Ako želiš koristiti HIIT iliti intervalni trening za mršavljenje moraš znati da takva tjelovježba od tebe traži maksimalnu žestinu izvođenja pokreta, no ne i puno vremena provedenih u vlastitom znoju.
Mršavljenje od tebe zahtijeva adekvatnu prehranu, bez koje je nemoguće ostvariti željene rezultate. A jednom kad dovedeš svoje obroke u red, vrijeme je da pojačaš potrošnju kalorija redovitim fizičkim aktivnostima.
Postoji mnogo ideja kako kroz tjelovježbu efikasno potrošiti kalorije i pritom ubrzati metabolizam. Jedan od treninga o kojima se najviše priča zove se HIIT. Radi se o engleskoj kratici za High Intensity Interval Training. To znači da takav intervalni trening za mršavljenje maksimalno podiže otkucaje srca za vrijeme izvođenja pokreta.
HIIT trening pokušava sagorijevanje energije podići na najvišu moguću razinu, s ciljem postizanja potrošnje kalorija čak i nakon što završiš s izvođenjem vježbi. Možeš ga izvesti u teretani, no može to biti i efikasan kućni trening za mršavljenje, što je još bolja varijanta.
Zbog toga je HIIT postao vrlo popularan među fitnes entuzijastima, no početniku ova kratica ne znači mnogo. Ako ni tebi nije jasno kako izvesti efikasan HIIT trening i koliko često ga trebaš prakticirati, svakako pročitaj ovaj naš mali vodič namijenjen onima koji tek ulaze u svijet tjelovježbe…
Tipovi HIIT treninga
Intervalni trening visokog intenziteta kraćeg je trajanja od klasičnog treninga, a može se izvoditi na više različitih načina.
Pa tako postoji Tabata, pri kojoj žestoko vježbaš 20 sekundi, a onda se 10 sekundi odmaraš te tako odradiš osam krugova. Riječ je o četiri minute koje će te zaista iscrpiti, ako zaista odrađuješ vježbe tempom koji tvoje otkucaje srca približava maksimumu.
Tu je i EMOM (eng. “Every minute on the minute”). Uz takav intervalni trening za mršavljenje imaš 60 sekundi kroz koje moraš ispuniti zadani broj ponavljanja neke vježbe. Pritom imaš pravo na odmor samo ako uspiješ kompletirati zadatak prije isteka jedne minute.
Popularan je i koncept AMRAP (eng. “As many reps as possible”). Uz njega pokušavaš što više ponavljanja neke vježbe ugurati u 30, 45 ili 60 sekundi, prije nego što dobiješ zasluženo vrijeme odmora.
Naravno, uvijek možeš napraviti i neki vlastiti HIIT trening, iza kojeg stoji koncept koji tebi najbolje odgovara. No, svakako mora biti žestok i imati u sebi izražen kardio element, bez obzira koji tip pokreta izvodiš dok se intenzivno znojiš na svojoj prostirci…
Intervalni trening za mršavljenje žestok i kratak
Za HIIT trening se smatra da bi trebao maksimalno trajati između 30 i 45 minuta, sa zagrijavanjem i hlađenjem. Onaj glavni dio, kad radiš intervale maksimalnom žestinom trebao bi trajati između 15 i 20 minuta. To je sasvim dovoljno da sagorijevanje kalorija digneš na maksimalan nivo, pod uvjetom da ga izvedeš kako treba.
Odmaranje je jako bitno između izvođenja vježbi. Početnik može krenuti s 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Zatim dalje tražiš model koji najbolje odgovara tvojim fizičkim mogućnostima. Moraš znati da će brzo i žestoko izvođenje vježbi učiniti da očajnički trebaš te svoje sekunde odmora, bilo da se radi o 10, 15 ili 30 sekundi između serija.
U svakom slučaju, 15 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta može biti pravi izazov za početnika. Ako tek ulaziš u svijet fitnesa, vjerojatno ćeš već nakon prve dvije minute disati “na škrge”, a sljedeće vježbe nećeš biti u stanju izvesti traženim intenzitetom. Bez brige, s vremenom će se tvoje tijelo naviknuti na ono što kućni trening za mršavljenje traži pa će i tvoja efikasnost biti sve bolja…
Koliko često i koje vježbe?
Za HIIT trening mogu se koristiti vježbe snage, kao i kardio vježbe. Vježbe snage koje u sebi imaju kardio elemente, poput marinaca i skok čučnja omiljene su među onima koji prakticiraju intervalne treninge visokog intenziteta. No, istina je da u ovaj režim možeš uklopiti bilo koju vježbu. Važno je samo da radiš punom snagom, bez ikakvih kalkulacija, prije nego što dođu tvoje sekunde odmora.
Treba naglasiti kako HIIT trening ne trebaš raditi svaki dan. Dapače, ovakav tip tjelovježbe vrlo je zahtjevan i dovoljno je da odradiš jedan ili dva HIIT-a tjedno, kako bi tvoje tijelo dobilo potreban poticaj za efikasnu potrošnju kalorija.
Što je najbolje, ne treba ti trener u teretani koji će te goniti da odradiš odličan trening visokog intenziteta. U današnje vrijeme dovoljno je tek navaliti s velikim entuzijazmom u udobnosti vlastitog doma, uz pomoć vlastite težine tijela ili eventualno jednostavnih rekvizita, poput girje i elastičnih traka.
Već 15 do 20 minuta kasnije tvoj će kućni intervalni trening rezultirati s pregršt znoja, ali i uspješno izbačenim stresom iz tijela, kao i metabolizmom koji prži kalorije na veliko. Zato se ne ustručavaj okušati u ovom tipu tjelovježbe, jer ne moraš biti sportski tip da učvrstiš i oblikuješ tijelo vježbama visokog intenziteta.
HIIT kao kućni trening za mršavljenje
A ako te zanima koje vježbe čine idealan HIIT trening, svakako instaliraj našu BudiFit mobilnu aplikaciju. U njoj ćeš pronaći stotine video demonstracija vježbi, uključujući i one kao stvorene za 15 do 20 minuta maksimalno žestokog znojenja.
Osim demonstracije vježbi, s BudiFit aplikacijom dobivaš i podršku mag. kineziologije Kristiana Tina Amstronga. On će za tebe složiti konkretne vježbe za tvoj HIIT trening, povezane unutar aplikacije u jednu cjelinu. Također će osmisliti i druge tipove treninga, potrebne da bi tvoje mršavljenje završilo željenim rezultatima.
Mjerenje rezultata, savjeti o prehrani pa čak i mentalna podrška čekaju te također u aplikaciji. Zato je svakako skini i iskoristi ako želiš kvalitetno raditi na svom zdravlju!
Intervalni trening za mršavljenje – najčešće postavljana pitanja
Pomaže li HIIT trening prilikom mršavljenja?
Da, ovakav tip treninga pozitivno djeluje na ljudski metabolizam, a i ubrzano sagorijeva kalorije zbog visokog pulsa pri kojem se izvode pokreti.
Je li moguće izvesti kvalitetan intervalni trening za mršavljenje kod kuće?
Apsolutno. Dovoljna ti je prostirka i kvalitetan set vježbi kako bi tvoj HIIT trening dao fantastične rezultate.
Mogu li smršaviti bez korištenja HIIT treninga?
Možeš, pod uvjetom da paziš na svoju prehranu i prakticiraš druge tipove fizičke aktivnosti. No, HIIT definitivno dobro dođe dok radiš na svom zdravlju pa ga svakako ima smisla ubaciti u tjedni plan tjelovježbe.
