Fitness

Trening za kondiciju trčanje – kako započeti radi zdravlja?

18. studenoga 2024. 12 min Komentari
Trening za kondiciju trčanje

Kardio vježbe su važne – zato ćemo ovaj put govoriti o najjednostavnijem načinu da uključiš kardio trening u svoju rutinu: trčanju. Kad je u pitanju trening za kondiciju trčanje može biti optimalna opcija. No, nije dovoljno samo biti upoznat s koristima džoginga, ako to ne provodiš u praksi. Zato ću te ovim tekstom pokušati uvjeriti da počneš trčati.

Ja sam veliki ljubitelj trčanja. Bavim se fitnessom kao osobni trener i obožavam kratke dionice trčanja od 100 do 400 metara. To su discipline za koje treba eksplozivna snaga na kratkoj udaljenosti. Trčanje na duge staze je potpuno drugačije i stvar je izdržljivosti. Dobro, i dalje moraš koristiti noge, ali kad je u pitanju trening za kondiciju trčanje je nešto čime se svatko može početi baviti i to s relativno malo opreme. Uz to, možeš krenuti s hodanjem i postupno ubrzavati – samo pazi da se držiš vlastitog tempa.

Bilo da treniraš za maraton ili samo želiš ubaciti malo kardio vježbi u svoj trening, ovi će ti savjeti pomoći da ostvariš svoje trkačke ciljeve.

Trening za kondiciju trčanje i potrebna oprema

Kad je u pitanju trening za kondiciju trčanje dobra je vijest da ne moraš kupovati puno opreme. No, ima nekoliko osnovnih stvari koje će ga učiniti ugodnijim:

  1.           Par tenisica za trčanje
  2.           Sportske čarape
  3.           Udobna odjeća

To je sve što ti treba za početak, a s vremenom možda poželiš investirati u sat za trčanje i remen s držačem za vodu.

Slušaj svoje tijelo

Ako se ne osjećaš spremno za trčanje, hodaj. Kad ti hodanje u zadanom vremenu postane lako, pokušaj izmjenjivati trčanje i hodanje. Cilj je pronaći dobar tempo kojeg se možeš držati i pritom se dobro osjećati.

Trening za kondiciju trčanje zagrijavanje

Ako osjetiš bol – stani. Uvijek se zagrij i napravi aktivaciju mišića kako bi tvoje tijelo bilo spremno za vježbanje.

Treniraj vrijeme ne udaljenost

U prvim tjednima trčanja usredotoči se na to koliko dugo trčiš ili hodaš, a ne na udaljenost. Odredi si cilj od 20 do 30 minuta pa kad uspješno istrčiš to vrijeme, povećaj ga. U prvim te tjednima može obeshrabriti gledanje na kilometražu. Kad uspješno istrčiš 45 minuta u tempu koji ti odgovara, izračunaj kilometre i povećaj udaljenost.

Pripazi na faze

Nemoj samo stati na pločnik i skupljati kilometre pod nogama – znaj da prvo moraš odraditi aerobni trening intenziteta 5 ili 6 od 10. To je zato što stabilni ritam učinkovito uči tijelo da sagorijeva masti kao gorivo. U početku će ti to pomoći pri povećavanju udaljenosti. A kasnije možeš poraditi na brzini.

Dodaj kros trening

Trčanjem postaješ učinkoviti trkač, no dodavanje treninga krosa poput vožnje bicikla, plivanja ili dizanja utega tvojoj tjednoj rutini pomaže razviti kondiciju i spriječiti dosadu.

Trčanje kondicija

Bavi se tehnikom dan po dan

Odaberi jednu tehniku svaki put kad odeš na trčanje. Postoji nekoliko stvari na kojima možeš raditi:

  1. Položaj stopala – pripazi da dotakneš tlo između srednjeg i prednjeg dijela stopala.
  2.    Rad ruku – pripazi da ostaneš opušten kad mičeš ruke naprijed-natrag.
  3.    Držanje – pripazi da imaš čvrsto težište.

Ako svaki dan radiš na drugoj tehnici, neće ti biti previše odjednom i nakon nekoliko tjedana ćeš poboljšati svoj stil trčanja.

Ubaci i koje brdo

Proširi program trčanjem na brežuljku ili neravnom terenu. Trčanje uzbrdo je izvrstan način za jačanje snage te se smatra trkačkim dizanjem utega. Tvoj stražnji lanac mišića, uključujući tetive, stražnjicu i listove mora napornije raditi kad trčiš uzbrdo.

Brini za sebe

Kad je u pitanju trening za kondiciju trčanje ne mora postati jedina stvar kojom se baviš u životu. To što želiš živjeti aktivno ne znači da se moraš odreći uobičajene zabave i izlazaka s prijateljima. Ako dobro organiziraš vrijeme i vodiš dnevnik treninga, vidjet ćeš ostvareni napredak i bez ekstremne predanosti.

Možeš zamoliti i prijatelje da ti se pridruže. Iako trčanje – i vježbanje općenito – iziskuje predanost, nemoj zanemariti ostale aktivnosti.

Odmaraj!

U rasporedu moraju biti i dani za odmor tako da se mišići mogu prilagoditi većem obujmu posla i oporaviti se. Za dobar uspjeh nužno je ostaviti dan-dva odmora.

***

Sad nakon pročitanog teksta pokušaj pronaći vremena i još danas odraditi neku kardio vježbu. Bez obzira na trenutno stanje kondicije, vidjet ćeš da će ti taj izlazak van i kretanje pomoći da izbaciš iz sebe stres i bolje se osjećaš. Uz to, mnogi kažu da trčanje razbistruje um.

A ako želiš biti dio zajednice koja obožava kretanje i konstantno radi na sebi, tada se obavezno pridruži našoj FIT Lifestyle grupi na Facebooku. Tamo te čekaju brojni simpatični entuzijasti poput tebe, željni podijeliti svoja iskustva o trčanju i drugim aktivnostima kojima rade na svom zdravlju!

Trening za kondiciju trčanje – najčešće postavljana pitanja

Može li se svatko baviti trčanjem kao treningom kondicije?

Kad je u pitanju trening za kondiciju trčanje može biti optimalno rješenje, pod uvjetom da imaš zdrava koljena i dobiješ dopuštenje liječnika za ovaj tip aktivnosti. Imaj na umu da ne moraš juriti da bi se tvoji rezultati po pitanju izdržljivosti i potrošnje kalorija počeli osjećati.

Zašto je važno slušati svoje tijelo dok treniraš trčanje?

Trčanje je trening izdržljivosti, što znači da je potrebno postepeno raditi na kondiciji. Zato nemoj previše forsirati, jer time se javlja opasnost od ozljeda.

Može li rekreativac istrčati polumaraton?

Svatko tko je zdrav i redovito trenira trčanje može doći do cilja polumaratona. Potrebno je samo barem pola godine naporno trenirati. Priznaje se i ako svladaš 21 kilometar uz povremeno hodanje tijekom utrke.


Trening za sagorijevanje masti – što vodi do uspjeha?

Intervalni trening za mršavljenje – koliko traje idealna HIIT tjelovježba?

Kratki trening – koliko dnevno treba vježbati da osjetiš efekt?

Vježbanje nakon carskog reza – kada i kako započeti s treningom?