Zdrava prehrana

Osnovna pravila zdrave prehrane

34

Osnova pravila zdrave prehrane uključuje:

konzumiranje namirnica iz svih skupina, kako bi unijeli sve važne hranjive tvari → korištenje mnogo različitog voća, povrća i cjelovitih žitarica → prehranu siromašnu zasičenim masnoćama, a bogatu nezasićenim izvorima masti, kao što su maslinovo ili ulje uljane repice → konzumiranje što manje šećera i soli → unos biljnih bjelančevina uz one životinjske; to su na primjer mahunarke ili orašasti plodovi → budite fizički aktivni, alkohol koristite umjereno i u malim dozama.

Meso, riba i njihove alternativne namirnice

Meso, riba, jaja i zamjenske namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite prema dva riblja obroka tjedno, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.

Kruh, žitarice i krumpir

Hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica opskrbljuje nas energijom i važnim nutrijentima uključujući željezo i vitmain B.

Ove vrsta manirnica trebale bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Važno je da birate nerafinirane koje su bogatije vlaknima. Zbog njih ćete se duže vremena osjećati sito i pomoći će vam kontrolirati glad.

Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati pet ugljikohidratnih porcija svaki dan.

Voće i povrće 

Voće i povrće osigurava nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala, te sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom. Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.
Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće, te prirodne sokove.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Hrana poput sira, jogurta i mlijeka važan je izvor kalcija, te ostalih minerala i vitamina. Birajte one proizvode s manjim udjelom masnoća.

Trebali biste težiti prema tri porcije svakog dana.

Slatkiši, grickalice i alkohol

Slatkiši obično sadrže i masnoće i šećere, a u ovu skupinu ubrajaju se čipsevi, kremasti namazi, kolači, biskviti, čokolade, slatki napitci, alkohol i sl.

Unos ovih namirnica trebali biste smanjiti na najmanju moguću razinu.

Trebali bi zamijeniti slatkiše voćem, grickalice sušenim voćem, slatke napitke voćnim sokom ili nezaslađenim čajem

Alkohol sadrži oko 7 kalorija po jednom gramu. Osim što dodajete kalorije u prehranu alkohol stimulira tek i može poremetiti zdrave prehrambene navike.

Nekoliko riječi o soli

Više od polovice populacije unosi u organizam više soli od preporučene razine i dvaput više od količine koja nam je potrebna.

– Hranu pripremajte sa svježim namirnicama kad god je moguće
– Izbjegavajte zasoljene grickalice.