fbpx
Najbolje vježbe za jačanje tvojih trbušnjaka i corea!
Fitness Predloženo Top

Najbolje vježbe za jačanje tvojih trbušnjaka i corea!

Rad na trbušnjacima i ostalim baznim mišićima važan je za tvoje zdravlje, kao i za kvalitetno oblikovanje tijela. Zato je važno u svoj plan treninga ubaciti one vježbe uz koje se maksimalno aktivira mišićna jezgra…

Trbušnjaci spadaju među najvažnije mišiće na tvom tijelu. Iako je uz vježbanje trbušnjaka povezano mnogo zabluda, poput vjerovanja da se radi o treningu koji izravno otapa salo s tvog trbuha, svejedno ih je važno redovito vježbati, jer sudjeluju u brojnim različitim kretnjama i ključni su za normalno funkcioniranje tvog tijela.

Kao što vjerojatno znaš, trbušnjaci su dio corea, odnosno mišićne jezgre koja se brine za povezivanje donjih i gornjih ekstremiteta sa središnjim dijelom tijela, a također podupire kralježnicu te omogućuje normalno funkcioniranje lumbalno-zdjeličnog područja, kao i disanje.

Osim trbušnjaka u core još spadaju mišići zdjeličnog dna, donjeg dijela leđa, lateralni rotatori kukova, dijafragma i mnogi drugi, a toliko su utjecajni na tvoju svakodnevicu da je zaista nužno da ih redovito vježbaš.

Ravnoteža, uspravno držanje, pokretljivost samo su neke od stvari koje dolaze uz redovito vježbanje trbušnjaka i corea, a naravno da takve vježbe značajno pomažu i prilikom mršavljenja, jer uz njih ćeš potrošiti i pregršt kalorija.

Nema sumnje, na Internetu ćeš pronaći različite vježbe fokusirane na ovaj dio tijela, od kojih su neke pogodne za tebe, ali neke i nisu. Mi izdvajamo one najbolje, koje će efikasno aktivirati tvoje mišiće, a izvođenje im je jednostavno i nisu ti za njih potrebni dodatni rekviziti…

Vježbe za početnike

Ako tek ulaziš u svijet tjelovježbe, tada svakako trebaš početi s onim vježbama za trbušnjake koje neće previše opteretiti tvoj core, a svejedno će pomoći ojačati mišiće.

Tu je najbolji izbor svima poznati plank, koji se izvodi tako da se podigneš iz ležećeg položaja i zadržiš tijelo u zraku 30 do 60 sekundi, s rukama i laktovima na tlu te nožnim prstima koji dodiruju podlogu na drugoj strani.

Bočna verzija planka također je odlična za tvoju mišićnu jezgru, a nešto veći izazov za izvesti. Na tebi je držati ravnotežu na jednoj ruci i laktu, u bočnom položaju s drugom rukom koje je podignuta visoko u zrak.

Mrtva buba (eng. “Dead Bug“) još je jedna vježba pogodna za početnike, pri kojoj ležiš na leđima s ispruženim rukama, dok su noge u zraku savijene u koljenima. Na tebi je zadržati ovaj položaj 45 sekundi i ponoviti ga najmanje dva puta…

Vježbe za napredne

Ako su ti plank i mrtva buba previše lagani, svoj core možeš trenirati i uz zahtjevnije vježbe, a svejedno prilično jednostavne za izvođenje.

V bicikl (eng. “V Bicycle“) je vježba u kojoj ležiš na leđima, s trupom i nogama uzdignutima od zemlje. Ruke su spojene iza glave i zatim privlačiš jedno koljeno suprotnom laktu pa isto napraviš i s drugim.

Plank s provlačenjem lakta (eng. “Elbow Plank Pass Through“) napredna je verzija gore spomenute vježbe, koja kreće u bočnom položaju. Izvodi se tako što ona druga ruka, koja je u zraku pri klasičnom planku ide prema dolje sve dok se lakat ne nađe ispod trupa, nakon čega je vraćaš u početni položaj.

Bočni plank sa spajanjem lakta i koljena (eng. “Side Plank Knee to Elbow“) funkcionira pak tako da lakat ruke koja je u zraku privlačiš koljenu one noge koja nije na tlu, što je odličan način kako aktivirati mišićnu jezgru.

Uz to, postoje vježbe uz koje ćeš se zaista odlično oznojiti, poput prebacivanja kukova (eng. “Hip Touch“), pri kojem se nalaziš u onom istom položaju kao za osnovni plank i zatim prebacuješ svoje tijelo s jedne na drugu bočnu stranu, dodirujući pritom kukovima tlo.

Vježba čučanj potisak (eng. “Squat Thrust“) još je jedno odlično rješenje za tvoje bazne mišiće, pri kojoj odlaziš u čučanj pa iz njega izbacuješ noge prema nazad te se vraćaš u početni položaj, uz lagani skok u zrak.

Bočno kretanje s visokim koljenima (eng. “Lateral High Knees“) zaokružuje kolekciju najboljih vježbi za trbušnjake i core, pri kojem u snažnom tempu radiš dva koraka bočno i podižeš koljeno, naizmjenično na jednu i drugu stranu.

U svakom slučaju, ovih 9 vježbi je sasvim dovoljno da tvoja mišićna jezgra ojača, važno je samo pravilno izvoditi pokrete i ustrajati u redovitoj tjelovježbi.

A ako ti i dalje nije jasno kako ojačati trbušnjake, uvijek na raspolaganju imaš i našu BudiFit mobilnu aplikaciju. Uz aplikaciju ne samo što dobivaš detaljno objašnjenje svake vježbe i video demonstraciju koju možeš bezbroj puta ponavljati, već i svog osobnog trenera Kristiana koji će ti sastaviti detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.

BudiFit mobilna aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.

Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!

Želim 7 dana probni period za BudiFit online personalizirane treninge!

Prijava!

Biti FIT više nije MIT

Jednostavnije je nego što se čini.
Prijavi se na naše novosti i saznaj kako!

Prijavi se