Ako ste ove godine odlučili poboljšati kondiciju, morate znati u kakvoj ste sada formi. Saznajte pomoću ovog jednostavnog testa.
Počinjete li sa novim fitness planom, ili želite popraviti razinu kondicije, morate imati način praćenja vašega napretka. Kako ćete znati da ste se poboljšali ako ne znate odakle ste počeli? Pogledajte sljedećih šest ideja za test kondicije.
Postoje različiti načini promatranja promjena u sastavu tijela. Vaga će vam pomoći u uspješnom praćenju gubitka tjelesne težine i udjela tjelesnih masnoća, mjerna traka će poslužiti uzimanju različitih mjera tijela, ali za ocjenu razine kondicije trebate se oznojiti i vježbati.
Test kondicije ne mora biti kompliciran – možete napraviti neki koji je vezan uz vaš hobi, poput testa trčanja, ili za opću kondiciju možete mjeriti nekoliko komponenti kao fleksibilnost, snaga i kardiovaskularna kondicija. Postoji nekoliko standardnih testova koje možete isprobati, no ja bih preporučio da dizajnirate vlastiti personalizirani test jer, ukoliko niste sportaš ili se namjeravate prijaviti u oružane snage, ne morate uspoređivati svoje rezultate sa standardnim testovima. To znači da se možete zabaviti kreirajući vlastiti fitness test.
Njegova je jedina svrha samo ocjena i praćenje vašeg napretka.
Pogledajte nekoliko jednostavnih testova kondicije koje možete koristiti zasebno ili u kombinaciji da stvorite vlastitu formulu.
Test sklekova
Ovo je odličan test jer testirate ukupnu snagu vašeg tijela. Pokušajte koristiti standardni “vojnički” položaj u kojem samo dlanovi i nožni prsti dodiruju pod u startnoj poziciji. Po potrebi možete ga modificirati i koristiti se položajem sa savijenim koljenima. Kleknite na pod, ruke su s bilo koje strane prsa i leđa ravna. Spustite prsa prema podu. Svaki put se spuštajte na istu razinu; bilo da su laktovi pod pravim kutem ili da prsa dotaknu pod.
Radite sklekove dok god možete. Ako trebate veći izazov, testirajte se sa naprednijim dijamantnim sklekovima ili ih radite na lopti.
Fitness Test: Brojite ukupni broj odrađenih sklekova – što ćete biti snažniji i imati bolju tehniku, broj će rasti.
Test trbušnjaka
Ovaj izazov je odličan za ocjenu stabilnosti jezgre. Standardni test trbušnjaka mjeri snagu i izdržljivost trbušnih i mišića kukova. Za ovaj fitness test morate vidjeti koliko trbušnjaka možete napraviti u 60 sekundi.
Legnite na tepih ili podlogu sa koljenima savijenima pod pravim kutem, stopala su spuštena na pod. Ruke su položene na prsa. Stegnite mišiće jezgre, gurajte ravna leđa i podignite se toliko da dlanovi skliznu niz bedra do vrha koljena. Nemojte vući sa vratom ili glavom i držite donji dio leđa na podu. Zatim lagano legnite na pod. Svaki put kad se vratite u ležeći položaj broji se kao jedan trbušnjak.
Fitness Test: Zabilježite koliko ste trbušnjaka napravili sa pravilnim držanjem. Što će jezgra biti jača, vi ćete vidjeti veći broj trbušnjaka koje možete napraviti.
Test iskoraka
Ovo je standardni test dizajniran za mjerenje kardiovaskularne izdržljivosti praćenjem brzine otkucaja srca prije i nakon vježbanja.
Ako je moguće, koristite klupu visoku 30cm (ili stepenice ili sanduk slične visine). Stupajte na kutije i s nje tijekom 3 minute. Prvo nastupite s jednim stopalom, a zatim sa drugim. Siđite sa jednim stopalom, a zatim sa drugim.
Nastojte održati stabilan tempo.
Fitness Test: Prije početka testa izmjerite broj otkucaja srca u 60 sekundi, a onda počnite s iskoracima. Nakon 3 minute vježbanja ponovno izmjerite puls u 60 sekundi.
Zabilježite brzinu otkucaja srca u mirovanju prije testa i nakon vježbanja. Što će vaša kondicija biti bolja, broj otkucaja srca prije, ali i nakon vježbanja trebao bi se smanjiti.
Test zgibova
Ovaj je test odličan za mjerenje snage i izdržljivosti mišića gornjeg dijela tijela. Treba vam horizontalna šipka dovoljno visoka da možete visjeti na ispruženim rukama bez da stopalima dotaknete tlo. Šipku možete uhvatiti ili nathvatom (dlanovi su usmjereni od tijela) ili pothvatom (dlanovi gledaju prema tijelu), ruke su potpuno ispružene.
Za ovaj test morate podizati tijelo dok brada ne dođe iznad šipke, zatim se lagano spustite u početni položaj sa potpuno ispruženim rukama. Zgibovi moraju biti rađeni bez trzaja. Trzanje, njihanje tijela, mahanje i savijanje nogu se ne broji.
Fitness Test: Odradite koliko možete držeći se pravilno. Ovaj je test dobar za poboljšanje tehnike i kontrolu tijela, kao i za povećanje snage. Zgibovi su klasik među vježbama! Ako ne možete odraditi cijeli zgib, možete koristiti nižu šipku i raditi modificiranu verziju.
Kako kreirati vlastiti fitness test
Možete napraviti fitness test koristeći koju god vježbu želite – glavno je da odlučite želite li mjeriti vrijeme ili raditi dok god možete uz pravilno držanje i tada zabilježite rezultate. Glavni cilj je da pratite uspjeh i napredak, pa precizno bilježite i ponavljajte test svakih nekoliko tjedana da biste vidjeli ima li napretka.
Ja svoj fitness test zovem “mojih odabranih 6”. Cilj je što više mogu u 60 sekundi. Imam 6 vježbi koje mogu odraditi bez odmora i zato ga zovem fitness test mojih odabranih 6. Svaki put radim test istim redoslijedom da bih imao ispravne rezultate.
Fitness test mojih odabranih 6
– marinci – čučanj-sklek-skok
– bugarski čučnjevi sa skokom
– biciklistički trbušnjaci
– mountain climbers
– sklekovi
– skokovi na sanduk
Često koristim fitness test za trening ponavljajući ga 4 puta sa odmorom od 3 minute između serija. To je težak i izvrstan fizički izazov.
Zabavite se i podijelite vaše ideje za fitness test u komentarima da i ja mogu probati.
Želite li podršku u svojem nastojanju da ostvarite najbolju verziju sebe, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja, gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
