people-2591274_1280

Što jesti prije treninga

968

Pravo “gorivo” prije treninga može vam pomoći u boljoj performansi.

Volite jutarnje treninge, ali mrzite jesti prije izlaska iz kuće? Zaboravljate na popodnevnu užinu prije večernjeg trčanja? Jedan od ključeva dobrog treninga jest konzumiranje prave hrane u pravo vrijeme. I zbog toga me ne prestaje iznenađivati kako brojni sportaši jednostavno ne obraćaju pažnju na ono što jedu (ako uopće jedu) prije treninga. Na kraju krajeva, upravo bi oni trebali znati što im je činiti.

Unatoč svemu, ja se i dalje susrećem sa sportašima koji ili ne jedu pravilno ili dovoljno prije treninga. Oni koji vježbaju ujutro kažu da je jedu jer nisu gladni ujutro (u prijevodu: radije bi odspavali koju minutu duže). Oni koji vježbaju prije večere smatraju da im je ručak bio dovoljan, pa se ne zamaraju s popodnevnom užinom.

Zašto biste trebali jesti prije treninga

Ljudi često uspoređuju motor tijela s onim na autu, pa ćemo se tu malo zadržati. Ako se spremate na izlet, bilo bi dobro krenuti sa spremnikom punim goriva. Možda ste točili gorivo prije par dana i još uvijek imate nešto u rezervoaru – ali ako ste pametni, napunit ćete ga prije polaska kako vam ne bi ponestalo. Isto vrijedi i za tijelo. Ako plivate sat vremena čim se probudite ujutro, možda mislite da još uvijek imate dovoljno goriva od sinoćnje večere. Možda i imate – ali bi vjerojatno bilo bolje da napunite spremnik prije odlaska na bazen.

Vaše se tijelo oslanja na dobru zalihu ugljikohidrata koji će održavati razinu šećera u krvi tijekom vježbanja – ali nakon cjelonoćnog posta, zaliha bi se mogla isprazniti. Dakle, jedenje prije treninga bi vam moglo dati dovoljno goriva za mišićni rad. Postoji i praktični razlog za obrok prije dugog treninga – on sprečava da ne ogladnite tijekom treninga.

Što biste trebali jesti prije treninga

S obzirom na to da su ugljikohidrati toliko važni za rad vašeg tijela, vaš obrok prije treninga trebao bi biti prilično bogat ugljikohidratima. Dobro je i malo proteina. Oni će mrvicu usporiti probavu – dovoljno da ugljikohidrati uđu u krvotok malo sporije i ravnomjernije. S druge strane, ne želite jesti mnogo masti prije odlaska – ona može previše usporiti probavu i mogli bi osjećati neugodnu sitost. A hranu bogatu vlaknima spremite za kasnije, pošto i njoj treba nešto vremena da prođe kroz vaš sustav.

Što se tiče određivanja koju hranu jesti, tu nema čvrstih pravila. Napitak od voća, mlijeka i proteina u prahu dobar je ako planirate vježbati relativno brzo nakon jela; sendvič s puretinom i tanjur juhe za ručak dobro će se probaviti ako planirate trčati sredinom poslijepodneva. Ako vježbate ujutro, ali ne volite hranu tipičnu za doručak, pojedite štogod vam se sviđa. Mnogima nije problem pojesti zdjelu žitarica za večeru, pa zašto ne biste pojeli ostatke za doručak?

Kada biste trebali jesti prije treninga

Postoje određene upute za vrijeme obroka – ali u stvarnosti se morate osloniti na ono što vam se čini u redu. Neki mogu jesti kao inače odmah prije treninga, dok bi drugi radije slabije opteretili želudac. Općenito govoreći, što više vremena imate za probavu obroka prije početka vježbanja, toliko obrok može biti veći i hrana kruća.

Ako planirate vježbate unutar sat vremena nakon jela, tada bi bilo dobro da se odlučite za mali, polukruti obrok koji će relativno brzo napustiti želudac. Na primjer, Herbalife shake je lagan i lako probavljiv. Ako planirate vježbati sredinom poslijepodneva, normalan, dobro-uravnotežen obrok za ručak je dovoljan. Ako imate naporan trening odmah prije večere, trebate laganu užinu popodne – nemasni jogurt s nekim voćem bi trebao zadovoljiti.

Koliko biste trebali jesti prije treninga

Neki sportaši vole imati točno određeno što bi trebali jesti prije treninga – i upute su prilično precizne. Mnogi se koriste metodom “pokušaja i promašaja” dok ne otkriju koji im raspored obroka najbolje odgovara.

Za one koji žele detalje, evo ih: sportašima se preporučuje jesti 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine 1-4 sata prije treninga. Ovaj raspon ovisi o tome koliko brzo planirate vježbati nakon obroka.

  • 1 sat za probavu prije treninga                 1 gram ugljikohidrata/kg tjelesne težine
  • 2 sata za probavu prije treninga               2 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine
  • 3 sata za probavu prije treninga               3 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine
  • 4 sata za probavu prije treninga               4 grama ugljikohidrata/kg tjelesne težine

Nemojte jesti više nego možete potrošiti

Posljednja napomena – ako vaši treninzi nisu pretjerano naporni ili dugi, ovaj savjet možda ne vrijedi za vas. Ne moraju svi napuniti spremnik prije treninga. Ako se vaša rutina sastoji od 30-minutne lagane šetnje ujutro, to je odličan režim, ali on ne zahtijeva pun spremnik kada izlazite iz kuće.