Tražite plan prehrane prikladan za aktivne ili „veće“ ljude? Prehrana od 2200 kalorija zahtijeva tri obroka i tri užine dnevno.
Ovaj plan prehrane može biti i dijeta – ako ste prilično veliki frajer koji redovito vježba, ali još uvijek imate malo viška. No, samo zato što možete jesti više od ostalih ljudi, a da se ne vidi, ne daje vam pravo jesti što god želite. Vaš plan prehrane mora uključivati sve hranjive sastojke koje vaše veliko tijelo treba – proteine, vitamine i minerale.
Zato je važno pripaziti na broj porcija s različitim prehrambenim grupama koje su preporučene za vas. Na taj ćete način sigurno ispuniti vaše prehrambene potrebe. Ako ste gledali planove prehrane s nižom količinom kalorija, primijetiti ćete da je i ovaj sličan – samo uključuje nekoliko porcija više.
Tko bi trebao odabrati plan prehrane s 2200 kalorija?
Ovaj bi plan mogao biti dobar za vas ako ste krupniji aktivni muškarac koji želi izgubiti nekoliko kilograma. Ovaj bi plan mogao imati previše kalorija ako ste žena i manji muškarac – osim ako ste izuzetno aktivna osoba. Gubitak od 1 kilograma tjedno smatra se zdravom brzinom mršavljenja.
Ako kilograme gubite brže, možete postupno dodavati porcije iz bilo koje prehrambene grupe u vaš plan, sve dok ne postignete kalorijsku razinu koja vodi zdravoj brzini mršavljenja. Kao i kod ostalih planova prehrane, redovito vježbanje nije samo zdrava navika, već vam pomaže u bržem sagorijevanju kalorija na putu postizanja željene tjelesne težine.
Pregled plana prehrane s 2200 kalorija
Prehrana od 2200 kalorija zahtijeva tri obroka i tri užine svaki dan. Pogledajte osnovne sastojke ovog plana prehrane:
Doručak: Herbalife Formula 1 shake + 1 voće (+ povrće, ako želite) + žitarice
Užina: 1 proteinska grickalica + voće
Ručak:
velika salata s:
- lisnatim povrćem (zelena salata, špinat) – bilo koja količina
- 2 šalice (160 g) miješanog sjeckanog povrća (mrkva, paprika, rajčica)
- 170 g prženih pilećih prsa
- ½ šalice (150 g) kuhanog bijelog graha
- 2 žlice (30 g) niskokalorijskog preljeva za salatu
- 1 mandarina
Užina: 1 proteinska grickalica + 1 voće ili povrće
Večera: Herbalife Formula 1 shake + žitarice + lisnato povrće
Užina: 1 voće
Kada radim jelovnike za plan prehrane s 2200 kalorija, jednostavno iskombiniram različitu hranu prema članku „Kako napraviti vlastiti predložak plana prehrane“, u kojem su navedeni svi detalji o veličini porcija za svaku prehrambenu grupu. Možete se držati ovog trodnevnog plana ili možete mijenjati namirnice ovisno o tome što volite i imate li mogućnosti za pripremu hrane.
Dobra stvar u ovom sustavu jest da je relativno jednostavan, ali vam omogućuje izmjene prema vašim željama. Moj plan je predviđen za 3 obroka i tri užine ujutro, popodne i nakon večere – ali i tu ste fleksibilni da malo izmijenite stvari, samo u toku dana nemojte pretjerati u ukupnom broju porcija iz svake prehrambene grupe. Neki ljudi, naprimjer, više vole veliki ručak, pa će „ukrasti“ škrob/žitarice iz večere i pojesti ih za ručak.
Također, uvijek možete nadomjestiti jedan ili dva obroka s Herbalife Formula 1 napitkom ili Herbalife Express grickalicom ako ste negdje vani ili vam se ne da kuhati cijeli obrok. Herbalife proteinske grickalice su dobar način i da se osigurate da vaši međuobroci sadrže pravu količinu proteina.
Trodnevni jelovnik za dijetu s 2200 kalorija
1. DAN
Doručak
- 1 šalica (250 g) nemasnog kravljeg sira
- 1 šalica (80 g) jagoda posipanih cimetom
- 1 kriška cjelozrnatog tosta s:
- 85 g narezanih purećih prsa
Užina
- ½ šalice (125 g) nemasnog jogurta od vanilije
Ručak
velika salata s:
- lisnatim povrćem (zelena salata, špinat) – bilo koja količina
- 2 šalice (160 g) miješanog sjeckanog povrća (mrkva, paprika, rajčica)
- 170 g prženih pilećih prsa
- ½ šalice (150 g) kuhanog bijelog graha
- 2 žlice (30 g) niskokalorijskog preljeva za salatu
- 1 mandarina
Užina
- 30 g sojinih oraha
- štapići mrkve i celera
Večera
- 200 g prženog lososa s limunom
- 2 šalice (160 g) kuhanih mahuna sa češnjakom
- 1 šalica (300 g) kuhane smeđe riže
- velika salata od lisnatog povrća – bilo koja količina
- ¼ srednje velikog avokada za salatu
- 2 žlice (30 g) niskokalorijskog preljeva za salatu
Užina
- 1 naranča
2. DAN
Doručak
- 1 cijelo jaje + 4 bjelanjka umućena u tavi bez ulja
- preliveni salsom od rajčice
- 2 kukuruzne tortilje
- 1 šalica (250 g) nemasnog kravljeg sira
- 1 šalica (80 g) narezane dinje
Užina
- ½ šalice (125 g) nemasnog jogurta od vanilije
Ručak
piletina i povrće iz woka. Popecite tofu, piletinu i povrće:
- 125 g tvrdog tofua, narezanog na kockice
- 85 g pilećih prsa, narezanih na trake
- 2 šalice (80 g) brokule
- velika hrpa špinata
- 2 žlice (10 ml) ulja
- začinite sa sojinim umakom, češnjakom, paprom i đumbirom
- ½ šalice (150 g) kuhane smeđe riže
- ½ srednje velikog manga
Užina
- 4 žlice (60 g) hummusa
- 1 šalica (80 g) mlade mrkve
Večera
salata od žitarica s proteinima, pomiješajte:
- 200 g prženih škampa
- 1 šalica (300 g) kuhane kvinoje
- 2 šalice (160 g) miješanog sjeckanog povrća (rajčica, paprika, mrkva, krastavac, luk)
- 2 žlice (30 g) niskokalorijskog preljeva za salatu
- servirajte na lišću salate
Užina
- 1 svježa naranča
3. DAN
Doručak
- 1 cijelo jaje + 4 bjelanjka umućena u tavi bez ulja
- ½ tosta od cjelozrnatih žitarica
- 1 šalica (250 g) običnog nemasnog jogurta s:
- 1 banana, narezana
- posipano sa muškatovim oraščićem
Užina
- 30 g nemasne mozzarelle
Ručak
- 200 g prženog iverka
- 2 šalice (80 g) kuhanih šparoga s limunom
- ½ šalice (150 g) cjelozrnate tjestenine
- velika salata od lisnatog povrća – bilo koja količina
- 2 žlice (30 g) niskokalorijskog preljeva za salatu
- 1 šalica (80 g) bobica
Užina
- ½ šalice (125 g) nemasnog kravljeg sira
- 1 šalica (80 g) miješanog sjeckanog sirovog povrća
- začinite salatu sa soli, paprom, sušenim koprom ili vlascem
Večera
- 170 g prženog nemasnog odreska
- 2 šalice (160 g) pečene prokulice (raspolovite, prelijte maslinovim uljem, 20 minuta pecite na 205°C)
- 2 žlice (10 ml) maslinovog ulja (za prokulice)
- kuhani kelj, špinat ili blitva s octom
- 1 mali slatki krumpir posipan đumbirom
Užina
- 1 šalica (80 g) rezanog svježeg ananasa
Nadam se da će vam ovaj plan pomoći. Ponekad vam to što vidite koliko biste trebali jesti svaki dan može pomoći da započnete s novim pristupom zdravom životu. Važno je da svaki dan konzumirate pravu količinu hranjivih sastojaka i nadam se da vam je ovaj plan pomogao vidjeti kako se jednostavno mogu rasporediti tijekom dana.
Ukoliko moje savjete smatraš interesantnima i korisnima te želiš puno novih i zanimljivih informacija iz svijeta fitnessa i zdrave prehrane, slobodno se priključi u moju zatvorenu grupu FIT Lifestyle na Fejsu.
