Obrok prije tjelovježbe može poboljšati kvalitetu treninga. No, nije svejedno kada jedeš i koje nutrijente unosiš u sebe. Zato smo odlučili detaljno predstaviti sve što moraš znati o hranjivim tvarima koje ima smisla konzumirati prije fizičkog napora.
Bilo da pokušavaš smršaviti ili ti je cilj dobiti na mišićima, iza toga treba stajati vješto složeni plan tjelovježbe i prehrane. Dakle, potrudit ćeš se bazirati svoju ishranu na nutritivno bogatim namirnicama te ćeš tome dodati redovitu potrošnju kalorija fizičkim aktivnostima.
No, kada jesti u odnosu na trening koji želiš odraditi? Treba li obrok biti prije ili poslije treninga? Istraživanja pokazuju da ti i jedno i drugo može donijeti željene rezultate, ovisno o postavljenim ciljevima.
Ako radiš na svojim mišićima obrok vrlo brzo nakon treninga je dobra odluka, pogotovo ako je bogat proteinima. No, tko misli žestoko trenirati ne može to raditi bez da tijelo prije tjelovježbe ne napuni energijom.
A ta energija dolazi upravo iz kvalitetno osmišljenog obroka. Drugim riječima, pojesti nešto prije treninga itekako ima smisla. To posebno vrijedi za one koji namjeravaju trenirati 60 ili više minuta, a i za one koji preferiraju intervalni trening visokog intenziteta. Obrok prije treninga svakako pomaže i ako se osjećaš umorno i iscrpljeno ili želiš izvući apsolutni maksimum iz vlastitih fizičkih mogućnosti.
Kako hrana pomaže da odradiš odličan trening?
Različiti nutrijenti na različite načine utječu na kvalitetu tvog treninga. Pa tako ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije, pogotovo za treninge srednjeg ili visokog intenziteta. Naime, tijelo energiju pohranjuje u jetri i u mišićima u složeni ugljikohidrat glikogen. Ta će se energija aktivirati pri svakoj napornoj tjelovježbi.
Uneseni proteini su pak važni za trening snage, jer izgrađuju mišiće i sprječavaju rupture koje se mogu dogoditi kod dužih i intenzivnih vježbi. A energiju za vježbanje tijelu može dati i mast, prije svega ako se radi o dugotrajnim treninzima niskog intenziteta. Ipak, treba reći da se mast sporije probavlja od ugljikohidrata pa može dovesti do toga da se osjećaš tromo za vrijeme fizičke aktivnosti.
Dakle, svaki od makronutrijenata koje unosimo hranom ima svoj utjecaj na kvalitetu treninga. Bitno je samo odabrati namirnice koje odgovaraju zahtjevima koje postavljaš pred svoje tijelo.
Kada jesti prije treninga?
Hrana koju unosiš u sebe može povećati razinu energije i poboljšati tvoje performanse. Može spriječiti rupturu mišića i ubrzati oporavak pa i smanjiti rizik od iscrpljenosti. No, nije svejedno kada ćeš jesti uoči tjelovježbe.
Pa se tako unutar 30 minuta od treninga preporučuje isključivo lako probavljivi obrok poput proteinske pločice, grčkog jogurta ili banane. Unutar 2 sata od treninga ima smisla u sebe unijeti manje obilni obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Dobar primjer su orašasti plodovi, zobena kaša ili obrano mlijeko.
Oni koji se misle dobro najesti prije treninga trebali bi to napraviti 2 do 3 sata prije nego krenu s vježbama. To već može biti obrok bogat masti, ugljikohidratima i proteinima, po mogućnosti u ravnomjernom omjeru. Kombinacija povrća kao priloga i ribe kao glavnog izvora proteina smatra se vrlo dobrom odlukom na dan kad namjeravaš žestoko trenirati.
Naravno, mnogo je i drugih optimalnih opcija hranjivog obroka pred tobom. Bitno je samo držati se hrane koja nije industrijski osiromašena, poput fast fooda i pekarskih proizvoda. S takvim obrokom dobivaš isključivo prazne kalorije koje tvom tijelu neće dati dovoljno gradivnih elemenata, a ni energije za odraditi na pravi način zacrtane vježbe.
Što jesti prije kardio treninga, a što prije treninga snage?
Tvoja prehrana treba ovisiti i o tipu treninga kojeg planiraš odraditi. Pa tako kardio trening traži energiju iz ugljikohidrata koje ćeš pronaći u cjelovitim žitaricama, povrću i voću. To posebno vrijedi za kardio koji traje sat vremena ili više, poput trčanja, bicikliranja ili plivanja.
Za trening snage također su ti potrebni ugljikohidrati, ali u manjoj količini. Unos proteina bi pak trebao biti uvećan, jer to je ono što čuva mišiće i pomaže im da rastu. Jaja kombinirana s grčkim tipom jogurta i kruhom od cjelovitih žitarica dobar je izbor, pogotovo ako tome dodaš orašaste plodove.
Intervalni trening visokog intenziteta dat će bolje rezultate ako uneseš dovoljno ugljikohidrata u tijelo, uz ponešto proteina koji će štititi mišiće. Zobena kaša tu se nameće kao dobro rješenje pa i griz od pira. Dodaj gore banane, grožđice i bademe za još veću nutritivnu vrijednost.
A ako namjeravaš odraditi trening niskog intenziteta koji dugo traje tada tvom tijelu trebaju raznolike hranjive tvari, od ugljikohidrata i proteina do zasićenih i nezasićenih masti. Kruh od integralnih žitarica pojačan namazom od avokada i tune jedno je od rješenja za skladištenje energije. Pobrini se samo da pojedeš svoj obrok barem 2 sata prije treninga, jer tako ćeš dati probavi dovoljno vremena da obavi svoj posao.
U svakom slučaju, obrok prije treninga može ti pomoći da lakše odradiš sve planirane vježbe. Utječe i na rast mišića te na tvoju izdržljivost, pod uvjetom da je takav da ga probavni trakt može na vrijeme pretvoriti na energiju. Imaj to na umu dok radiš na sebi i svojem zdravlju. A što je još važno za uspješnu transformaciju tijela saznat ćeš ako se pridružiš našoj Fit Lifestyle grupi na Fejsu. Tamo te čekaju vrijedni savjeti profesionalnog fitness trenera, kao i zajednica rekreativaca koji su spremni s tobom podijeliti vlastita iskustva!
Obrok prije treninga – najčešće postavljanja pitanja
Zašto jesti prije tjelovježbe?
Hrana ti daje energiju koja ti je potrebna da izdržiš fizičke napore koje stavljaš pred sebe. Nutrijenti uneseni prije treninga također štite mišiće i pomažu im da rastu.
Kada je idealan trenutak za nešto pojesti prije treninga?
Ako misliš unijeti u sebe obilan obrok napravi to barem 2 sata prije treninga. Manje porcije moguće je unijeti do pola sata prije tjelovježbe. Važno je samo procijeniti koliko vremena treba probavi da obavi svoje.
Je li važnije jesti prije ili poslije treninga?
Ovisi koji su tvoji ciljevi. Ako ti treba energija za odraditi iscrpljujući trening tada svakako pojedi jelo bogato ugljikohidratima nekoliko sati prije nego što započneš s vježbama. Ako pak želiš da ti mišići dodatno narastu pojedi obrok bogat proteinima brzo nakon što završi tvoja fizička aktivnost.
