Ako već dugo pokušavaš pronaći trening po svom ukusu, no jednostavno ne možeš pronaći onaj koji će ti dati što želiš, vrijeme je da provjeriš ovaj ultimativni program za vježbanje kod kuće. Nudim ti kružni trening za gornji dio tijela, ali i vrijedne bazične vježbe.
Ljudi često zapadnu u rutinu praćenja prijatelja ili člana obitelji u njihovom planu vježbanja. Iako uvijek govorim da je bolje raditi išta nego ništa, vjerujem da bi svatko trebao personalizirati svoj program i raditi ono što je najbolje za vlastito tijelo. Ako postaneš svoj osobni trener, nikada nećeš imati ispriku da preskočiš vlastitu rutinu vježbanja!
Ako se osjećaš izgubljeno i ne znaš kako započeti, nastavi čitati jer ću s tobom podijeliti moje najbolje savjete vezane uz program za vježbanje kod kuće. To će ti pomoći osmisliti vlastiti personalizirani trening.
Koja područja uključiti u program za vježbanje kod kuće?
Personalizirani trening bi se trebao usredotočiti na područja na kojima želiš raditi. Ti se u svom treningu možeš posvetiti kardio vježbama ili određenoj grupi mišića. Možeš promijeniti trajanje i odraditi duži trening ili brzi visoko intenzitetni trening ako si u gužvi. Prije svega, radi ono što ti najbolje odgovara. Pogledaj popis grupa vježbi koje će ti pomoći početi. Preporučujem da izabereš bar dvije grupe za svaku rutinu kako bi tijelo dobilo potreban izazov.
Bazične vježbe: izdržaji, trbušnjaci, bočni trbušnjaci
Noge: iskoraci, bočno podizanje nogu, podizanje na prste
Stražnjica: čučnjevi, čučnjevi sa skokom, podizanje kukova
Gornji dio tijela: sklekovi, stražnji sklekovi, hodanje četveronoške (crab walks)
Cijelo tijelo: vježba “penjanja na planinu” (mountain climbers), marinci (burpees), hodanje na rukama (bear crawl)
Kardio: preskakanje vijače, visoki skip, “ice skaters”
Program za vježbanje kod kuće – Moja ultimativna rutina
Pogledaj primjer treninga kojeg sam pripremio kao naglasak na jezgru i stražnjicu. Odabrao sam kružni trening za gornji dio tijela, ali i za ostale kritične dijelove. Tako volim izazivati um dok vježbam. Ova je rutina zasnovana na HIIT-u (intervalni trening visokog intenziteta) – koji pomaže tijelu da radi napornije, a pritom uključuje vrijeme za oporavak u samom treningu.
Ukupno vrijeme vježbanja: 30 minuta
Područje u fokusu: stražnjica i core
Podjela vremena: 30/3 = 10 minuta po krugu
Izbor vježbi: preskakanje vijače, čučnjevi, sklopke (V-trbušnjaci), plank, podizanje kukova (Hip thrust)
Trajanje vježbi: 60 sekundi po vježbi, 60 sekundi aktivnog odmora – razina intenziteta 6/10 (aktivni odmor je hodanje)
Ovo je personalizirani trening kojeg sam napravio da zadovolji moje potrebe za određeni dan. Htio sam se usredotočiti na core i stražnjicu i imao sam samo 30 minuta vremena. Naravno, možeš isprobati moj trening – mislim da je zabavan i izazovan, a morao sam paziti i na vrijeme zbog čega sam bio koncentriran tijekom cijelog treninga. Naravno, poput mene možeš osmisliti vlastiti trening, jer ono što je savršeni trening za mene, ne mora biti savršeno za tebe. Tu sam da ti poslužim kao inspiracija.
Upamti, najbolji program za vježbanje kod kuće sastoji se od treninga kojeg mijenjaš dan po dan, ovisno o dnevnoj aktivnosti i slobodnom vremenu. Uz to, moraš redovito ažurirati rutinu jer će se tijelo prilagoditi i napredak će usporiti. Ono što je jednom bilo zahtjevan trening postajat će sve lakše. Pogledaj pet koraka za stvaranje vlastitog ultimativnog personaliziranog kružnog treninga:
Odaberi dužinu trajanja treninga
Predlažem da ciljaš na 30-45 minuta. Ako si u stisci s vremenom, trening može biti i kraći, ali pokušaj pronaći pristojnu količinu vremena i neka ti redovito vježbanje postane prioritetna aktivnost.
Odaberi područje fokusa
Na kojem dijelu tijela želiš najviše raditi? Želiš li trening za cijelo tijelo? Meni je najdraži trening za cijelo tijelo s dodatnim naglaskom na stražnjicu. Stražnjicu čini velika grupa mišića za koju treba mnogo energije. Izvođenje vježbi koje su posebno usmjerene na velike grupe mišića može ti pomoći sagorjeti nešto dodatnih kalorija tijekom treninga.
Podijeli ukupno vrijeme vježbanja s 3
To će ti omogućiti da odradite tri cijela kruga odabranih vježbi. Ja više volim koristiti vrijeme (štopericu na mobitelu kroz aplikaciju), nego brojiti ponavljanja zato što radim napornije. A pomaže i da na vrijeme završiš s treningom.
Izbor vježbi
Odaberi 4-5 vježbi s mog popisa ili vježbe u kojima uživaš. Ja uvijek uključujem bar jednu kardio i jednu bazičnu vježbu – ali to je moje osobno pravilo. Ovo je tvoj personalizirani trening – odaberi pokrete prema svojim individualnim potrebama.
Tempiranje i razina intenziteta
Odredi trajanje intervala – koliko dugo želiš ponavljati svaki pokret. Ključna stvar o kojoj moraš voditi računa tijekom donošenja ove odluke jest da što je duže trajanje, to će tijelo napornije raditi. Što je veći intenzitet, to napornije radiš. Ako radiš intenzitetom 7/10 ili više, neka traje kratko. Ako su vježbe nižeg intenziteta, neka interval bude duži.
Planiraj vrijeme odmora
Vrijeme za odmor je važno. Ipak, što je kraći period odmora, to će tvoje tijelo napornije raditi. Ako s početnik, neka omjer rada/odmora bude 50:50 dok ne razviješ malo kondicije.
***
Fizičke prilagodbe do kojih dolazi u tijelu kao rezultat redovite fizičke aktivnosti i/ili pridržavanja zdrave prehrane uključuju: gubitak tjelesne težine, bolji tonus mišića te poboljšanje kardiovaskularne razine kondicije.
Uz poznate zdravstvene prednosti koje se povezuju sa zdravim i aktivnim stilom života, važno je razumjeti da svi mi reagiramo na povećane fizičke zahtjeve ili promjene u prehrani na različite načine. Zato nikada nemoj uspoređivati svoje tijelo ili rezultate s nekim drugim. Svi smo jedinstveni.
Kada stvoriš vlastiti personalizirani trening, on će ti pomoći da se osjećaš snažno, samouvjereno te da imaš kontrolu. Ti i dalje možeš vježbati s prijateljima, ali izdvajanje malo vremena za vlastite potrebe pomoći će ti da treninzi budu učinkovitiji.
Dakle, ima smislia napraviti vlastiti trening i povremeno odvježbate sami. A ako ti treba inspiracija kako kreirati ultimativni vlastiti program za vježbanje kod kuće, obavezno skini našu BudiFit aplikaciju. U njoj je video demonstracija stotina različitih vježbi, sa mnom, tvojim online trenerom koji će ti u svakom trenutku biti na raspolaganju. Zvuči zanimljivo? Onda se javi i pošalji upit. Odmah krećemo prema rezultatima koji su ti se dosad činilo nezamislivi!
Program za vježbanje kod kuće – najčešće postavljana pitanja
Kao što je važno napraviti program za vježbanje kod kuće skrojen prema vlastitim željama i potrebama?
Uz individualizirani program imat ćeš više volje vježbati, a i davat će bolje rezultate ako je skrojen prema tvojim fizičkim karakteristikama.
Kako je najlakše napraviti efikasan program za vježbanje kod kuće?
Bilo da je u pitanju kružni trening za gornji dio tijela ili neka druga ideja tjelovježbe, vlastiti režim vježbanja možeš osmisliti samostalno ili uz pomoć profesionalnca poput mene, onog koji će ti točno reći što bi mogla biti dobitna formula za tvoju uspješnu izgradnju tijela.
Trebam li se čvrsto držati plana vježbanja ili je bolje improvizirati?
Ne trebaš se slijepo držati svog programa za vježbanje. No, najbolje rezultate ćeš ostvariti ako ga što dosljednije pratiš, jer ipak je kreiran kako bi ti donio najbolje moguće rezultate.
