Ako želiš uključiti intervalni trening visokog intenziteta u svoj plan mršavljenja, moraš znati da takva tjelovježba od tebe traži maksimalnu žestinu izvođenja pokreta, no ne i puno vremena provedenih u vlastitom znoju.

Mršavljenje od tebe zahtijeva adekvatnu prehranu, bez koje je nemoguće ostvariti željene rezultate. A jednom kad dovedeš svoje obroke u red, vrijeme je da pojačaš potrošnju kalorija redovitim fizičkim aktivnostima.

Postoji mnogo ideja kako kroz tjelovježbu efikasno potrošiti kalorije i pritom ubrzati metabolizam. Jedan od treninga o kojima se najviše priča zove se HIIT. Radi se o engleskoj kratici za High Intensity Interval Training, što znači da ovaj tip treniranja maksimalno podiže otkucaje srca za vrijeme izvođenja pokreta.

HIIT trening pokušava sagorijevanje energije podići na najvišu moguću razinu, s ciljem postizanja potrošnje kalorija čak i nakon što završiš s izvođenjem vježbi.

Zbog toga je HIIT postao vrlo popularan među fitnes entuzijastima, no početniku ova kratica ne znači mnogo. Ako ni tebi nije jasno kako izvesti efikasan HIIT trening i koliko često ga trebaš prakticirati, svakako pročitaj ovaj naš mali vodič namijenjen onima koji tek ulaze u svijet tjelovježbe…

Tipovi HIIT treninga

Intervalni trening visokog intenziteta kraćeg je trajanja od klasičnog treninga, a može se izvoditi na više različitih načina.

Pa tako postoji Tabata, pri kojoj žestoko vježbaš 20 sekundi, a onda se 10 sekundi odmaraš te tako odradiš osam krugova. Riječ je o četiri minute koje će te zaista iscrpiti, ako zaista odrađuješ vježbe tempom koji tvoje otkucaje srca približava maksimumu.

Tu je i EMOM (eng. “Every minute on the minute”) u kojem imaš 60 sekundi kroz koje moraš ispuniti zadani broj ponavljanja neke vježbe, a imaš pravo na odmor samo ako uspiješ kompletirati zadatak prije isteka jedne minute.

Popularan je i koncept AMRAP (eng. “As many reps as possible”), pri čemu pokušavaš što više ponavljanja neke vježbe ugurati u 30, 45 ili 60 sekundi, prije nego što dobiješ zasluženo vrijeme odmora.

Naravno, uvijek možeš napraviti i neki vlastiti HIIT trening, iza kojeg stoji koncept koji tebi najbolje odgovara. No, svakako mora biti žestok i imati u sebi izražen kardio element, bez obzira koji tip pokreta izvodiš dok se intenzivno znojiš na svojoj prostirci…

Kratko i što žešće

Za HIIT trening se smatra da bi trebao maksimalno trajati između 30 i 45 minuta, sa zagrijavanjem i hlađenjem. Onaj glavni dio, kad radiš intervale maksimalnom žestinom trebao bi trajati između 15 i 20 minuta, jer to je sasvim dovoljno da sagorijevanje kalorija digneš na maksimalan nivo, pod uvjetom da ga izvedeš kako treba.

Odmaranje je jako bitno između izvođenja vježbi. Početnik može krenuti s 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora pa dalje tražiš model koji najbolje odgovara tvojim fizičkim mogućnostima. Moraš znati da će brzo i žestoko izvođenje vježbi učiniti da očajnički trebaš te svoje sekunde odmora, bilo da se radi o 10, 15 ili 30 sekundi između serija.

U svakom slučaju, 15 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta može biti pravi izazov za početnika. Ako tek ulaziš u svijet fitnesa, vjerojatno ćeš već nakon prve dvije minute disati “na škrge”, a sljedeće vježbe nećeš biti u stanju izvesti traženim intenzitetom. Bez brige, s vremenom će se tvoje tijelo naviknuti na ono što od njega HIIT traži pa će i efikasnost tvog treninga biti sve bolja…

Koliko često i koje vježbe?

Za HIIT trening mogu se koristiti vježbe snage, kao i kardio vježbe. Vježbe snage koje u sebi imaju kardio elemente, poput marinaca i skok čučnja omiljene su među onima koji prakticiraju intervalne treninge visokog intenziteta. No, istina je da u ovaj režim možeš uklopiti bilo koju vježbu. Važno je samo da radiš punom snagom, bez ikakvih kalkulacija, prije nego što dođu tvoje sekunde odmora.

Treba naglasiti kako HIIT trening ne trebaš raditi svaki dan. Dapače, ovakav tip tjelovježbe vrlo je zahtjevan i dovoljno je da odradiš jedan ili dva HIIT-a tjedno, kako bi tvoje tijelo dobilo potreban poticaj za efikasnu potrošnju kalorija.

Što je najbolje, ne treba ti trener u teretani koji će te goniti da odradiš odličan trening visokog intenziteta. U današnje vrijeme dovoljno je tek navaliti s velikim entuzijazmom u udobnosti vlastitog doma, uz pomoć vlastite težine tijela ili eventualno jednostavnih rekvizita, poput girje i elastičnih traka.

Već 15 do 20 minuta kasnije tvoj će kućni intervalni trening rezultirati s pregršt znoja, ali i uspješno izbačenim stresom iz tijela, kao i metabolizmom koji prži kalorije na veliko. Zato se ne ustručavaj okušati u ovom tipu tjelovježbe, jer ne moraš biti sportski tip da učvrstiš i oblikuješ tijelo vježbama visokog intenziteta.

A ako te zanima koje vježbe čine idealan HIIT trening, svakako instaliraj našu BudiFit mobilnu aplikaciju. U njoj ćeš pronaći stotine video demonstracija vježbi, uključujući i one kao stvorene za 15 do 20 minuta maksimalno žestokog znojenja.

Osim demonstracije vježbi, s BudiFit aplikacijom dobivaš i podršku profesora kineziologije Kristiana Tina Amstronga. On će za tebe složiti konkretne vježbe za tvoj HIIT trening, povezane unutar aplikacije u jednu cjelinu. Također će osmisliti i druge tipove treninga, potrebne da bi tvoje mršavljenje završilo željenim rezultatima.

Mjerenje rezultata, savjeti o prehrani pa čak i mentalna podrška čekaju te također u aplikaciji. Zato je svakako skini i iskoristi besplatni period od 7 dana, što će biti sasvim dovoljno da shvatiš zašto joj popularnost konstantno raste!