Hormonalne promjene koje se tijekom menstrualnog ciklusa odvijaju unutar tijela žene mogu utjecati na rezultate treninga, zbog čega nije loša ideja malo im prilagoditi svoj plan tjelovježbe…

Moderna žena može tjelovježbom postići zaista fantastične rezultate, kako po pitanju mršavljenja, tako i po pitanju kvalitetnog oblikovanja tijela i učvršćivanja kritičnih dijelova.

No, nije tajna da hormonalne promjene koje se svakog mjeseca odvijaju u ženskom tijelu mogu utjecati na mogućnosti uspješnog odrađivanja zacrtanog treninga, jer mogu se javiti grčevi, bol u leđima, glavobolja i napuhivanje, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa u kojem se nalazi žena.

Istraživanja su također pokazala da različiti dijelovi ciklusa idu uz različite rizike od ozljeda te potiču promjene u razini snage i funkcioniranju metabolizma, dok postoje i razdoblja kada je žena sklonija upalama nego inače.

Sve to govori da nije loša ideja malo prilagoditi plan treninga menstrualnom ciklusu, ako želiš postići maksimalne rezultate i izbjeći neželjene zdravstvene probleme…

Kako trenirati u pojedinim fazama ciklusa?

Menstrualni ciklus počinje folikularnom fazom, koja služi kao priprema za ovulaciju,a trebala bi se dogoditi između 13. i 15. dana. U ranoj folikularnoj fazi razina menstrualnih hormona je niska i javlja se određena doza letargije, a mogu se aktivirati i različite upale. To je razdoblje u kojem treba laganije trenirati i fokusirati se na zdravu prehranu, bogatu antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje, a valja konzumirati i namirnice bogate željezom te onim ugljikohidratima koji sporo sagorijevaju, koje dobivaš uz mahunarke i zob.

U drugom tjednu ciklusa iliti srednjoj folikularnoj fazi energija raste u ženskom tijelu, a i tolerancija na bol, zbog čega je ovo idealno razdoblje za žešće treninge. Treninzi snage mogli bi dati odlične rezultate u ovom razdoblju, s obzirom na visoku razinu hormona estrogena koji pozitivno djeluje na performanse tijekom tjelovježbe.

Estrogen je na vrhuncu na kraju folikularne faze, nakon koje slijedi ovulacija. Raspoloženje je odlično, a energija na visokoj razini, zbog čega je upravo kraj drugog tjedna ciklusa razdoblje kao stvoreno za rušenje osobnih rekorda, kojim god tipom treninga da se baviš.

Nakon ovulacije slijedi luteinska faze menstrualnog ciklusa, koja traje sve do 28. dana, kada obično završava jedan ciklus i započinje sljedeći. To je razdoblje kada energija pada, a žena se osjeća kao da se teže kreće. Tijelo više ne podržava treninge visokog intenziteta, ali zato duža tjelovježba koja traži izdržljivost odgovara mnogim djevojkama u sljedećih desetak dana.

Luteinska faza perfektna je za fokus na usavršavanje izvođenja pokreta pri različitim vježbama, umjesto ganjanja osobnih rekorda. Aktivnosti kao što su joga, meditacija i vježbe disanja također će odgovarati ženama u ovoj fazi menstrualnog ciklusa, prije nego što započne novi, u kojem će vrlo brzo ponovo doći energetski vrhunac, pogotovo ako tjelovježbu prati adekvatna prehrana…

Trening prilagoditi i vlastitoj dobi

Dakle, menstrualni ciklus ima svoje faze, koje će utjecati na energiju i snagu žene pa to svakako vrijedi uzeti u obzir pri slaganju plana treninga. No, ne zaboravimo ni to da žena u mlađoj dobi prolazi kroz različite hormonalne promjene u odnosu na zrelu dob pa će tako hormonalne oscilacije biti još izraženije kad se približi menopauza, što uključuje val vrućine, nesanicu i različite iritacije.

Drugim riječima, pri odluci koje treninge odraditi i koliko puta tjedno, dobro je uzeti u obzir opće smjernice koje smo ovdje naveli, ali još je važnije slušati vlastito tijelo i prilagoditi mu rad na sebi.

Tijelo će ženi najbolje reći kada tražiti maksimum iz vlastitih mogućnosti, a kada malo usporiti, pod uvjetom da mu daješ nutritivno bogate namirnice i živiš aktivno, povećavajući tako vlastite energetske kapacitete.

Uglavnom, menstrualni ciklus je okvir unutar kojeg ima smisla planirati rad na sebi i izgradnju svog tijela, no svakako tome trebaš na kraju dodati i individualnu notu, jer svi smo mi do neke mjere različiti.

A ako želiš saznati koji je najlakši, najbrži i najsigurniji put do mršavljenja i izgradnje tijela, obavezno se pretplati na BudiFit newsletter. Time ćeš se pobrinuti da na svoj email dobivaš vrijedne savjete vezane uz fitnes i nutricionizam, a ponekad i ekskluzivne ponude koje bi mogle značajno poboljšati kvalitetu tvoje svakodnevice!