vaznost-ugljikohidrata-sportasi

Zašto su ugljikohidrati toliko važni sportašima

109

Ugljikohidrati su najbolje gorivo za pokretanje tijela- više nego proteini i masti – i upravo su ugljikohidrati, pohranjeni u pravom trenutku ključ za dobru sportsku izvedbu.

Ugljikohidrati su najvažniji izvor goriva u prehrani športaša. Ipak, neki sportaši eksperimentiraju s popularnim malim režimom ugljikohidrata, vjerujući (pogrešno) da će te dijete pokrenuti tijelo, i da će sagorijevati više masti, ili da će ugljikohidrati utjecati na sposobnost tijela sagorijevajući salo. No, ugljikohidrati su kritično važan izvor energije tijekom vježbanja – i, u stvari, tijelo ne može koristiti masti za energiju, ako ugljikohidrati nisu prisutni.

Zašto su ugljikohidrati toliko važni sportašima

Ugljikohidrati su gorivo koje pokreće tijelo, a sportaši trebaju puno ugljikohidrata prije, tijekom i nakon vježbanja.

Iako masti mogu biti (i jesu) kao izvor energije, glavna funkcija ugljikohidrata koju jedu je da dostave energiju stanicama. To osobito vrijedi za visoki intenzitet vježbanja –za razinu na kojoj većina sportaša trenira i natječe se.

Tijelo stvara energiju iz ugljikohidrata mnogo brže nego iz masti, a mozak i središnji živčani sustav se oslanja isključivo na ugljikohidrate kao gorivo.

I, često se govori da “ugljikohidrati spaljuju masti u trenu”. Što to znači da bi se masti sagorjele u potpunosti – što rezultira otpuštanjem energije.

To je zbog toga što je jedan od proizvoda ugljikohidratnog metabolizma tvar koja se zove piruvat. Piruvat igra ključnu ulogu u oslobađanju energije iz masti. Bez dovoljno ugljikohidrata u prehrani, proizvodnja piruvata se razgrađuje – što narušava oslobađanje energije iz masti.

Unošenje dovoljno ugljikohidrata je također važno, jer pomaže tijelu spriječiti korištenje proteina ​​za energiju. Dok vaše tijelo može koristiti bjelančevine za opskrbu energijom, unošenje proteina podržava mnoge važnije funkcije u tijelu – primarna uloga unošenja proteina je da njima izgradimo tijelo ​(mišiće, kosti, kožu, kosu, enzime i hormone).

Ako ste sagorijevali proteine ​​kao izvor energije, to može utjecati na sposobnost tijela za obavljanje tih važnih funkcija.

Kako ugljikohidrati djeluju

Kada probavljate ugljikohidrate u hrani koju jedete, krajnji proizvod uđe u krvotok u obliku glukoze, ili šećera u krvi, koji se potom prevezen u stanicama koristi za energiju.

Glukoza koja se ne koristi odmah može se pretvoriti u oblik pohrane ugljikohidrata – to se zove glikogen (on se nalazi u jetri i mišićima, gdje se može koristiti za razne akotivnosti).

Radni mišići zahtijevaju stalan izvor goriva – što može doći i od krvi i od glikogena koji je daleko pohranjen. Ali, postoji granica kod unošenja  glikogena u vaše tijelo, a ako aktivnost traje dovoljno dugo, zalihe glikogena mogu se potrošiti. To je razlog zašto je važno pravilno i redovito unošenje goriva.

Sportaši trebaju ugljikohidrate prije, tijekom i nakon vježbanja

Prosječnoj osobi, dobro uravnotežena prehrana obično pruža dovoljno ugljikohidrata kao gorivo dnevne aktivnosti. No, sportaši koji naporno treniraju znaju da im je potrebno unošenje goriva prije vježbanja, a i trebaju ih zadržati tijekom vježbanja kako bi dobili pravilne rezultate.

Ako su vaši redoviti treninzi naporni i duži od sat vremena, evo nekoliko savjeta kako bi vaš nastup bio na vrhuncu:

Prije početka treninga, dobro je da se “napunite” nekim niskim masnoćama, visoko-ugljikohidratnim namirnicama koje će vam pomoći zadržati pravilnu razinu šećera u krvi. Osobito ako ste jedan od onih kojima je trening prva stvar koju naprave ujutro. Najbolji izbor su namirnice koje su lako probavljive kao frape, jogurt ili zdjelica vrućih ili hladnih žitarica. Namirnice niske razine masnoće i vlakana su najbolje, kako bi izbjegle bilo kakve nelagode želuca. (Hrana sa puno masti i vlakana neće se odmah probaviti, tako da je njih bolje jesti nakon vježbanja). Ako vam je teško puno jesti ujutro, počnite s nečim malim i blagim – nekoliko zalogaja banane ili kriške tosta.
Tijekom treninga, posebno formulirani sportski napitci mogu vam pomoći zadržati želudac napunjenim. Osim što vam je potrebno mnogo tekućine, sportska pića su dizajnirana za pružanje određene količine ugljikohidrata koja se preporuča tijekom aktivnosti (30-60 grama za prvih nekoliko sati ). Za veće događaje, neki ljudi nose namirnice kao što su kolačići s niskom razinom masnoće, sportski gelovi, ljepljivi bomboni ili energetske pločice sa žitaricama za dodatni poticaj ugljikohidrata.

Gorivo nakon treninga je ključno – većina pohranjenog glikogena će biti iskorištena Budući da su vaši mišići željni ugljikohidrata, oni će ih pohraniti daleko, za sljedeći nastup djelovanja.. Sada je vrijeme za učitavanje viših ugljikohidratnih vlakana, jer vrijeme probave više ne mari za to. Mala količina proteina pomaže popraviti mišiće. Također je važno unositi gorivo u roku od 30 minuta nakon vježbe kako bi se povećali učinci proteina i ugljikohidrata za oporavak mišića. Specijalizirani oporavci hrane i pića su prikladni; najbolji ugljikohidrati su: ugljikohidrati u obliku voća, povrća, cjelovitih žitarica, grah i mliječnih proizvoda. Sendvič od kruha sa cjelovitim zrnjem, proteinski shake sa mlijekom, ili zdjela juhe od leća s komadom voća.