Dijetna vlakna spadaju među nutrijente koji itekako trebaju ljudskom organizmu. Ne samo što poboljšavaju rad probave, nego i pomažu pri regulaciji šećera u krvi pa i olakšavaju mršavljenje. No, većina ljudi u Hrvatskoj nedovoljno ih unosi u tijelo. Zato otkrivamo sve što moraš znati o njima, uključujući i najvažnije biljne izvore.
Ljudsko zdravlje u velikoj mjeri ovisi o zdravlju probave. To je zaključak sve većeg broja znanstvenih studija. Upravo probavni takt izbacuje ono loše iz tijela te se brine da prijeko potrebni nutrijenti dođu do stanica kojima su potrebni.
Baš zato je nužno paziti da tvoja probava funkcionira kako treba. To posebno vrijedi za crijeva. Apsorpcija hranjivih tvari, izbacivanje toksina, jačanje imunološkog odgovora. Sve se to odvija u crijevima, u kojima dobre bakterije vode konstantnu borbu protiv onih loših.
U toj priči jednu od glavnih uloga igraju dijetalna vlakna. Radi se o biljnim ugljikohidratima koji nisu probavljivi, nego prolaze kroz čitav probavni trakt i završavaju u crijevima. Tamo imaju svoju ulogu, jer čiste crijeva te hrane dobre bakterije i pomažu im da obave svoju funkciju, poput stvaranja vitamina i kreiranja zdravih masnih kiselina.
Koja je uloga dijetalnih vlakana u ljudskom organizmu?
Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana. Prva vrsta su vlakna topiva u vodi. Nakon što se otope stvorit će gelastu masu u tvojim crijevima. Ne samo što će nahraniti dobre bakterije i pomoći im da opstanu, nego će i pomoći snižavanju kolesterola, a i usporit će probavu te apsorpciju šećera.
U sebe možeš unijeti i netopiva vlakna. Njihova uloga nešto je drukčija. Povećavaju volumen stolici i samim time olakšavaju prolaz hrane kroz crijeva. Puno pomažu onima koji pate od konstipacije iliti zatvora.
Evo što će se dogoditi ako u sebe unosiš od 30 do 38 grama vlakana dnevno:
- bolje funkcioniranje probave – redovito čišćenje organizma i prevladavanje dobrih bakterija u crijevima,
- poboljšanje zdravlja srca – vlakna poput beta glukana mogu sniziti razinu lošeg LDL kolesterola, što je ključno da bi srce i krvne žile mogli normalno funkcionirati,
- lakše postizanje osjećaja sitosti – hrana bogata vlaknima šalje jasan signal mozgu da nije potrebno unositi dodatne kalorije u tijelo, za razliku od industrijski osiromašenih namirnica,
- snižavaju krvni tlak – istraživanja su pokazala da povećanje dnevnog unosa već od 5 grama vlakana pozitivno utječe na krvni tlak,
- kontroliraju razinu šećera u krvi – vlakna utječu i na apsorpciju šećera, što je važno za one koji imaju dijabetes tipa 2 ili inzulinsku rezistenciju.
Kako dijetalna vlakna pomažu dok pokušavaš smršaviti?
Iako dijetalna vlakna spadaju među neprobavljive nutrijente, u stvarnosti zapravo poboljšavaju tvoje izglede da skineš višak masti sa svog tijela i poboljšaš liniju. Uostalom, redovito pražnjenje crijeva definitivno će se vidjeti na tvojoj figuri. No, to je tek početak.
Što je najvažnije, vlakna te štite od prejedanja tako što šalju signal mozgu da je bilo dosta. Upravo prehrana bogata ovim biljnim nutrijentom predstavlja najbolju kontrolu unosa kalorija dok pokušavaš dovesti u red svoju kilažu.
Time što pomažu kontroli razine šećera u krvi pomoći će ti da prestaneš čeznuti za slatkišima, pekarskim proizvodima i keksima. Sve to dovodi do rasta tvoje energije, a samim time i boljih predispozicija za tjelovježbu. Dakle, ubacivanjem dijetalnih vlakana u prehranu pokrećeš svoju transformaciju i dobivaš realnu šansu ostvariti željene rezultate. Baš zbog toga ima smisla ciljati na unos od oko 30 grama vlakana svakog dana. Međutim, to je nešto što tek rijetki ostvaruju u Hrvatskoj.
Koje su namirnice bogate dijetalnim vlaknima?
Je li neki proizvod bogat vlaknima uvijek možeš provjeriti na njegovoj deklaraciji. Koliko grama vlakana ima jedna mjerica ili 100 grama namirnice saznat ćeš ako pročitaš što piše uz oznaku “fiber” na etiketi.
Najbolji primjer su bijeli i integralni krug. U bijelom ćeš pronaći vlakna tek u tragovima, jer je osiromašen industrijskom obradom. Integralni pak ima do 5 grama vlakana na stotinu grama kruha pa je i puno bolja opcija za tvoja crijeva.
Isto vrijedi za integralnu rižu i tjesteninu, kao i za druge proizvode od cjelovitih žitarica. Sve su to proizvodi koji ti daju netopiva vlakna, ona koja potiču čišćenje crijeva. Isto vrijedi i za vlakna iz orašastih plodova, a netopivih vlakana ima i u mrkvi te u brokuli.
Topiva pak vlakna ćeš pronaći u jabukama i u mahunarkama poput graha i leće. Zob, kao i voće poput naranče, limuna i mandarina također će ti dati dijetalna vlakna koja hrane dobre bakterije i pomažu snižavanju razine LDL kolesterola u krvi.
Špinat, grašak, kvinoja, kruška i banana još su neki vrijedni izvori vlakana koje trebaš uzeti u obzir. Drugim riječima, opcija je pregršt. Zato postizanje dnevnog unosa od tridesetak grama vlakana zapravo i nije tako nemoguća misija. Samo moraš dovesti svoju prehranu u red, ubacivanjem u jelovnik onih namirnica koje ti uostalom daju i prijeko potrebne minerale te pregršt vitamina.
Tako ćeš napokon prigrliti zdravi stil života pa će ti biti puno lakše smršaviti, a i postići bilo koji drugi fitness cilj. A ako te zanima što je još važno dok radiš na sebi i svom zdravlju svakako se pretplati na BudiFit newsletter. Time si osiguravaš vrijedne savjete o prehrani i tjelovježbi koji će svaki tjedan dolaziti u tvoju elektronsku poštu!
Dijetalna vlakna – najčešće postavljana pitanja
Što se događa ako ne jedem dovoljno dijetalnih vlakana?
Bez dovoljnog unosa vlakana tvoja probava će patiti. Zatvor, nadutost, konstantna glad pa i povećana kilaža neke su od mogućih posljedica.
Koliki je dnevni preporučeni unos dijetalnih vlakana?
Različite zdravstvene organizacije preporučuju različitu gramažu. Preporuke se uglavnom kreću od 30 do 38 grama dnevno za muškarce, a od 25 do 30 za žene.
Što ako unesem previše dijetalnih vlakana u sebe?
Ako tvoja crijeva dobiju previše vlakana proljev, vjetrovi i bolovi u trbuhu neke su od mogućih posljedica. Tada je potrebno prestati koristiti dodatke prehrane obogaćene dijetalnim vlaknima, a i smanjiti unos vlakana putem svježih namirnica na razumnu razinu.
