vitavie1

Intervalni trening za sve razine kondicije

78

Spalite kalorije gledajući na sat i mijenjajući razinu intenziteta!  Intervalni trening nije samo za napredne vježbače; i početnici to mogu. Nastavite čitati da saznate kako koristiti vrijeme da ostvarite najbolje fitness rezultate i naučite nekoliko odličnih načina za korištenje mjerenja vremena u vašu korist.

Ranije sam objasnila kako se intervalni trening može koristiti kao dio programa fitnesa za poboljšanje kondicije, te kako je to korisna metoda za pomoć u bržem sagorijevanju kalorija od standardnog treninga. Ljudi često imaju krivu predodžbu da je intervalni trening namijenjen samo za napredne vježbače. Ja ću vam reći da se on može prilagoditi svim razinama kondicije. Intervali su odlični za dane kada trajanje treninga mora biti kratko, ili za dane kada želite povećati intenzitet i sagorijevanje kalorija.

Sportaši i ne-sportaši vole koristiti mjerenje vremena i intenzitet treninga za manipulaciju rasta i pada broja otkucaja srca potaknutog vježbanjem. To tjera njihova tijela da se prebace na druge energetske sustave kako bi odradili rutinu. Ako ste početnik u svijetu intervalnih treninga, ali vam to dobro zvuči, pa zašto ne bi pokušali?!

Ja ću vam pomoći da započnete s intervalnim treningom. Za početak ću vam objasniti kako je jednostavno uključiti intervale u vašu trenutnu rutinu.

Što je intervalni trening?

Intervalni trening je zapravo metoda vježbanja u kojoj koristite različite vremenske intervale i različite razine intenziteta da bi natjerali tijelo na korištenje nekoliko sustava energije.

Zašto bi trebali imati intervalni trening?

Korištenje vremena i intenziteta treninga za manipulaciju rada srca tijekom treninga omogućuje vam poticanje tijela na korištenje različitih izvora energije za odrađivanje treninga. On vam može pomoći poboljšati izvedbu i cjelokupnu kondiciju.

Kako implementirati intervalni trening u vašu fitness rutinu?

Najlakši način za početak jest točno odrediti vrijeme u kojem ćete naporno vježbati, nakon čega će slijediti odmor ili aktivni odmor koji se sastoji od blagih, manje intenzivnih pokreta koji omogućuju stabilizaciju rada srca.

Intervali za probu

Početnici: jednaki omjer rada i odmora. Pokušajte s omjerom kojeg treneri zovu 1:1, jer je to odličan omjer za početnike. Vaša bi razine intenziteta trebala biti 6-7/10.

Primjer: 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora za vježbe snage, 60 sekundi rada i 60 sekundi odmora za kardio aktivnosti.

Povećajte intenzitet nakon tjedan dana. Pokušajte povećavati intenzitet što je vaša kondicija bolja, sve dok ne dostignete maksimalni trud za vrijeme vježbanja.

Sljedeći korak: Kad osjetite da omjer 1:1 postaje prelagan i spremni ste nastaviti prije isteka odmora, možete pokušati sa novim omjerom. Možete isprobati bilo što od predloženoga: samo produžiti vrijeme vježbanja, povećati intenzitet tijekom vježbanja, ili skratiti vrijeme odmora.

Više rada manje odmora: Omjer 2:1 znači dvostruko više rada od odmora. Pokušajte sa 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora i ponovite 5 puta.

Ako tek počinjete vježbati, moj uvod u intervalni trening i korištenje sata će vam olakšati stvari. Prilagodite vrijeme svojoj razini kondicije i postupno napredujte. Možete pokušati sa vježbama o kojima sam pisala prošli tjedan pošto je za rezultate i rad na boljem tijelu potreban element ponavljanja.

Cilj korištenja vježbi od prošlog tjedna je pokazati vam da iste vježbe mogu izazvati različite reakcije tijela samom promjenom njihove izvedbe. Nadam se da će vam to pomoći shvatiti da jednostavni trening uz sitne promjene može potaknuti velike razlike u broju potrošenih kalorija i vašem općem raspoloženju.

Intervalni trening i mršavljenje

Često me pitaju koliko se točno kalorija potroši tijekom svakog treninga. Iako to zvuči kao jednostavno pitanje, broj kalorija koje svaka osoba troši je vrlo individualan i temelji se na nekoliko varijabli kao tjelesna težina, intenzitet vježbanja, trajanje i način vježbanja.

Vaše tijelo troši ili kalorije spremljene u masnim naslagama ili ugljikohidrate kao izvor energije za vježbanje. Možda će sagorijevanje kalorija biti još brže nakon treninga ako je on bio intenzivan. Zbog toga smatram da je najbolje izbjeći igru brojeva kada govorimo o vježbanju i aktivnosti. Ostavite brojeve za plan prehrane ili brojenje ponavljanja dok vježbate.

Preporučujem da ljudi osjete napor i ocjenjuju trening prema tome kako se osjećaju, jer je ponekad strašno razočaravajuće shvatiti da sat vježbanja nije dovoljan za potrošiti šalicu kave. Prednosti vježbanja idu mnogo dublje od same potrošnje kalorija. Ako se želite baviti matematikom, koristite aplikaciju za sagorijevanje kalorija ili nosite monitor za praćenje rada srca ako želite precizniji izračun.

Gibanje tijela i postupni napredak uz konstantnu pozitivu su najbolji način za postizanje odličnih rezultata!