Ozljeda prednjeg križnog ligamenta traži postepeni rad na oporavku koljena. Pa iako se mnogi odlučuju što prije otići na operaciju, istraživanja pokazuju da ACL rehabilitacija vježbama može dugoročno poboljšati oporavak pa čak i otkloniti potrebu za kirurškim zahvatom. Ovdje ćemo objasniti sve faze rehabilitacije nakon rupture prednjeg križnog ligamenta.
Koljeno je najvažniji ljudski zglob, a i najkompleksniji. Baš zato ozljeda koljena izaziva brojne probleme vezane uz kretanje, kao i uz funkcionalnost tijela. A jedna od najozbiljnijih ozljeda koljena svakako je ozljeda prednjeg križnog ligamenta. Javlja se gotovo svakodnevno u profesionalnom sportu, a nisu na nju imuni niti rekreativci.
Ruptura prednjeg križnog ligamenta obično završava operativnom rekonstrukcijom. Ozlijeđena osoba obično misli da će dugoročna šteta na koljenu biti manja ako što prije dođe do kirurga. No, posljednja istraživanja pokazuju da to i ne mora biti tako. Naime, ACL rehabilitacija vježbama pomaže ojačati ključne mišiće na području koljena, što je iznimno bitno kako bi se stanje u budućnosti vratilo u normalu. A nakon dva do tri mjeseca rehabilitacije oko 50% ozlijeđenih na kraju se ne odlučuje za operaciju. Dakle, ruptura ACL-a ne mora nužno zahtijevati kiruršku rekonstrukciju.
Odluka kako liječiti ozlijeđeni prednji križni ligament ovisi o mnogo faktora. U obzir je potrebno uzeti vlastite godine, kao i vrijeme koje osoba ima na raspolaganju za oporavak, što prije svega vrijedi za profesionalne sportaše. Je li dovoljna ACL rehabilitacija vježbama ili je nužna hitna rekonstrukcija ovisi i o kompleksnosti ozljede koja možda nije zahvatila samo ligamente.
U svakom slučaju, ako imaš dijagnosticiranu rupturu prednjeg križnog ligamenta odluku o sljedećim koracima važno je donijeti uz konzultacije s doktorom i fizioterapeutom. Svakako je korisno imati uz sebe i profesionalnog kineziologa. Ako se pak na kraju odlučiš za ACL rehabilitaciju vježbama, postoji niz ciljeva koji su pred tobom i morat ćeš im se zaista predano posvetiti.
ACL rehabilitacija i njezini glavni ciljevi
Rehabilitacija prednjeg križnog ligamenta vježbama mora se odvijati u fazama. U prvoj fazi pokušavaš približiti funkcionalnost ozlijeđenog koljena onome koje je zdravo. Pred tobom je pet ciljeva:
- Smanjiti oteklinu na koljenu i bol pri pokretu.
- Povećati opseg pokreta pri ekstenziji koljena.
- Vratiti opseg pokreta u normalu pri savijanju koljena.
- Poboljšati funkcionalnost kvadricepsa.
- Normalizirati vlastito hodanje.
Prva faza trebala bi trajati najmanje mjesec i pol dana. Važno je ne žuriti s oporavkom, nego slušati svoje tijelo. Zatim slijedi druga faza u kojoj koljeno već ima poboljšanu funkcionalnost pa su i postavljeni ciljevi ambiciozniji:
- Jačanje ključnih mišića na području koljena.
- Treninzi koji uključuju bočno i pravocrtno kretanje.
- Rad na vlastitoj ravnoteži.
- Pliometrijske vježbe brzine, snage i reaktivnosti mišića, uključujući skokove.
Ciljeve je moguće ostvariti vježbanjem dva do tri puta tjedno u sljedeća dva do tri mjeseca. U prvoj pak fazi je ključno držati se uputa liječnika kako bi oteklina popustila. To znači pravilno koristiti štake ako su dodijeljene, jer smanjuju pritisak na ozlijeđeno koljeno. Nemoj ih odbaciti čak ni ako imaš ortozu za koljeno. Led također pomaže, a i držanje noge na povišenom. I da, postoje vježbe koje ako pravilno odradiš smanjuju bol i pomažu bržem nestanku otekline.
Vježbe prve faze rehabilitacije prednjeg križnog ligamenta koljena
ACL rehabilitacija kreće vježbom “ankle pump” radi smanjenja otekline. Svodi se na povlačenje stopala ispružene noge prema sebi u sjedećem položaju pa zatim guraš stopalo od sebe. U pitanju je ritmičan pokret koji potiče cirkulaciju kvi.
Bolove će nakon ozljede smanjiti i vježba “quad sets”. Izvodi se tako da sjediš na podu s ispruženom nogom i zatim stisneš mišiće kvadricepsa s ciljem da koljeno pritisneš prema dolje. Kontrakciju zadržiš nekoliko sekundi i zatim ponavljaš ovaj pokret. Elastičnom gumom možeš povećati ekstenziju pokreta i produžiti kontrakciju. Vježba tako postaje izvediva i dok si u stolcu.
Vježba “heel prop” važna je pak za povećanje opsega pokreta pri ekstenziji koljena, odnosno pri pružanju noge. Sjediš na stolcu, a peta je na drugom stolcu, podignuta na jastuk ili na valjak. Koljeno je u zraku te se ispravlja i povećava mu se opseg kretanja.
Nakon što smanjiš bolove i oteklina nestane te ti štake više ne trebaju, za povećanje opsega pokreta pri savijanju koljena pomaže vježba “Heel slides”. Ležiš na podu i polako privlačiš petu svojem gluteusu. Zatim je vraćaš u početni položaj. Ova vježba potiče kontrolu pokreta i smanjuje ukočenost koljena. Pomaže i recumbent bicikl, odnosno onaj u kojem se sjedi u naslonjenom položaju. Manje opterećuje koljeno i omogućuje kontrolirani opseg pokreta.
Čučnjevi u ovoj fazi nisu preporučljivi, jer dolazi do kompenzacije pri izvođenju što utječe na kvalitetu pokreta. Bolje je raditi “leg extensions”, odnosno vježbu pružanja koljena u sjedećem položaju. Najbolje je krenuti s vježbom “short arc quads” koja se izvodi na podu, s ručnikom ili valjkom ispod koljena. Tek nakon što ovladaš takvom ekstenzijom prijeđi na klasično pružanje nogu uz otpor utega.
Vježbe druge faze ACL rehabilitacije
Sada kada je kvadriceps vratio svoju funkcionalnost, a povećao se i opseg pokreta koje koljeno može napraviti, vrijeme je da normaliziraš svoje hodanje. Do toga bi trebalo doći prirodno, no postoje i neke vježbe koje će popraviti osjećaj dok hodaš.
Preporučuje se u stajaćem položaju prebaciti težinu na onu nogu s ozlijeđenim ACL-om i to zadržati 60 sekundi. Zatim možeš pokušati stajati na toj nozi 60 sekundi, a onda to raditi na podlozi koja nije potpuno stabilna. Krajnji test je stajati na jednoj nozi i istovremeno izvoditi pokrete rukama, poput žongliranja. Hodanje preko niskih prepona pa i unatrag pomaže stabilizaciji koljena, što će normalizirati osjećaj dok se krećeš i savijaš svoj najvažniji zglob na tijelu.
U drugoj fazi fokus je na dodatnom jačanju mišića. Tu prije svega mislimo na kvadriceps kojeg je sada već moguće jačati čučnjevima, potiskom nogama i ekstenzijom koljena. Nužno je i osnažiti stražnju ložu vježbama poput onih koje se svode na povlačenje potkoljenice prema stražnjici.
Tome ima smisla dodati vježbe ravnoteže pa i jačanje listova te stabilizaciju kukova. ACL rehabilitacija u svojoj posljednjoj fazi uključuje skokove i bočne pokrete te rad na reaktivnosti mišića. Naravno, do završne faze ćeš doći samo ako izvodiš pokrete pravilno tijekom cijele rehabilitacije i nikad ne prelaziš granicu vlastite boli. O svemu se uvijek dobro posavjetovati i sa svojim fizioterapeutom.
U svakom slučaju, rehabilitacija prednjeg križnog ligamenta može dovesti do iznenađujuće dobrih rezultata koji će otkloniti potrebu za kirurškim zahvatom. To se događa u otprilike pola slučajeva, pod uvjetom da ozljeda nije zahvatila i druge dijelove koljena.
Kako proći rehabilitaciju bez rizika od dodatnih ozljeda?
Vježbe za ACL rehabilitaciju su dobro poznate, no nije svejedno kako ih izvodiš te koliko dugo traje trening. Naime, ključno je držati se uputa stručne osobe kako se ne bi dogodile dodatne ozljede, bilo na samom koljenu ili na nekom od mišića koje pokušavaš ojačati.
Baš zbog toga je najbolje odluka posavjetovati se s fitness profesionalcem oko režima rada na svom oporavku. Dobra vijest je da na portalu BudiFit profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong ima odgovor na sve što te zanima, jer sa svojim klijentima je prošao niz različitih rehabilitacija u zadnja dva i pol desetljeća. Koje vježbe uključiti, koliko ponavljanja odraditi, koliko minuta izvoditi pokret i kako maksimizirati efekt treninga. To je ono što ti već danas može objasniti. Zato mu se obavezno javi na WhatApp ako ti bilo što nije jasno vezano uz vježbe za ACL rehabilitaciju!
