Odlazak u teretanu godinama je u Hrvatskoj bio omiljeni način kako raditi na mišićima i vlastitoj tjelesnoj težini. No, pokazalo se da treninzi kod kuće mogu biti još efikasniji, pod uvjetom da imaš pravu online podršku. Otkrivamo ti kako vješto vođena tjelovježba doma povećava izglede da zaista ostvariš zacrtane ciljeve!
Posao te iscrpljuje psihički i fizički. Nemaš mnogo slobodnog vremena i uvijek si u nekoj strci. Trebaju ti efikasna rješenja kako držati pod kontrolom vlastito zdravlje, no što god probaš ispada da te samo dodatno iscrpljuje. Dobivaš na kilama iz godine u godinu, jer metabolizam ti nakon tridesete više nije saveznik kao što je bio prije. Čini ti se da je to začarani krug i da je najbolje od svega odustati.
Tako izgleda život za mnoge nakon tridesete. Vide da nije zdravo samo sjediti po cijele dane u uredskom stolcu i ležati na kauču. Zatim upišu teretanu i to preraste u potpunu tlaku. Probijanje kroz promet, problem s parkiranjem, gubljenje vremena na presvlačenje. Neko vrijeme još pokušavaju pa čim vide da rezultati nisu značajni dignu ruke od svega.
Ako se mučiš s prelaskom na zdrave navike, nemoj misliti da je problem u tebi. To što nemaš volje ići u teretanu to ne znači da ne želiš trenirati — problem je što način na koji pokušavaš ne odgovara tvom životu. Srećom, fitness industrija ponudila je i bolje rješenje kako raditi na vlastitom zdravlju i liniji. Sve što trebaš možeš odraditi kod kuće, pod uvjetom da složiš svoj plan treninga kako treba.
Zašto teretana većini ne donosi rezultate?
Teretana je sama po sebi pozitivna stvar. Radi se o mjestu na kojem možeš raditi na različitim mišićnim skupinama, u društvu drugih vježbača koji također pokušavaju ostati u formi.
No, u današnjem užurbanom svijetu teretana je dobro rješenje tek za manjinu. Naime, ne možeš ići vježbati baš kad god poželiš, jer moraš za to odvojiti barem dva sata od svog dnevnog rasporeda. Vrijeme se troši na oblačenje, probijanje kroz promet pa i na parkiranje. Zatim odradiš svoje i onda opet gubiš vrijeme na putu doma.
To je količina vremena koju ne možeš izdvojiti u pauzi na poslu. Umjesto toga, ideš nakon radnih obaveza, baš kad idu i ostali. Tamo te dočeka gužva i nije uopće lako dokopati se sprave na kojoj želiš trenirati. To dodatno produžuje trening ili smanjuje njegovu efikasnost u slučaju da izbaciš neke vježbe, jer ih nemaš gdje odraditi.
A tu je i nedostatak vodstva. Da, možeš angažirati osobnog trenera, ali onda cijena te cijele avanture značajno raste. Ako pak radiš samostalno, bez pravog znanja vezanog uz fitness, pitanje je možeš li ostvariti svoje ciljeve. Drugim riječima, odlaske u teretanu teško je dugoročno uklopiti u vlastiti tjedni raspored. Nemoj se onda čuditi kad se u tebi javi potreba odustati od gyma i vratiti se starim navikama.
Zašto ni kućni treninzi s YouTubea ili Instagrama ne funkcioniraju?
Ako se odlučiš raditi kod kuće riješit ćeš mnoge probleme vezane uz odlazak u teretanu. Nema više gužvi na cesti ni problema s parkiranjem. Nema više ni gubljenja vremena na presvlačenje i oblačenje pa tvoja trening rutina može biti gotova za pola sata. Takvu tjelovježbu možeš puno lakše uklopiti u svoj raspored.
Međutim, u praksi se pokazuje da kućni treninzi također mogu završiti odustajanjem ako nemaš jasan plan što raditi i kako to provesti u djelo. Istina je, YouTube i društvene mreže puni su savjeta vezanih uz tjelovježbu. Pred tobom su stotine različitih vježbi i ne znaš koje od njih odraditi. Upitan je i autoritet nekih koji objavljuju savjete.
Takav rad na sebi bez točno definiranog programa ima male izglede dati rezultate. Naime, savjeti koje primaš nisu skrojeni prema tvojim potrebama, nego su općeniti. Vježbe pak koje odrađuješ nabacane su pred tebe i nije ih lako složiti u smislenu cjelinu. Čim napredak zapne počet ćeš sumnjati. A kad se sumnja uvuče odustajanje od vježbanja vrlo je blizu.
Što stvarno pomaže da smršaviš i učvrstiš tijelo nakon 30-e?
Znanstvenici su posljednjih godina dokazali da ti ne trebaju sati i sati provedeni u teretani da ostvariš željeni napredak po pitanju kilaže, a i po pitanju vlastitih fizičkih kapaciteta. Trening u trajanju između 30 i 40 minuta može biti puno efikasniji, pod uvjetom da ga odradiš visokim intenzitetom. Kombinacija je to treninga snage i kondicije.
American College of Sports Medicine naglašava da trening visokog intenziteta povećava fizičku snagu i izdržljivost, ali i pozitivno utječe na krvni tlak te na ponašanje hormona inzulina. Pozitivno utječe i na ponašanje metabolizma, što je iznimno bitno nakon tridesete godine. Harvard Health dodaje da već kratka žestoka serija vježbi smanjuje rizik od bolesti srca i karcinoma te djeluje čak i kao prevencija od prerane smrti.
Odlično je što takav intenzivni trening zapravo ne traži ne kompleksne rekvizite da ga izvedeš. Dovoljna ti je težina vlastitog tijela, uz eventualno korištenje jeftinih rekvizita kao što su girja ili elastična guma.
No, za prave rezultate obavezno treningu moraš dodati nutritivno bogatu prehranu. Ne, ne govorimo o dijeti. Ako se počneš izgladnjivati brzo će cijeli tvoj plan mršavljenja propasti. Umjesto toga treba ti uravnotežena prehrana, krcata onim hranjivim tvarima koje ti daju pregršt energije, a nemaju pretjeranu kalorijsku vrijednost.
Postoji i treća komponenta uspjeha, a to je tvoj mindset. Moraš u radu na sebi pronaći radost i zadovoljstvo. Onda će ti biti lakše dosljedno provoditi planirani program. Bez takvog pristupa nijedan plan ne daje rezultate. No, što je stručnije složen tvoj program tjelovježbe to su veći izgledi da ćeš ga moći mjesecima provoditi s entuzijazmom.
Sustavan rad na sebi vs. rad bez vodstva – koja je ključna razlika?
Ako radiš bez vodstva ili na temelju plana kojeg pronađeš na Internetu naići ćeš na niz problema koje neće biti lako premostiti. Moraš znati da Instagram vježbe koje radiš nisu složene na temelju tvojih fizičkih mogućnosti niti na temelju tvojih ciljeva. To su manje-više općenite smjernice. Ako su pak tvoji ciljevi nerealni, nemaš pokraj sebe osobu koja će ti to reći i savjetovati ti da smanjiš očekivanja.
S druge strane, sustavan program iza kojeg stoji renomirani fitness stručnjak složen je po tvojoj mjeri i postavljen na čvrste temelje. Niti u jednom trenutku ne lutaš i ako naiđeš na krizu imaš se kome javiti za pomoć. Ako nešto ne funkcionira sustav se uvijek može prilagoditi, što nije slučaj s generičkim planovima treninga koje pronađeš na YouTubeu i Instagramu.
Što je najvažnije, u današnje vrijeme nema potrebe ići u teretanu i nalaziti se s osobnim trenerom da dobiješ sustav koji dugoročno funkcionira. Dovoljno je pronaći pravog online trenera, obaviti detaljnu evaluaciju i skinuti aplikaciju s vježbama.
Sve dalje bez problema možeš odraditi u svom domu. Upravo po tom principu funkcionira BudiFit app, s magistrom kineziologije Kristianom Tinom Amstrongom koji ti nudi čitav sustav, a ne samo jedan trening. Tako se rješavaju stvarni problemi i dolazi do konkretnih rezultata. Evo primjera iz stvarnog života…
Maja – primjer uspješnog vježbanja doma nakon tridesete
Maja ima 38 godina i radi na dinamičnom radnom mjestu. Uz to je posvećena svojoj obitelji i svojoj djeci. S godinama je stekla vještinu kako organizirati svoje vrijeme, ali nije dovoljno brinula o svom zdravlju. Pokušala je to popraviti odlascima u teretanu, no dva sata izgubljenog vremena triput tjedno bilo je previše čak i za njezinu sposobnost vještog slaganja rasporeda.
Zato se prebacila na vježbanje doma. Pronašla je na Instagramu plan treninga koji joj se činio idealnim. Trošio joj je manje od pola sata vremena dnevno i to joj je itekako odgovaralo. No, nakon mjesec dana predanog protezanja mišića nije postigla rezultate ni približne svojim očekivanjima. Počela je sumnjati u ono što radi i ubrzo je od svega odustala.
Zatim je Maja naišla na portal BudiFit i na BudiFit aplikaciju. Obavila je razgovor s magistrom kineziologije i fitness trenerom Kristianom Tinom Amstrongom. Na temelju evaluacije njezinih fizičkih karakteristika, dobi i mogućnosti trener joj je korigirao ciljeve i stavio ih u realne okvire. Zatim je dobila konkretne treninge za rad na sebi triput tjedno kojima je mogla pristupiti putem BudiFit aplikacije.
Maji se svidjela aplikacija, ali nije sve uvijek išlo glatko. No, savjeti vezani uz mindset, kao i male modifikacije u planu vježbanja itekako su pomogli. Online komunikacija s trenerom otkrila joj je i sitne pogreške koje radi vezane uz prehranu koje su joj dodatno otežavale posao. Zatim je sve krenulo u željenom smjeru.
Nakon tri mjeseca rada Maja je uz BudiFit app značajno smanjila tjelesnu težinu. Bez ekstremnih dijeta ili ekstremnih treninga. Samo predanim sustavnim radom uz povremenu pomoć kad bi zapela. Sada uživa u svom zdravom životnom stilu kojeg vodi. Nije joj više problem održavati zdravlje pod kontrolom.
Radi i ti pametno na sebi i svojem zdravlju nakon 30-e
Održavanje tjelesne težine pod kontrolom, a ni rad na vlastitim mišićima nisu neki problem ako znaš što radiš. No, nismo svi studirali kineziologiju niti imamo nutricionizam u malom prstu. Zato ako nemaš znanje kako pomoći sebi i svojem tijelu, nemoj se zbog toga gristi. Postoje stručnjaci koji ti u svakom trenutku mogu pomoći.
Uz vješto složeni program tjelovježbe bit će dovoljno odraditi dva do tri treninga tjedno doma, u trajanju između 30 i 40 minuta. Treba ti samo stručna procjena tvojih mogućnosti i ciljevi koji ne izlaze iz realnih okvira. Tu na scenu stupa BudiFit app. Uz ovu aplikaciju više nećeš morati razmišljati koju vježbu odraditi koji dan. Sve će unaprijed biti složeno za tebe. Zatim napokon dobivaš pravu priliku predanim radom ostvariti željene rezultate i to kod kuće. Ako bilo gdje zapneš tvoj online trener Kristian će ti pomoći. Zato se javi što prije i otkrij kako izgleda efikasan sustav treniranja prilagođen tebi i tvojim potrebama!
Treniranje kod kuće nakon 30-e – FAQ
Je li trening u dužini od 30 minuta dovoljan za postići rezultate?
Da, pod uvjetom da je strukturiran na pravi način. Kombinacija treninga snage i HIIT treninga može dati rezultate čak i u kraćem vremenu.
Mogu li postići fitness rezultate bez teretane?
Možeš. Rezultat ovisi o tome koliko je tvoj plan treninga dobro složen, a ne o mjestu gdje treniraš.
Što ako nemam motivacije trenirati?
Motivacija dolazi kad vidiš da ono što radiš ima smisla. Potreban ti je samo pravi sustav rada na sebi. Zatim je samo na tebi steći zdrave navike i provoditi zacrtano u djelo.
Koliko puta tjedno trebam trenirati?
Od 2 do 4 puta tjedno je optimalno, ovisno o tvom slobodnom vremenu i tvojim fizičkim mogućnostima.
Zašto svi moji pokušaji mršavljenja dosad nisu dali rezultat?
Falio ti je sustavni rad koji uzima u obzir sve tvoje posebnosti. Nije isto koristiš li plan treninga složen za opću populaciju ili namijenjen isključivo tebi. Nedostajala ti je i prava podrška. Ako to dobiješ još uvijek možeš dovesti svoje zdravlje u red.
