Shvatite svoj trening ozbiljno, pronađite svog unutarnjeg sportaša i počnite trenirati poput profesionalca. Danas ću vam reći kako sportaši treniraju svoje tijelo da bi optimizirali fizičke performanse i ostali zdravi.
Uvijek je pravo doba godine da se okrenete svijetu sporta i potražite neku fitness inspiraciju pošto se sportske sezone stalno mijenjaju. Bez obzira kojim se sportom bavili, sportaši uvijek prihvaćaju predsezonsko dotjeravanje forme, sezonsko ludilo ili postsezonski razvoj mišića i opuštanje. Svi možemo puno naučiti iz načina na koji brinu o svojoj najvrjednijoj imovini: svom tijelu.
Po završetku nogometne sezone, igrači počinju pripremati svoja tijela za predsezonski trening. Kad se bejzbolski proljetni treninzi približavaju kraju, igrači su u punom natjecateljskom načinu treninga. Košarkaški timovi se pomlađuju, grade i odmaraju tijekom ljeta. Nemojmo zaboraviti ni na “cjelogodišnje” sportaše koji uvijek planiraju treninge za sljedeće natjecanje.
Čini se da je svim sportašima, bez obzira na sport, jedna stvar zajednička – planiranje, kombinirano se ciklusima treninga. Ciklus obično uključuje pripreme (predsezona), naporni rad i održavanje (sezona) te odmor i izgradnju (postsezona).
Ako vodite aktivni život poput mene, onda znate da “sportaši koji treniraju za zdravlje” nemaju određene sezone. Zapravo, nova era intenzivnih fitness treninga ne planira ništa osim konstantnog napornog rada.
Siguran sam da se mnogi od vas često zapitaju “trebam li naporno trenirati kroz cijelu godinu?” Jedna žena koja je pratila program treninga izrazila je uobičajenu zabrinutost: “Jednostavno ne mogu zamisliti trenirati na ovaj način tako dugo, osjećam se jadno i cijelo tijelo me boli.”
To je potvrdilo jednu od mojih izreka: “Ljudi vjeruju da stalno moraju nabijati intenzitet treninga do daske da bi ostvarili dobre rezultate.” Ovo jednostavno nije istina i smatram da je to glavni razlog zašto se ljudi općenito boje treninga i vježbanja.
Ponekad su visoko-intenzitetni treninzi potrebni ako želite postići novu razinu u fitnesu, ali taj visoki intenzitet mora biti kombiniran s brigom o sebi. Moja životna misija je pomoći ljudima da se, dok brinu o svom tijelu, dugoročno zaljube u vježbanje. Radije bih sljedeći trening proveo s nekim entuzijastičnim i uzbuđenim nego strahovao zbog boli koja slijedi. Ako usavršite ravnotežu napornog rada, laganog treninga i odmora, možete natjerati tijelo da radi na optimalnoj razini.
Mnogima od nas treba mali podsjetnik da svakih toliko ocijenimo svoju kondiciju te da uzmemo u obzir dugoročno zdravlje i očuvanje naših dragocjenih zglobova i mišića. Pretjerivanje može biti isto tako loše kao i nerad te ćemo zato potražiti ravnotežu.
Pogledajte neke važne faktore koje možete uključiti u vašu trenutnu rutinu vježbanja da izvučete maksimum iz svog tijela. Ako trenirate za zdravlje, nema žurbe i ovo nije utrka, stoga se opustite i u uživajte u procesu transformacije vaših tijela.
Ne podcjenjujte moć pripreme i istezanja
Istezanje pomaže pri povećavanju sposobnosti tijela da se slobodno giba. Ono vam pomaže da se iznutra maknete sami sebi s puta da bi tijelo moglo dati sve od sebe. Vježbe mobilnosti prije i nakon treninga je nužno u sprečavanju ozljeda, pošto napeto mekano tkivo može ograničiti vaše pokrete i sputavati važne tetive u učinkovitom izvršavanju njihovih funkcija. Nemojte isključiti istezanje kao stvarni trening. Joga i programi strukturiranog vježbanja istežu i jačaju vaše mišiće. To su oblici vježbanja bez utjecaja i odlični su dodaci vašem treningu tijekom tjedna. Osobno poznajem nekoliko profesionalnih nogometaša koji vole ove treninge niskog intenziteta.
Pomiješajte metode: Sportaši moraju odraditi specifični plan treninga da bi izvršili određeni zadatak. Oni koji treniraju za zdravlje mogu uživati u miješanju načina treniranja i spriječiti ozljede i neravnotežu uslijed pretjeranog korištenja određenih mišića. Postoji toliko načina vježbanja, stoga se nemojte ograničavati na samo jedan stil: trčanje, vožnja biciklom, plivanje, plesanje, boksanje, dizanje utega. Tijelo će se pitati što slijedi a vi ćete izbjeći dosadu prilagođavajući stil treninga svakih nekoliko tjedana.
Ograničite visoko-intenzitetne dane u tjednu Treninzi visokog intenziteta, poput treninga eksplozivnosti, odlični su za jačanje snage i jako zabavni. No, ako ih radite prečesto, možete oštetiti svoje zglobove. Izbjegavajte ih raditi dan za danom i radite ih samo ako je tijelo spremno za takve dinamične pokrete. Mislim da su 1-2 dana tjedno više nego dovoljni.
Dani odmora: Odredite barem dan-dva tjedno kada ćete dati šansu tijelu da se prilagodi treninzima i oporavi. Ako je vaša razina aktivnosti niska, ne morate brinuti o danima potpunog odmora. Ali, ako ste ovisnici o fitnesu i trenirate četiri ili više dana tjedno, onda je to, po mom mišljenju, nužno.
Cijenite moć ponavljanja, napredovanja i konzistentnosti: Naše tijelo dobro reagira na ova tri važna faktora treniranja. Morate imati neki oblik ponavljanja ako se želite usavršiti ili poboljšati u stilu treniranja. Što će vam to postajati lakše, možete si postavljati izazove da bi napredovali. Konzistentnost i stvaranje rutine pomoći će vam da ostanete odgovorni. Lako je preskočiti dan odmora ili zaboraviti da ste previše dana zaredom radili visoko intenzitetni trening. Ako pak to zapišete i ciljate na konzistentnost, lakše ćete se pridržavati.
I zabavite se!
Zadnje, ali nimalo manje važno, zabavite se trenirajući. Neka vam rutina treninga bude više od same rutine treniranja – neka bude društvena. Neka vam sudjelovanje u zajednici i briga o tijelu postanu prioriteti dok pokušavate izvući najbolje iz njih.
Pokušajte uzeti u obzir cikluse treninga za najbolje rezultate, iako to bio vaš vlastiti ciklus. Dobar ciklus će uključivati malo pripremnih stabilizacijskih vježbi, malo srednje intenzitetnih treninga niskog utjecaja, malo visoko intenzitetnih treninga, odmor i opet ispočetka. Dobra ideja je izmijeniti plan treninga svakih 6-8 tjedana kako bi ostali svježi i uzbudljivi.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
