Čučnjevi spadaju među najbolje vježbe za jačanje mišićne jezgre, a zlata vrijede i za učvršćivanje stražnjice. Što je najbolje, osim onih klasičnih postoji još pregršt varijanti koje će učiniti tvoj trening izazovnijim, a i zabavnijim.
Bilo kojeg fitnes profesionalca da pitaš za pet najvažnijih vježbi za izgradnju tijela, među njih će definitivno uvrstiti čučnjeve. Ova jednostavna vježba savijanja nogu u koljenima i spuštanja stražnjice prema tlu ima brojne dobrobiti za ljudsko tijelo, zbog čega uživa veliki ugled među svima koji su prešli na zdravi životni stil.
S čučnjevima jačaš mišiće cijelog tijela, a posebno svoju jezgru muskulature, uključujući gluteus, trbušnjake, kvadricepse i stražnju ložu. To su sve mišići ključni za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, a sjajno je što čučanj također poboljšava ravnotežu, kao i mobilnost.
U kombinaciji s mrtvim dizanjem čučanj će napraviti zaista mnogo za tvoju mišićnu bazu, od donjeg dijela leđa sve do koljena. Samo izvođenje nije problem, jer potrebno je samo postaviti stopala u ravninu s ramenima te zatim polagano saviti koljena, kukove i gležnjeve, s ciljem da tijelo u svojem donjem dijelu bude pod pravim kutem. Slijedi povratak u početnu poziciju te ponavljanje istog pokreta.
Čučnjevi jačaju mišiće, ali i otapaju masne naslage, zbog čega ih itekako ima smisla pridodati vlastitoj dijeti, dok pokušavaš smršaviti. A ako želiš podići tjelovježbu na još viši nivo, povremeno iskušaj i napredne verzije čučnjeva, od kojih ćemo najvažnije varijante ovom prilikom predstaviti…
Sumo čučanj
Ako želiš malo pojačati trening čučnjeva, ali bez nekog pretjeranog dodatnog napora za tvoje tijelo, najbolja opcija definitivno je sumo čučanj.
Izvodi se s još širim razmakom među nogama. Dakle, ako inače radiš čučanj tako što postaviš stopala u ravninu s ramenima, kod sumo verzije stopala trebaju biti još šire postavljena. Izvođenje je nakon toga identično klasičnom čučnju, s nagibom nogu između 45 i 90 stupnjeva jednom kad se nađeš u donjem položaju.
Sumo čučnjevi su odlični za jačanje kukova, ali i aduktora, odnosno mišića unutrašnjeg dijela bedara. Čine rad na mišićnoj jezgri kompletnijim, zbog čega ih vrijedi povremeno uključiti u tjelovježbu.
Pulsirajući čučanj
Čučanj može imati svoj jasno definirani donji i gornji položaj. No, postoji i pulsirajuća verzija, pri kojoj pri jednom čučnju barem dvaput spuštaš tijelo prema dolje, pulsirajući mišićima u kontinuiranom pokretu.
Izvođenje nije problem jednom kad shvatiš osnovnu filozofiju pulsirajućeg čučnja. Naime, nakon što kreneš gore iz donjeg položaja, umjesto da odeš u uspravnu poziciju na pola puta se vratiš i ponovo se spustiš u nagib od barem 45 stupnjeva.
Možeš to napraviti dva ili čak više puta, prije nego se uspraviš i uzmeš odmor. Ovaj pokret značajno uključuje listove, uz snažan rad stražnjice i kvadricepsa. Mišićnu kontrakciju osjetit ćeš i u trbušnom dijelu mišićne jezgre.
Čučanj s girjom
Ako ti težina tvog tijela postaje previše lagana, a ne želiš raditi stotine čučnjeva na svakom treningu, tada je dobra opcija uključiti u tjelovježbu dodatni otpor.
Vjerojatno ti je poznat prizor macana iz teretane kako rade čučnjeve sa šipkom pretrpanom utezima. Tebi ne treba nešto tako ekstremno. Dovoljno je nabaviti girju i zatim je čvrsto držati u rukama dok se spuštaš u čučanj i dižeš nazad u uspravan položaj. Istina je, dodatni otpor dobro dođe za rast tvoje mišićne mase, ali i za bolje oblikovanje kritičnih dijelova, uključujući stražnjicu.
Čučanj na jednoj nozi
Neki ga zovu još bugarskim čučnjem, a poseban je što se težina tvog kompletnog tijela spušta zahvaljujući radu mišića samo jedne noge.
Mnogo je varijanti čučnja na jednoj nozi, od one pri kojoj koristiš klupicu i jedna noga se na njoj odmara, dok na drugoj izvodiš pokret. Teža verzija je svakako čučanj bez klupice, jer pri njemu ćeš morati postići perfektnu ravnotežu na jednoj nozi, dok je druga u zraku.
Kao i pri čučnju s girjom, čučanj na jednoj nozi također povećava otpor i tako pomaže rastu mišićne mase, a i smanjuje potreban broj ponavljanja.
Skok čučanj
Za kraj, vrijedi spomenuti skok čučanj, jer ova vježba u sebi ima i kardio element, što znači da ćeš se dobro zadihati ako je odlučiš izvoditi kroz 30 do 60 sekundi.
Skok čučanj započinje kao klasični, spuštanjem u položaj nogu savijenih u koljenima između 45 i 90 stupnjeva. No, zatim slijedi lansiranje u zrak, odnosno skok, nakon čega se od tebe očekuje da se ponovo nađeš u položaju čučnja. U idealnom scenariju iz skoka ćeš prizemljiti u čučanj te odmah moći napraviti sljedeći skok.
No, ako i prizemljiš u uspravan položaj te se zatim spustiš u novi čučanj, to će također biti vrlo dobar trening za tvoju mišićnu jezgru, kao i za eksplozivnost na kojoj također radiš uz ovu vježbu.
U svakom slučaju, čučanj se javlja u različitim oblicima. Svakako počni s klasičnim, a jednom kad se počneš osjećati komotno dok ga izvodiš, probaj i neke od njegovih naprednih varijanti.
A ako te zanima kako pravilno izvoditi čučanj, tada definitivno razmisli o instalaciji naše BudiFit mobilne aplikacije. U njoj ćeš pronaći brojne verzije čučnja, kao i video demonstracije stotine drugih jednostavnih, a efikasnih vježbi.
Što je najbolje, uz BudiFit aplikaciju dobivaš podršku profesora kineziologije Kristiana Tina Amstronga, zaslužnog posljednjih godina za brojne uspješne tjelesne transformacije. Upravo on će za tebe osmisliti konkretne vježbe spojene u cjelinu i uvijek ti biti na raspolaganju, bilo da ti trebaju savjeti o prehrani, treninzima ili možda mentalna podrška.
BudiFit mobilna aplikacija za tebe je besplatna u probnom roku od 7 dana pa to svakako iskoristi. Registriraj se i provjeri zašto joj popularnost stalno raste!
