Završna faza rehabilitacije od operacije prednjeg križnog ligamenta koljena daje ti priliku da se fokusiraš na sprinteve i nagle promjene smjera. Naravno, do toga dolaziš tek nakon što ojačaš ključne mišiće oko koljena te privikneš tijelo na skokove, džoging i bočno kretanje.
Ruptura prednjeg križnog ligamenta jedna je od najkompleksnijih ozljeda. Od tebe traži potpunu posvećenost rehabilitaciji u sljedećih godinu dana. Sve kreće nizom važnih vježbi prije same operacije, s ciljem povećati izglede za potpunu rehabilitaciju koljena. Nakon zahvata u prvih osam tjedna oporavka fokus će biti na ublažavanju otekline i boli, a i na povećanju opsega kretanja koljena pri ispružanju i savijanju.
Druga faza rehabilitacije obično traje od 8. do 16. tjedna, a fokus se u velikoj mjeri prebacuje na vježbe snage. Radit ćeš prije svega na jačanju kvadricepsa koji je ključan za funkcionalnost koljena, a nakon ACL operacije će znatno oslabjeti. Mišići stražnje lože, listovi pa i oni na području kukova također zahtijevaju da im posvetiš vrijeme kako bi koljeno moglo izvesti sve što je moglo prije kirurškog zahvata.
U trećoj fazi rehabilitacije vježbama snage i ravnoteže dodat ćeš vježbe skokova i bočnog kretanja. Tako se koljeno navikava na uobičajene kretnje, uključujući i one koje izvodiš na sportskom terenu. U toj fazi od 4. do 6. mjeseca oporavka počet ćeš i s džogingom koji želiš dovesti na razinu trčanja od 5 kilometara bez odmora.
Negdje oko 6. mjeseca rehabilitacije većina je spremna za četvrtu i završnu fazu oporavka. Tijekom nje ćeš nastaviti raditi treninge snage, kao i pliometrijske vježbe bazirane na skokovima. Dodat ćeš tome redoviti kardio, a radni tjedan ćeš kompletirati sprintevima i vježbanjem naglih promjena smjera.
Kreni s 50% snage i dođi do najbržeg mogućeg sprinta
Da bi tvoje koljeno bilo spremno za četvrtu fazu rehabilitacije potrebno je ispuniti nekoliko uvjeta. Oteklina i bol trebaju biti stvar prošlosti, a opseg kretanja potpun, bilo da se radi o savijanju ili o ispružanju. Snaga pak operiranog koljena treba biti na otprilike 90% snage onog koje je zdravo, uz već ustaljene treninge snage i skokove pa i solidan džoging.
U ovoj fazi tvoji treninzi snage već trebaju doći do toga da radiš 3 do 5 ponavljanja sa značajnim otporom, bilo da se radi o potisku nogama ili o nekoj verziji čučnjeva. To će učiniti tvoje mišiće dovoljno spremnima za izazove koje pred njih stavlja sprint.
Sprint je ništa drugo nego trčanje punom snagom na kraćim dionicama. Gotovo svi momčadski sportovi traže sprint, a i mnogi individualni. ACL rehabilitacija u većini slučajeva se događa upravo u onim sportovima koji zahtijevaju sprint. Zato se nužno posvetiti sprintanju u završnoj fazi oporavka, a ne trčanju na duge pruge. Plivanje i sobni bicikl pak mogu biti adekvatna kardio zamjena za dužinsko trčanje nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta.
Treniranje sprinta ovisi o sportu kojim se baviš i poziciji koju igraš, kao i o prostoru kojeg imaš na raspolaganju. Nakon ACL operacije prolaziš tri faze sprintanja – s 50%, 75% i 100% snage pri trčanju, sa sve manjim odmorim između trčanja. Polako povećavaš i distance koje ćeš sprintati te osim ubrzanja privikavaš tijelo i na usporavanje. Trenirat ćeš sprint jednom ili dvaput tjedno, a napredak će biti spor pa se pripremi da će biti potrebni mjeseci da dođeš na svoju razinu prije ACL rekonstrukcije. No, dosljednost će prije ili kasnije dati željene rezultate.
Povećavaj brzinu i kuteve pri nagloj promjeni smjera
Za sportaša su osim sprintanja jednako bitne i nagle promjene smjera. To je ono što tražiš od svog koljena bezbroj puta za vrijeme utakmice. U završnoj fazi ACL rehabilitacije napokon ćeš početi vježbati nagle promjene smjera u kojem kreće tvoje tijelo. Počet ćeš s 50% snage, baš kao i sprint pa ćeš ići sve do trčanja punom snagom uz prednje, bočno i stražnje kretanje.
Osim brzine važan je i kut pod kojim mijenjaš svoje kretanje. Krenut ćeš s blagim kutem od 45 stupnjeva pa ćeš ga s vremenom zaoštriti sve do 90 stupnjeva. Ima smisla uzeti u obzir i kut od 180 stupnjeva, odnosno potpuni zaokret. Sve ovisi o sportu kojim se baviš.
Za trening promjene smjera potrebno ti je tek nekoliko čunjeva. Možeš četiri čunja postaviti u oblik slova T. Zatim se krećeš između dva središnja trčanjem prema naprijed pa ideš bočno na desno pa bočno na lijevo ili obratno. Na kraju trčiš unatrag prema početnoj poziciji. To je trening s promjenama kretanja od 90 stupnjeva. Da bi trening dao maksimalne rezultate tražit ćeš s vremenom od sebe i donošenje odluke u kojem smjeru ići u zadnji čas, što se zapravo stalno događa na sportskim terenima. To možeš realizirati tako da ti trener sekundu prije promjene smjera pokaže na koju stranu ići.
Kada završava ACL rehabilitacija?
Ozljeda prednjeg križnog ligamenta traži oporavak koji u prosjeku traje oko 12 mjeseci. Na početku su vježbe koje radiš nježne, kontrolirane i predvidljive, a na kraju se izvode u punoj brzini u kaotičnom okruženju, uz zahtjevne kuteve kretanja.
Kraj ACL rehabilitacije nije povezan s datumom, nego s funkcionalnosti tvog koljena. Stručnjaci kažu da se tvoje koljeno oporavilo od rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta kada nema više bolova ni otekline, a opseg kretanja mu je maksimalan. Koljeno mora biti stabilno, a mišići koji ga okružuju snažni. Ne smije biti značajnog odstupanja u performansama između operiranog i zdravog koljena prilikom sprinteva i skokova. Bitna je i tvoja psiha koja mora biti spremna koristiti ga na isti način kao i prije operacije.
Ako dovedeš koljeno u takvo stanje vrijeme je za odraditi trening program specifičan za tvoj sport, onaj isti koji će odraditi i drugi koji nisu prošli ACL rehabilitaciju. Kada to napraviš uspješno možeš reći da je rekonstrukcija tvojeg prednjeg križnog ligamenta koljena stvar prošlosti.
Na tom putu izuzetno je bitno slušati savjete liječnika i fizijatra, a zlata vrijedi i imati uz sebe fitnes stručnjaka koji točno zna što sve trebaš proći da bi koljeno vratilo svoje performanse. Zato se ne ustručavaj postavljati pitanja tijekom oporavka i pokušaj se okružiti pravim ljudima. Na portalu BudiFit profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong već je pomogao stotinama klijenata, od kojih su neki prošli kompliciranu rehabilitaciju. Na temelju svog bogatog iskustva uvijek ti može pomoći ako zapneš, bez obzira u kojoj si fazi oporavka. Svakako mu se javi za savjetovanje na WhatsApp ako tražiš siguran i efikasan način kako raditi na svojoj ACL rehabilitaciji!
