taj mi je podatak ostao u glavi i sada, kada sve više ljudi jede kokosove proizvode, ponukao me da pobliže pogledam nutritivni sastav kokosa.

Prehrambena vrijednost kokosa i kokosovih proizvoda

Kokos – voda, mlijeko, ulje

S obzirom da raste na drvetu, kokos je slojevito voće. Ispod vanjske kore i ljuske nalazi se “mesnati” dio kokosa – bijelo meso s okusom oraha koje vam je vjerojatno poznatije kao “kokos.” Meso se može jesti sirovo, ali je također izvor kokosovog mlijeka i kokosovog ulja. U šupljini oraha je kokosova voda – bistra tekućina koja je postala popularna kao osvježavajući napitak.

Kokosova voda

Ako izbušite rupu u kokosu, unutra ćete pronaći vodenkastu, slatkastu tekućinu – kokosovu vodu. Kokos s vremenom gubi vodu, tako da mlađi kokos obično sadrži više kokosove vode od starijih. Njena popularnost kao napitak može se pripisati činjenici da prirodno ne sadrži masnoće, ima mnogo manje kalorija od ostalih voćnih sokova i bogata je kalijem. Čaša kokosove vode (240 ml) ima samo oko 50 kalorija i 600 mg kalija – gotovo dvostruko više kalija nego ćete naći u maloj banani.

Kokosovo mlijeko

Poznato je da je kremasto kokosovo mlijeko česti sastojak u mnogim tropskim kuhinjama te osnovni sastojak u indonezijskom i tajlandskom curryju. Kokosovo mlijeko se radi od bijelog mesnatog dijela kokosa.  Tradicionalno se priprema ribanjem kokosovog mesa, a zatim se iscijedi kroz mrežastu tkaninu da bi se izvuklo masno “mlijeko.”  Vjerojatno ćete ga naći u konzervi i bilo bi dobro da budete štedljivi sa njime jer 240 ml kokosovog mlijeka ima ogromnih 475 kalorija (75% kalorija dolazi iz masnoća).  Možete pronaći i kokosovo mlijeko “light,” koje je donekle razrijeđeno sa vodom i malo zgusnuto te ima oko 150 kalorija po čaši (240 ml).

Također ćete vidjeti i napitak od kokosovog mlijeka – to nije ni čisto ni “light” kokosovo mlijeko.  Kokosovi napitci se rade od kokosovog mlijeka, ali je ono vrlo razrijeđeno sa vodom (radi smanjenja broja kalorija), a često mu se dodaju sladila i zgušnjivači. Oni se prodaju kao alternativa običnom mlijeku. Čaša kokosovog napitka sadrži oko 70 kalorija (od kojih 40 dolazi iz masti) i ne sadrži proteine.

Kokosovo ulje

Popularnost neobrađenoga “djevičanskoga” kokosovog ulja je naglo skočila u posljednjih nekoliko godina. Čini se da one koji preferiraju minimalno obrađenu hranu privlači ova prirodna, nerafinirana mast. Djevičansko kokosovo ulje se radi od svježeg kokosovog mesa, koje se izgnječi i lagano zagrije tako da ispusti ulje koje pluta i obire se s površine (za razliku od “rafiniranog” kokosovog ulja koje se kemijski vadi iz izbijeljenog, osušenog kokosa).

Kokosovo ulje se razlikuje od ostalih masti po tome što sadrži više od 90% zasićenih masnih kiselina, što ga čini daleko najbogatijim prehrambenim izvorom zasićenih masnih kiselina – usporedbe radi, oko polovice masnih kiselina u govedini su zasićene, dok maslac sadrži oko dvije trećine zasićenih masnih kiselina.

No, zasićene masne kiseline u kokosovom ulju nisu posve jednake onima u govedini ili maslacu – što potpiruje debatu o tome da kokosovo ulje možda i nije tako nezdravo kao ostale zasićene masti.

Masti u hrani koju jedete sastoje se od masnih kiselina, a to su u osnovi lanci povezanih atoma ugljika.  Ako je u lancu 12 ili više ugljika, mast se naziva “dugim lancem” masnih kiselina, dok se lanac od 6-12 ugljika naziva “srednjim lancem.” Većina masti i ulja koje jedemo pripadaju tipu dugog lanca – sojino ulje se zapravo u potpunosti sastoji od masnih kiselina dugog lanca.  Ono po čemu je kokosovo ulje neobično jest da 60% njegovih masti pripada masnim kiselinama srednjeg lanca.

To je važno zato što tijelo drugačije probavljuje masti dugog i srednjeg lanca, zbog čega su neki počeli vjerovati da masne kiseline srednjeg lanca nisu toliko štetne kao ostale zasićene kiseline. Problem je u tome što nema dovoljno kliničkih istraživanja koja bi sa sigurnošću mogla potvrditi da je kokosovo ulje bolje za vas.

Općenito, masne kiseline obično podižu razine takozvanog “lošeg” kolesterola u krvotoku, te Američka organizacija za srce i Američke prehrambene smjernice savjetuju ograničenje unosa zasićenih masnih kiselina na manje od 10% ukupnih kalorija – bez obzira iz kojeg izvora.

Kada ograničite unos zasićenih masnih kiselina na 10% (ili manje) ukupnih kalorija, to je tako mala količina da vjerojatno nema prevelike razlike jesu li došle iz mesa, maslaca ili kokosovog ulja. Dakle, ako želite probati kokosovo ulje, budite štedljivi sa njime.

Ograničenje ukupnog unosa masti se općenito preporučuje, pošto se kalorije brzo skupljaju – kokosovo ulje je, poput svih čistih masti, koncentrirani izvor kalorija, sa oko 120 kalorija u jednoj žlici.  Dobro je birati najzdravije masti što je češće moguće, kao maslinovo ulje, repičino (canola) ulje te zdrave masti koje nalazimo u orašastim plodovima, avokadu i ribi.