Nakon rada na opsegu pokreta operiranog koljena i jačanju ključnih mišića, u trećoj fazi ACL rehabilitacije vrijeme je za vježbe fokusirane na eksplozivnu snagu, skokove i bočno kretanje. Otkrivamo što sve može pomoći da koljeno koje se oporavlja dođe na istu razinu funkcionalnosti kao i ono koje je potpuno zdravo.
Ruptura prednjeg križnog ligamenta koljena traži dugotrajan oporavak. Sve kreće ciljanim vježbama prije same operacije, jer upravo one mogu povećati izglede za uspješno vraćanje potpune funkcionalnosti koljena. Nakon kirurškog zahvata rehabilitacija kreće ispočetka, a fokus u prvih osam tjedana će biti na ublažavanju otekline i bolova, kao i na vježbama koje povećavaju opseg pokreta prilikom savijanja i ispružanja koljena.
U drugoj fazi rehabilitacije koja traje od 8. do 16. tjedna najvažniji je rad na snazi mišića. Tu prije svega mislimo na kvadricepse koji sasvim oslabe nakon operacije. Potrebno je početi vježbati i stražnju ložu, kao i mišiće na području kukova pa i listove. Rad na vlastitoj ravnoteži također dolazi na rad u trećem i četvrtom mjesecu oporavka.
A ako postigneš 80% funkcionalnosti i snage operiranog koljena u odnosu na ono koje je zdravo, vrijeme je za treću fazu ACL rehabilitacije. Ona obično traje od 4. do 6. mjeseca oporavka, s tim da može i ranije nastupiti kod profesionalnih sportaša. U ovoj fazi nastavljaju se vježbe snage koje ciljaju kvadriceps, stražnju ložu i listove, a dodaju im se pliometrijske vježbe koje privikavaju koljeno na prizemljenje pri skokovima. Usmjerene su između ostalog na eksplozivnu snagu i na agilnost.
Sve kreće jednostavnim skakutanjem
Nakon što tvoj kvadriceps dobije na snazi vježbama potiska, kao i različitim vrstama čučnjeva, koljeno postaje spremno za skokove. No, treba krenuti od jednostavnih vježbi kako bi se naviknulo na ono što tražiš od njega.
“Line hop” je idealan za početak, jer tek traži dinamične sunožne skokove lijevo-desno i gore-dolje. Nakon što time ovladaš možeš početi izvoditi skokove samo na jednoj nozi. Vježba pogo se pak izvodi na mjestu, brzim i elastičnim poskocima uz doskok na prednji dio stopala. Također se može vježbati na samo jednoj nozi, a i izmjenjivanjem noge na koju doskačeš.
Tu su i horizontalni skokovi, odnosno oni pri kojima tvoje tijelo ide prema naprijed, a ne u zrak. Krećeš sa sunožnim umjerenim skokovima, a onda nastavljaš s onima koji ciljaju maksimalnu duljinu. Nakon toga isto to radiš samo na jednoj nozi. Tome je moguće dodati “single leg triple hop” iliti tri mala skoka u nizu na jednoj nozi, kao i sunožni skok pri kojem slijećeš na jednu nogu.
Ubaci vertikalne skokove u svoj plan treninga
Vertikalni skokovi posebno su važni u ovoj fazi oporavka, pogotovo za nekog tko se želi ozbiljno baviti sportom. Njima se povećava brzina aktivacije mišića pa i eksplozivna snaga nogu.
Tu svakako vrijedi izdvojiti skok s kontra pokretom (eng. “countermovement jump”), pri kojem se spustiš u polučučanj i zatim skačeš u zrak uz snažan odraz. Kao i uz ostale vježbe skakanja, krećeš sunožno pa prelaziš na odraz uz jednu nogu. Treba samo naglasiti da visina kutije ili klupice na koju skačeš ne mora biti pretjerana. Njezina svrha je da smanji sile koje pritišću koljeno prilikom skoka.
Imaš pravo raditi i zasebne vježbe za doskok. Kad njima ovladaš vrijeme je za “drop jump”. To znači spuštanje s povišenog i zatim odmah eksplozivni skok u zrak. Tu je i vježba “depth jump” koja je slična, jedino što dozvoljava više vremena na tlu nakon doskoka pa time omogućuje i viši eksplozivni skok.
Ne zaboravi vježbe bočnog kretanja
Vježbe lateralnog kretanja su bitne zato što većina sportova traži bočne promjene smjera. Nakon ACL operacije takvi pokreti mogu biti problematični pa na njima treba raditi u trećoj fazi rehabilitacije.
U ovu kategoriju vježbi spada lateralni čučanj. Izvodi se prebacivanjem težine na jednu nogu dok je druga ispružena. Lateralni iskorak traži pak jasan korak u stranu, ne samo prebacivanje težine. Nakon što postigneš napredak možeš prijeći na skok klizača (eng. “skater jump”), odnosno na brzo bočno skakanje s jedne noge na drugu. To se može izvesti s medicinkom u rukama.
Bočnom kretanju ima smisla dodati i vježbe kontroliranog usporavanja tijela. Time smanjuješ izglede za novu ozljedu koljena te poboljšavaš kontrolu tijela i sposobnost promjene smjera. Najbolji primjer je vježba “forward lunge and step back”. Radi se o iskoraku prema naprijed nakon kojeg se kontroliranim pokretom vraćaš u početnu poziciju.
Možeš planu treninga dodati i džoging
U ovoj fazi ACL rehabilitacije tvoje koljeno već bi trebalo biti spremno za džoging, pod uvjetom da vježbe poput potiska nogama pokazuju da su snaga i funkcionalnost operiranog koljena na 80% ili više u odnosu na ono zdravo.
Vježbe skokova mnogo znače za povratak trčanju, jer džoging je ništa drugo nego niz malih skokova s doskokom na jednoj nozi. Zato je toliko važno uključiti ih u svoj plan treninga. Preporučuje se početi na traci za trčanje, a ne na nekoj tvrdoj podlozi poput betona. Prednost trake je jednostavnost korištenja i mogućnost kontrole brzine. U početku bi to trebala biti kombinacija trčanja i hodanja s deset ponavljanja kraćih segmenata. Zatim segmenti trčanja postaju sve duži, sve dok ne odradiš laganim tempom 5 kilometara u komadu. Nakon toga možeš početi kombinirati lagano trčanje s bržim dionicama.
Tako se treninzima snage dodaju pliometrijske vježbe skokova i vježbe lateralnog kretanja, kao i džogiranje. Trčanje se preporučuje kao zasebni trening do dvaput tjedno, a ostale vježbe moguće je međusobno kombinirati dva do tri puta tjedno.
Važno je svakako naglasiti da je u trećoj fazi ACL rehabilitacije posebno važna pravilna tehnika. Naime, prilikom skokova nužno je čuvati vlastite zglobove izvođenjem pokreta u skladu s preporukama fitnes stručnjaka.
Zato je dobra odluka posavjetovati se s iskusnim fitnes trenerom o svakoj od spomenutih vježbi. Na portalu BudiFit takve savjete dijeli profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong. Nakon dva desetljeća rada sa stotinama različitih klijenata definitivno ti može dati jasne upute kako sigurno i efikasno vježbati skokove i lateralno kretanje. Ako imaš ikakve dvojbe slobodno mu se javi na WhatsApp. Tako ćeš saznati sve što moraš znati o trećoj fazi oporavka od ACL operacije pa ćeš se i lakše pripremiti za završnu fazu rehabilitacije!
