Rekonstrukcija prednjeg križnog ligamenta traži dugotrajan oporavak i predan rad na jačanju ključnih mišića oko koljena. Kvadriceps, stražnja loža, listovi i mišići oko kukova bit će u fokusu tvojih vježbi nakon što poboljšaš opseg pokreta pri ispružanju i savijanju koljena. Ovdje donosimo pregled svega što se preporučuje raditi od 8. do 16. tjedna nakon ACL operacije.
Povratak u top formu nakon operacije prednjeg križnog ligamenta ozbiljan je izazov. Radi se o rehabilitaciji koja traje do punih godinu dana. Preporučuje se s pripremama krenuti već prije operativnog zahvata. Tada ciljanim vježbama možeš stvoriti temelj koji će ti kasnije olakšati oporavak, a možda i pomoći da izbjegneš odlazak na kirurgiju.
Ako se doktor ipak odluči obaviti ACL rekonstrukciju tada sve kreće iz početka. U prvih osam tjedana oporavka tvoj fokus će biti na smanjivanju otekline i ublažavanju bolova, kao i na onim vježbama koje povećavaju opseg ekstenzije koljena pa i opseg njegovog savijanja. Počet ćeš polako jačati i kvadriceps koji se nakon ovakvog zahvata gotovo u potpunosti isključi. Cilj je između ostalog vratiti vlastito hodanje u normalu, u čemu svakako pomažu vježbe prebacivanja težine na koljeno koje prolazi rehabilitaciju.
A nakon što opseg savijanja i ispružanja tvojeg koljena postane zadovoljavajući, a bolovi i oteklina se svedu na minimum, vrijeme je za drugu fazu oporavka. Ona obično traje od 8. do 16. tjedna nakon operacije. Ako si profesionalni sportaš i imaš vrhunski tim oko sebe, može biti i nešto kraća. No, za nekog tko želi polako, ali sigurno vratiti potpunu funkcionalnost najvažnijeg zgloba na tijelu otprilike četiri mjeseca vježbi potrebno je odraditi kroz prve dvije faze rehabilitacije. Pripremi se na to da nakon osmog tjedna treninzi postaju teži, ali i imaju veću dobrobit za tvoje tijelo.
I dalje je najvažnije raditi na kvadricepsu
U drugoj fazi oporavka od ACL operacije koljena postoje tri cilja kojima su podređeni treninzi – jačanje mišića, poboljšanje kretanja i podizanje sveukupne tjelesne forme.
Kao i u prvoj fazi, u drugoj nastavljaš naporno raditi na snazi i funkcionalnosti svog kvadricepsa. Tako smanjuješ izglede da se slična ozljeda ponovi u budućnosti. Nakon osmog tjedna vježbu “quad sets” zamijenit ćeš nešto izazovnijima. Cilj je polako povećavati zahtjevnost onog što tražiš od svog kvadricepsa.
Pa tako možeš krenuti s čučnjevima koji idu do stolice koju smjestiš iza sebe. Kad je dotakneš vraćaš se u početni položaj i tako triput po 20 ponavljanja. Zatim kada se počneš osjećati komotnije makneš stolac i ideš u pravi čučanj. Sljedeća razina je “goblet squat“, odnosno izvođenje čučnja s girjom u rukama, triput po 15 ponavljanja. Na kraju dolazi čučanj sa šipkom i utezima na ramenima, triput po 6 do 12 ponavljanja.
Treba spomenuti da još mjesecima nakon operacije tijelo nesvjesno štedi kvadriceps pri čučnjevima i prebacuje težinu na drugu nogu ili na druge mišiće. Tome možeš stati na kraj sporijim i svjesnijim izvođenjem pokreta, kao i korištenjem Smith mašine koja olakšava pravilnu tehniku. Imaj samo na umu da dodatni zahvati poput onog na meniskusu traže konzervativan pristup ovoj vježbi. Ne žuri s napretkom.
Možeš se odlučiti i za alternativnu vježbu za kvadriceps. Pa tako “split squat”, odnosno čučanj iz iskoraka ne izaziva toliku nesvjesnu kompenzaciju. Tu je i “step down” iliti kontrolirano spuštanje jednom nogom s povišenog. Njome jačaš kvadriceps, a i poboljšavaš kontrolu svojih pokreta. Dodajmo još tome “leg extension”, izolacijsku vježbu za kvadriceps. Odlično je rješenje u ovoj fazi, pogotovo ako je izvodiš uz pomak noge do 90 stupnjeva. U tome mogu pomoći utezi, elastična traka ili terapijska lopta.
Počni raditi na stražnjoj loži i na listovima
Jačanje stražnje lože smanjuje pritisak na prednji križni ligament koljena. Možeš krenuti jednostavnom “slider” vježbom, odnosno klizanjem donjeg dijela tijela. Izvodi se tako da iz ležećeg položaja podigneš kukove i odeš u most, a onda se stopalima uz pomoć sklizača odskližeš nazad u horizontalu. Nakon što uspiješ izvesti triput po 12 ponavljanja možeš prijeći na izvođenje iste vježbe samo s jednom podignutom nogom, triput po 8 ponavljanja. Ova vježba se bez problema izvodi i uz terapijsku loptu.
Most s podignutim nogama na klupi također jača stražnju ložu i isto se može izvoditi samo s jednom nogom, što povećava napor. Tu je još “hamstring curl“, odnosno pregib koji se obično izvodi na mašinama u teretani.
Stražnju ložu jačaš i ekstenzijom kukova. Preporučuje se rumunjsko mrtvo dizanje, jer vježba kreće iz stajaćeg položaja pa možeš odlučiti koliko duboko želiš ići, ovisno o funkcionalnosti koljena. Može se izvoditi s bučicama, šipkom ili uz pomoć Smith mašine. Ova vježba izvodi se i na jednoj nozi, što će dodatno povećati efekt pokreta. Tu je još ekstenzija kukova u takozvanom rimskom stolcu. To je ništa drugo nego ona sprava u kojoj se pregibaš na području donjeg dijela leđa i spuštaš trup savijanjem kukova.
Snažni listovi također smanjuju pritisak na ligamente koljena. “Bent knee heel raise” je guranje prema gore utega smještenih na koljenima. To se postiže podizanjem stopala na prste. Tu je i “straight knee heel raise”, odnosno spuštanje i podizanje stražnjeg dijela stopala u stajaćem položaju, uz utege koji mogu biti na tvojim ramenima. Vježbe za listove mogu se izvoditi i samo s jednom nogom, što je dobra opcija nakon što se počneš sve bolje osjećati na području operiranog koljena.
Ne zaboravi trup ni mišiće na području kukova
Abduktori na području kuka pomiču nogu u stranu, a aduktori primiču nogu prema sredini tijela. Sve su to važni mišići za povratak funkcionalnosti koljena nakon ACL operacije.
Zato je u drugoj fazi rehabilitacije vrijeme da se posvetiš svom trupu i kukovima. Potisak kukovima, odnosno most dobar je početak. Nakon što digneš trup stisnut ćeš gluteus i zadržat ćeš se u tom položaju pa se vratiti nazad. Izvedi triput po 20 ponavljanja, a kad ti to postane prelagano možeš prijeći na izvođenje vježbe na samo jednoj nozi. Tu je i bočni plank kojeg u početku možeš izvoditi bez podizanja nogu, a kasnije s obje iznad tla pa i s jednom koja je dodatno dignuta u zrak.
Copenhagen plank je napredna varijanta bočnog planka kojoj je cilj jačati aduktore. Noge su na klupici ili na povišenju, a kukovi podignuti u bočnom položaju dok održavaš ravnotežu na svoj podlaktici. Triput po 60 sekundi bit će dovoljno da vježba postigne željeni efekt.
Vježbe za trup i kukove ne samo što poboljšavaju funkcionalnost koljena nakon ACL operacije, nego smanjuju mogućnost ozljede medijalnog kolateralnog ligamenta, a manje su i šanse da ćeš uganuti gležanj ili istegnuti preponu. Takve ozljede znaju se dogoditi taman kad pomisliš da je tvoja rehabilitacija napokon gotova.
Dodaj svemu vježbe za ravnotežu i kardio
Propriocepcija je sposobnost tijela da kontrolira ravnotežu, prepozna pokret i osjeti položaj zglobova. Nakon rekonstrukcije prednjeg križnog ligamenta ona je smanjena i potrebno je na njoj raditi. Pomaže “Y balance” vježba. Na pod zalijepiš traku u obliku ipsilona i staneš u sredinu. Zatim nogom ideš prema naprijed i bočnim stranama prema nazad.
Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi koje smo ranije spomenuli također dobro dođe da bi tijelo dobilo bolji osjećaj za vlastitu težinu. Tu je još održavanje ravnoteže na jednoj nozi, na nestabilnoj podlozi ili uz žongliranje. To je moguće odraditi već tijekom prvih 8 tjedana rehabilitacije pa samo nastaviš do 16. tjedna.
Što se kardio treninga tiče, vožnja sobnog bicikla sasvim je dovoljna u ovoj fazi. Dva do tri puta tjedno po pola sata imat će željeni efekt. Trčanje pak ne treba prerano forsirati. Tek kad se počneš potpuno komotno osjećati na svojoj nozi možeš započeti s laganim džogingom. To ne mora nužno biti u ovoj fazi oporavka.
Koliko često trenirati od 8. do 16. tjedna ACL rehabilitacije?
Ako želiš vratiti potpunu funkcionalnost rekonstruiranog koljena potrebno je trenirati barem dvaput tjedno u drugoj fazi rehabilitacije. Možeš se odlučiti i za tri treninga tjedno. Oni moraju uključivati vježbe za jačanje kvadricepsa, stražnje lože, listova i mišića na području kukova. Treniraj i svoju ravnotežu te ubaci ponešto kardio znojenja.
Ova faza završava nakon što vratiš 80% funkcionalnosti svog koljena u odnosu na ono koje je sasvim zdravo. No, imaj na umu da je cijelo ovo vrijeme potrebno trenirati i zdravu nogu kako ne bi oslabila.
Uspješnost druge faze rehabilitacije u velikoj mjeri će ovisiti i o izboru vježbi. Njih smo ovdje spomenuli pregršt, a na tebi je odabrati one koje ti najbolje odgovaraju i koje znaš kako pravilno izvesti. Svakako se o svemu posavjetuj sa svojim fizioterapeutom i nikad ne izvodi one pokrete uz koje je bol na iznimno visokoj razini.
I da, uvijek je dobro imati iskusnog fitnes trenera uz sebe koji će ti objasniti sve one sitne trikove koji povećavaju sigurnost treninga, a i efikasnost vježbi. Na portalu BudiFit za to je zadužen profesor kineziologije Kristian Tin Amstrong. Iza njega su stotine klijenata kojima je pomogao vratiti formu, uključujući i neke koji su prolazili zbilja kompleksnu rehabilitaciju. Zato ako te bilo što zanima vezano uz vježbe za ACL rehabilitaciju slobodno se javi na WhatsApp i saznaj koji je najsigurniji put do potpunog oporavka!
