Imate li osvježenje dijete na popisu odluka za 2021. godinu? Pogledajte 12 najčešćih loših prehrambenih navika te kako ih možete promijeniti !
Nova Godina je za mnoge ljude vrijeme za izradu velikih planova, koji često uključuju bolju prehranu, gubitak tjelesne težine te poboljšanje forme. Iako su to sve odlični ciljevi, problem je što često nisu dovoljno specifični. Potrebno je mnogo više od puke odluke da ćete se ove godine preporoditi – morate smisliti i kako ćete to uraditi.
Novogodišnje osvježenje dijete – korak po korak
Prvi korak naprijed u novogodišnjem preporodu jest pogledati unatrag i otkriti što se u prošlosti ispriječilo na putu prema uspjehu. Kladim se da ste si i na početku 2020. obećali neke stvari… pa, zapitajte se, kako je to išlo? Jeste li ostvarili napredak kojem ste se nadali? Ili ste krenuli odlučno, samo da biste otkrili da vam se stare navike ponovno prikradaju?
Ako odluka da se dovedete u formu u 2020. nije prošla kao što ste očekivali, evo savjeta za 2021.: uzmite si vremena da dobro promislite o određenim lošim prehrambenim navikama za koje znate da sprečavaju vaš napredak, a zatim napravite plan kako se suočiti s njima. Ali, nemojte planirati “sukob” sa svim lošim navikama odjednom. Uvođenje prevelikog broja promjena odjednom je vrlo teško, a još je teže držati tempo.
Radije se odlučite za jednu ili dvije navike na kojima želite raditi i dajte si vremena da se te nove navike ukorijene. Kada vam one postanu dio rutine, možete početi raditi na sljedećoj navici koju želite promijeniti.
Iako sve liste loših navika nisu jednake, većina popisa uključuju neke od niže navedenih. Ovo su neke od najčešćih loših prehrambenih navika s prijedlozima načina kako ih promijeniti.
12 loših prehrambenih navika – i kako ih zauvijek promijeniti
Preskačete obroke
Preskakanje obroka rijetko pomaže gubitak tjelesne težine. Većina nadoknađuje taj preskočeni obrok jedući više u svim ostalim obrocima. Doručak je jedan od najčešće preskakanih obroka – obično zato što ljudi kažu da ujutro imaju previše posla, ili zato što jednostavno nisu gladni.
Jednostavno rješenje je uzeti nešto brzo i lagano, ali i zadovoljavajuće – poput Herbalife zamjenskog obroka, malo jogurta ili svježeg sira s voćem, ili tvrdo kuhanog jajeta i komada voća. Ako stvarno ne možete smisliti hranu kad se probudite, pokušajte polako razvijati naviku. Pijuckajte napitak tijekom jutra, ili prvo pojedite svježi sir, jogurt ili jaje, a za nekih sat vremena uzmite voće.
Previše jedete
Brzo jedenje, jedenje kad ste rastreseni ili pod stresom, ili preskakanje obroka i pregladnjivanje – sve to može dovesti do prejedanja. No, količina koju ćete posjesti zapravo ovisi o količine hrane na vašem tanjuru i tu trebate početi s kontrolom porcija. Kad jedete kod kuće, servirajte si u kuhinji umjesto da stavljate lonac na stol – na taj je način lakše odoljeti repetama.
Pokušajte stavljati 20% manje hrane na tanjur nego obično. To je jednostavni način izbacivanja malo kalorija bez da se osjećate zakinuto. Pokušajte koristiti manji tanjur, ili malu zdjelicu, radi lakše kontrole veličine porcija. Kad jedete vani, možete podijeliti predjelo s partnerom i naručiti dodatnu salatu i povrće, ili pitati da li vam mogu zapakirati dio obroka da ponesete kući prije nego vas posluže.
Ponekad možete napraviti obrok od nekoliko predjela – porcije su obično male – ali pažljivo birajte pošto neke hrane u predjelima sadrže hrpu kalorija.
Prebrzo jedete
Lako je pojesti previše i kad brzo jedete. Jedenje u sljedovima je jedan od načina da usporite. Pomažu i manji zalogaji. Ako jedete hranu koju treba rezati – poput mesa – režite ga pomalo, a ne sve odjednom. Povremeno spustite pribor na stol, stanite da popijete gutljaj vode, ili jednostavno napravite malu pauzu. Pokušajte produžiti trajanje obroka na 15 ili 20 minuta.
Jedete previše šećera
Pažljivo proučite udio šećera na nutritivnim oznaka i, umjesto da kupujete već zaslađenu hranu poput žitarica ili jogurta, kupite nezaslađene varijante i sami ih zasladite – vjerojatno ćete koristiti mnogo manje šećera od proizvođača.
Stvorite naviku jedenja svježeg voća umjesto drugih slatkiša za desert, te počnite koristiti začine kao cimet, muškatni oraščić ili klinčić za dodavanje slatkog okusa hrani. Ako većinu šećera unosite u tekućem obliku, prebacite se s gaziranih i voćnih napitaka bogatih šećerom na ukusne čajeve, ili mineralnu vodu s nekoliko komadića svježeg voća za dodatni okus.
Jedete previše masnoća
Pržena hrana, masno meso, grickalice, umaci, preljevi i mnogi deserti mogu ubaciti ogromne količine masnoća i kalorija u vaš sustav. Koristite nemasne odreske, jedite više ribe i peradi, te eksperimentirajte s receptima da biste pronašli druge načine pripreme hrane osim prženja.
Upotrijebite nemasne varijante preljeva za salate, sira, mlijeka, jogurta, majoneze (link za video o nemasnim preljevima za salate) te začinite hranu s biljem i začinima, limunom, lukom, češnjakom umjesto da se oslanjate na masne umake i maslac. Utažite potrebu za slatkim s svježim voćem ili povremenom kuglicom šerbeta, a ne sa bogatim desertima.
Ne pijete dovoljno vode
Nedovoljan unos tekućine može vas učiniti umornima i čangrizavima, ali i utjecati na vaše vježbanje. Neka vam boca vode bude uvijek pri ruci – to će vas potaknuti da je pijete, a mnogi kažu da im pomaže i pratiti unos tekućine.
Stvorite naviku pijenja čaše vode čim se ujutro probudite. Ako ne volite običnu vodu, pokušajte s mineralnom vodom ili čajem, poput koncentrata Herbalife zelenog čaja.
Ne jedete dovoljno voća i povrća
Svježe voće i povrće su pokvarljivi te zahtijevaju malo pripreme, zbog čega ih mnogi ne jedu dovoljno često. Tu vam zamrzivač može postati najbolji prijatelj – voće u paketićima može se lako dodati u proteinske napitke, jogurt ili žitarice, a smrznuto povrće se može ubaciti u juhe, variva, omlete, jela iz woka.
Da biste skratili vrijeme pripreme, potražite već oprano lisnato zeleno povrće i nasjeckano povrće, te lake-za-jesti banane, jabuke, kruške, mladu mrkvu i cherry rajčice. U salatnom baru u supermarketu često ćete pronaći sirovo povrće koje je već oprano i nasjeckano – što znači da ga samo morate ponijeti kući i skuhati.
Imate krive međuobroke
“Ispravan” međuobrok pomaže kontrolu ukupnog unosa kalorija tijekom dana pomažući smanjenju osjeta gladi. No, mnoge namirnice za prigricnuti su bogate masti i šećerom, te ne nude dovoljno proteina da bi utažile glad. Zdravi međuobrok sastoji se od malo ugljikohidrata – u obliku intragralnih žitarica, voća ili povrća – sa malo nemasnih proteina. Pogledajte 25 grickalica sa 150 ili manje kalorija ako tražite ideje za užinu.
Jedete kad ste pod stresom
Jedenje pod stresom obično nema nikakve veze sa glađu i, uglavnom, ne pomaže. Počnite voditi dnevnik i bilježite što vas potiče na jedenje pod stresom, pa ćete moći predvidjeti kada će se to dogoditi. Važno je pronaći druge načine za smirenje – duboko disanje, šalica zelenog čaja, masaža stopala ili šetnja da razbistrite glavu – sve to može pomoći.
Gotovo svaki obrok jedete vani
Što više jedete vani, to manje kontrole imate: porcije su često veće nego vam treba, hrana može sadržavati više masti, šećera i kalorija nego želite, a posluga vas često pokušava nagovoriti da naručite više nego želite ili trebate. Držite se svog plana prehrane i jedite sukladno tome. Ako obično ručate salatu sa malo proteina, nemojte ni pomišljati na sendvič ili tjesteninu.
Neki restorani objavljuju udio kalorija na svojim web-stranicama – upoznajte se sa njima i unaprijed odlučite što ćete naručiti. Uvijek posebno naručite umake i preljeve da biste kontrolirali količinu koju koristite. Ako se vaše jelo sastoji od mesa, škrobi i povrća, zatražite duplu porciju povrća i izostavite škrob. I, počnite razmišljati o spremanju vlastitog ručka ili pripremi večere kod kuće jednu ili dvije večeri tjedno.
Ne čitate nutritivne sastojke
Ako pogledate ambalažu hrane, ali baš i ne čitate oznaku sa hranjivim sastojcima, ponekad i ne radite najbolji izbor. Prednja strana ambalaže mogla bi vam govoriti da se hrana “sastoji od cjelozrnatih žitarica” ili “ne sadrži mast”, no to ne mora značiti da je ona dobra za vas, ili da ima malo kalorija.
Naučite čitati tablicu hranjivih vrijednosti i znajte sve nutritivne podatke dostupne za jednu porciju – a ne cijeli paket. Keks koji ne sadrži mnogo masti mogao bi imati više šećera od svog punomasnog rođaka, što znači da vam nemasna verzija neće uštedjeti kalorije.
Nemate plan
Imati plan ne mora nužno značiti da točno znate što ćete jesti za svaki obrok ili užinu. To znači da imate općenitu ideju kako su kalorije raspoređene u vašem danu, te koje hrane se mogu uklopiti vaš plan radi stvaranja raznovrsnih obroka.
Planovi obroka su velika pomoć, jer će vas poticati jednom kad osmislite plan. Izdvojite malo vremena za vikend da isplanirate obroke i šoping-listu za cijeli tjedan, ili za početak pogledajte neke od mojih planova obroka sa različitim razinama kalorija.
Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
