Operacija rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta koljena zahtijeva dugotrajni rad na vlastitom oporavku. Posebno su važna prva dva mjeseca nakon kirurškog zahvata. Izdvajamo ovdje na što najviše paziti, s posebnim fokusom na vježbe koje će povećati opseg kretanja koljena, a i ojačati ključne mišiće.
ACL operacija uobičajeni je rasplet rupture prednjeg križnog ligamenta. To je ono što će doktor preporučiti u više od 50% slučajeva, pogotovo ako se radi o sportašu koji se želi što prije vratiti u pogon. Radi se najčešće o artroskopskoj rekonstrukciji koja traje između 60 i 90 minuta, pod uvjetom da ne postoje dodatna oštećenja na koljenu.
Uvijek je dobro pripremiti se ciljanim vježbama za operaciju prednjeg križnog ligamenta, jer tako ćeš ojačati one mišiće koji će kasnije biti ključni kod oporavka. No, moraš znati da nakon zahvata sve kreće ispočetka te ćeš morati polako raditi na funkcionalnosti svog koljena.
Oporavak od ACL operacije možemo podijeliti u četiri faze i sve to traje punih godinu dana. Ključnom se smatra prva koja u prosjeku traje 8 tjedana, s tim da neki kroz nju prođu brže, a drugi sporije. No, nikako ne smiješ brzati, jer oporavak operiranog koljena traži strpljenje. Umjesto toga fokusiraj se na pet ciljeva koji su pred tobom:
- Smanjiti oteklinu i bol koja se javlja pri pokretu.
- Povećati opseg pokreta pri ekstenziji koljena.
- Povećati opseg pokreta pri savijanju koljena.
- Osnažiti mišiće kvadricepsa.
- Vratiti se potpuno normalnom hodanju.
Ne žuri s odbacivanjem štaka i redovito tretiraj koljeno
Bol i oteklina sasvim su normalni nakon operacije prednjeg križnog ligamenta. Na tebi je pokušati minimalizirati i jedno i drugo u prvoj fazi oporavka. U tome svakako pomažu štake. Izuzetno je važno koristiti ih poslije zahvata koliko god je to potrebno. Upravo štake najbolje pomažu smanjiti pritisak na ozlijeđeno koljeno. Čak i ako je doktor dao ortozu za koljeno, svejedno nemoj odbaciti štake.
Ortoza ima svoje prednosti, jer pomaže pri stabilizaciji koljena i njegovoj zaštiti. No, ne zamjenjuje u potpunosti štake. Zato je bitno koristiti ih prema uputama fizioterapeuta.
U početnim tjednima nemoj forsirati s kretanjem. Daj vremena tijelu da se oporavi od zahvata. Što je oteklina manja, to će biti lakše povećati opseg kretanja koljena, a i ojačati najvažnije mišiće na tom području. Hladni oblozi te kompresija elastičnim zavojem mogu pomoći. Podizanje noge na jastuk također se preporučuje, jer gravitacija pomaže da nakupljena tekućina napusti koljeno.
Što prije počni s ispružanjem koljena
Povećanje opsega pokreta pri ekstenziji koljena ključno je dok se oporavljaš od rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta. Što prije s tim kreneš, tim bolje. Odlično je što postoje vježbe koje možeš izvoditi u najranijoj fazi nakon operacije, bez da imaju negativan efekt na oteklinu na tvom koljenu.
Tu prije svega mislimo na vježbu “heel prop”, odnosno na istezanje koljena dok je peta podignuta na jastuku ili na valjku. Može se izvoditi u sjedećem položaju na podu ili na stolcu, s petom podignutom na drugom stolcu. Sve to traje od 10 do 15 minuta, 4 do 6 puta dnevno. Koljeno je pritom u zraku te se ispravlja i povećava mu se opseg kretanja. Na kraju svake vježbe možeš odraditi patelarnu mobilizaciju, odnosno ručno pomicanje patele kako ne bi došlo do ukočenja koljena.
Druga važna vježba za povećanje opsega ekstenzije koljena zove se “quad sets”. Izvodi se dok sjediš na podu s ispruženom nogom. Stisneš mišiće kvadricepsa i koljeno guraš prema dolje. Kontrakciju pokušavaš zadržati 10 sekundi pa slijedi ponavljanje pokreta. I tako 10 puta. Ako ti na početku bude teško možeš staviti jastuk ispod koljena da ublaži napor. Ako pak želiš još bolji efekt vježbe možeš remenom ili elastičnom trakom još malo produžiti pokret. Ovu vježbu moguće je izvoditi i na stolcu te nema ograničenja u broju ponavljanja tijekom oporavka od ACL operacije. Cilj je postići isti opseg kretanja na oba koljena.
Klizanje petom pomaže povećanju opsega savijanja koljena
Povećanje opsega ispružanja koljena traži veliku predanost vježbama. S druge strane, povećanje opsega savijanja koljena manje je zahtjevno. Bitno je samo naglasiti da oni koji su uz ACL operaciju imali i zahvat na meniskusu ne smiju savijati koljeno za više od 90 stupnjeva u početnoj fazi oporavka.
Ključna vježba za savijanje koljena je vrlo jednostavna. Zove se “heel slides” i izvodiš je dok ležiš na podu. Petu polako privlačiš svojem gluteusu i pritom pokušavaš što više saviti koljeno. Zatim se vraćaš u početni položaj. Pri ovoj vježbi nije problem kontrolirati pokret, a dobra je i zato što smanjuje ukočenost koljena. Tu također remen povećava opseg pokreta pa ga možeš s vremenom ubaciti u svoj program vježbanja. Obično se izvodi između 10 i 20 ponavljanja, 4 do 6 puta dnevno.
Savijanje koljena možeš vježbati i na recumbent biciklu, odnosno onome koji ima sjedalo s naslonom. Na njemu polako savijaš koljeno radeći kružni pokret. Što opseg savijanja tvog koljena postaje veći to možeš više približavati sjedalo pedalama. S vremenom ćeš moći ovu vježbu bez problema izvoditi i na klasičnom sobnom biciklu.
Opružanje koljena jača kvadriceps koji je izgubio moć
Kvadriceps gotovo da se potpuno ugasi nakon ACL operacije. Razlog je oteklina pa i priroda samog zahvata. Zato je u prvih osam tjedana oporavka potrebno mnogo truda uložiti u vraćanje njegove funkcionalnosti.
Spomenuta vježba “quad sets” definitivno pomaže da kvadriceps ponovo živne. Nema ograničenja u broju ponavljanja pa je trebaš izvoditi što više tijekom svog oporavka. Jednom kad oteklina nestane i bolovi budu minimalni, ovu vježbu imaš priliku izvoditi u stajaćem položaju, uz pomoć rezistencijske trake ili terapijske lopte.
Cilj je moći izvesti “straight leg raise”, odnosno podizati nogu bez da bude skvrčena u koljenu. To je vježba koju će preporučiti fizioterapeut. No, uz nju dugoročno više rade kukovi nego kvadriceps. Dakle, trebaš se okrenuti i drugim vježbama za ovaj kompleksni mišić. Istraživanja su pokazala kako čučnjevi nisu dobro rješenje u ovoj fazi oporavka. Nakon ACL operacije tijelo spontano kompenzira slabost rekonstruiranog koljena i to negativno utječe na rad kvadricepsa.
Umjesto toga preporučuju se izometričke vježbe opružanja koljena, s pokretom koji ide do 60 ili 90 stupnjeva. Takva ekstenzija koljena može se izvoditi uz pomoć utega u teretani, ali i uz pomoć elastične trake pa i terapijske lopte. Dok sjediš zatežeš kvadriceps i pokušavaš ispraviti nogu unatoč otporu na koji nailaziš. Ove vježbe smatraju se sigurnima za prednji križni ligament ako ih izvodiš u ograničenom radijusu do 90 stupnjeva.
Hodanje unazad i održavanje ravnoteže na oporavljenoj nozi
Sada kada se povećao opseg kretanja tvog koljena, a oteklina i bolovi su splasnuli, vrijeme je da normaliziraš svoje hodanje. To je nešto što dolazi prirodno nakon što ojačaš ključne mišiće na području koljena, no napredak imaš priliku i ubrzati izvođenjem nekoliko specijalnih vježbi.
Posebno vrijedi izdvojiti održavanje ravnoteže prebacivanjem težine na operiranu nogu. Dakle, onu zdravu držiš u zraku i tako 3 puta po 60 sekundi. Kada ti to postane prelagano možeš tome dodati okretanje glave lijevo i desno dok stojiš na jednoj nozi ili čak žongliranje.
Pokazuje se da hodanje unazad također pomaže da se koljeno bolje nosi s težinom tijela koje je iznad njega. Tu je i vježba prelaska preko prepona podizanjem noge i savijanjem koljena. Nećeš to raditi na atletskim preponama, nego na terapijskima koje su znatno niže.
Kada polako krenuti s vježbama snage?
“Heel prop”, “quad sets”, “heel slides”. To su tri vježbe na kojima se treba bazirati tvoj trening nakon ACL operacije. Zatim tome dodaješ izometričke vježbe opružanja koljena, pedaliranje na recumbent biciklu, podizanje ispružene noge, hodanje unatrag i balansiranje na jednoj nozi.
Sve to je tek početak. Već pred kraj prve faze potrebno je početi s treninzima snage. Tako ćeš izbjeći gubitak mišićne mase, a i bolje ćeš se pripremiti za sljedeću fazu oporavka. Tu je fokus prije svega na sigurnosti. To znači smanjiti opseg pokreta pri izvođenju vježbi pa i imati uz sebe stručnjaka koji će te nadgledati i pomagati ti. Čučnjevi, potisak nogama, iskorak na povišenje, odmicanje noge u kuku, most i plank samo su neke od vježbi koje ima smisla ubaciti u svoj plan treninga. No, napravi to samo ako znaš kako ih izvesti na siguran i efikasan način.
U svakom slučaju, prvih 8 tjedana nakon operacije prednjeg križnog ligamenta traži ozbiljan rad na povećanju opsega kretanja koljena, a i na jačanju mišića. O svemu tome uvijek se možeš posavjetovati sa svojim liječnikom i fizioterapeutom. Ako pak trebaš iskusnog fitnes trenera koji će ti još detaljnije objasniti sve kroz što ćeš proći, na portalu BudiFit za to je zadužen profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong. Svojim klijentima pomogao je osmisliti sustav treninga nakon oporavka od niza različitih ozljeda, uključujući ACL rekonstrukciju. Svakako mu se javi na WhatsApp ako želiš saznati sve detalje vezane uz rehabilitaciju koljena vježbama!
