Untitled-3

Primjeri jelovnika za plan prehrane sa 2200 kalorija

529

Tražite plan prehrane prikladan za aktivne ili „veće“ ljude? Prehrana od 2200 kalorija zahtijeva tri obroka i tri užine dnevno.

Ovaj plan prehrane može biti i dijeta – ako ste prilično veliki frajer koji redovito vježba, ali još uvijek imate malo viška. No, samo zato što možete jesti više od ostalih ljudi a da se ne vidi, ne daje vam pravo jesti što god želite. Vaš plan prehrane mora uključivati sve hranjive sastojke koje vaše veliko tijelo treba – proteine, vitamine i minerale. Zato je važno pripaziti na broj porcija sa različitim prehrambenim grupama koje su preporučene za vas. Na taj ćete način sigurno ispuniti vaše prehrambene potrebe. Ako ste gledali planove prehrane sa nižom količinom kalorija, primijetiti ćete da je i ovaj sličan – samo uključuje nekoliko porcija više.

Tko bi trebao odabrati plan prehrane sa 2200 kalorija?

Ovaj bi plan mogao biti dobar za vas ako ste krupniji aktivni muškarac koji želi izgubiti nekoliko kilograma. Ovaj bi plan mogao imati previše kalorija ako ste žena i manji muškarac – osim ako ste izuzetno aktivna osoba. Gubitak od 1 kilograma tjedno smatra se sigurnom brzinom mršavljenja. Ako kilograme gubite brže, možete postupno dodavati porcije iz bilo koje prehrambene grupe u vaš plan, sve dok ne postignete kalorijsku razinu koja vodi sigurnoj brzini mršavljenja. Kao i kod ostalih planova prehrane, redovito vježbanje nije samo zdrava navika, već vam pomaže u bržem sagorijevanju kalorija na putu postizanja željene tjelesne težine.

Pregled plana prehrane sa 2200 kalorija

Dijeta od 2200 kalorija zahtijeva tri obroka i tri užine svaki dan. Pogledajte osnovne sastojke ovog plana prehrane:

Doručak: Herbalife Formula 1 shake + 1 voće (+ povrće, ako želite) + žitarice

Užina: 1 proteinska grickalica + voće

Ručak:

velika salata sa:

  • lisnatim povrćem (zelena salata, špinat) – bilo koja količina
  • 2 šalice (160g) miješanog sjeckanog povrća (mrkva, paprika, rajčica)
  • 170g prženih pilećih prsa
  • ½ šalice (150g) kuhanog bijelog graha
  • 2 žlice (30g) niskokalorijskog preljeva za salatu
  • 1 mandarina

Užina: 1 proteinska grickalica + 1 voće ili povrće

Večera: Herbalife Formula 1 shake + žitarice + lisnato povrće 

Užina: 1 voće

Kada radim jelovnike za plan prehrane sa 2200 kalorija, jednostavno iskombiniram različitu hranu prema članku „Kako napraviti vlastiti predložak plana prehrane“, u kojem su navedeni svi detalji o veličini porcija za svaku prehrambenu grupu. Možete se držati ovog trodnevnog plana ili možete mijenjati hrane ovisno o tome što volite i da li imate mogućnosti za pripremu hrane. Dobra stvar u ovom sustavu jest da je relativno jednostavan, ali vam omogućuje izmjene prema vašim željama. Moj plan je predviđen za 3 obroka i tri užine ujutro, popodne i nakon večere – ali i tu ste fleksibilni da malo izmijenite stvari, samo u toku dana nemojte pretjerati u ukupnom broju porcija iz svake prehrambene grupe. Neki ljudi, naprimjer, više vole veliki ručak, pa će „ukrasti“ škrob/žitarice iz večere i pojesti ih za ručak. Također, uvijek možete nadomjestiti jedan ili dva obroka sa Herbalife Formula 1 napitkom ili Herbalife Express grickalicom ako ste negdje vani ili vam se ne da kuhati cijeli obrok. Herbalife proteinske grickalice su dobar način i da se osigurate da vaši međuobroci sadrže pravu količinu proteina.

Trodnevni jelovnik za dijetu sa 2200 kalorija

1 DAN

Doručak

  • 1 šalica (250g) nemasnog kravljeg sira
  • 1 šalica (80g) jagoda posipanih cimetom
  • 1 kriška cjelozrnatog tosta sa:
  • 85mg narezanih purećih prsa

Užina

  • ½ šalice (125g) nemasnog jogurta od vanilije

Ručak

velika salata sa:

  • lisnatim povrćem (zelena salata, špinat) – bilo koja količina
  • 2 šalice (160g) miješanog sjeckanog povrća (mrkva, paprika, rajčica)
  • 170g prženih pilećih prsa
  • ½ šalice (150g) kuhanog bijelog graha
  • 2 žlice (30g) niskokalorijskog preljeva za salatu
  • 1 mandarina

Užina

  • 30g sojinih oraha
  • štapići mrkve i celera

Večera

  • 200g prženog lososa sa limunom
  • 2 šalice (160g) kuhanih mahuna sa češnjakom
  • 1 šalica (300g) kuhane smeđe riže
  • velika salata od lisnatog povrća – bilo koja količina
  • ¼ srednje velikog avokada za salatu
  • 2 žlice (30g) niskokalorijskog preljeva za salatu

Užina

  • 1 naranča

2. DAN

Doručak

  • 1 cijelo jaje + 4 bjelanjka umućena u tavi bez ulja
  • preliveni salsom od rajčice
  • 2 kukuruzne tortilje
  • 1 šalica (250g) nemasnog kravljeg sira
  • 1 šalica (80g) narezane dinje

Užina

  • ½ šalice (125g) nemasnog jogurta od vanilije

Ručak

piletina i povrće iz woka. Popecite tofu, piletinu i povrće:

  • 125g tvrdog tofua, narezanog na kockice
  • 85g pilećih prsa, narezanih na trake
  • 2 šalice (80g) brokule
  • velika hrpa špinata
  • 2 žlice  (10ml) ulja
  • začinite sa sojinim umakom, češnjakom, paprom i đumbirom
  • ½ šalice (150g) kuhane smeđe riže
  • ½ srednje velikog manga

Užina

  • 4 žlice (60g) hummusa
  • 1 šalica (80g) mlade mrkve

Večera

salata od žitarica sa proteinima, pomiješajte:

  • 200g prženih škampa
  • 1 šalica (300g) kuhane kinoe
  • 2 šalice (160g) miješanog sjeckanog povrća (rajčica, paprika, mrkva, krastavac, luk)
  • 2 žlice (30g) niskokalorijskog preljeva za salatu
  • servirajte na lišću salate

Užina

  • 1 svježa naranča

3. DAN

Doručak

  • 1 cijelo jaje + 4 bjelanjka umućena u tavi bez ulja
  • ½ tosta od cjelozrnatih žitarica
  • 1 šalica (250g) običnog nemasnog jogurta sa:
  • 1 banana, narezana
  • posipano sa muškatovim oraščićem

Užina

  • 30g nemasne mozzarelle

Ručak

  • 200g prženog iverka
  • 2 šalice (80g) kuhanih šparoga sa limunom
  • ½ šalice (150g) cjelozrnate tjestenine
  • velika salata od lisnatog povrća – bilo koja količina
  • 2 žlice (30g) niskokalorijskog preljeva za salatu
  • 1 šalica (80g) bobica

Užina

  • ½ šalice (125g) nemasnog kravljeg sira
  • 1 šalica (80g) miješanog sjeckanog sirovog povrća
  • začinite salatu sa soli, paprom, sušenim koprom ili vlascem

Večera

  • 170g prženog nemasnog odreska
  • 2 šalice (160g) pečene prokulice (raspolovite, prelijte maslinovim uljem, 20 minuta pecite na 205°C)
  • 2 žlice (10ml) maslinovog ulja (za prokulice)
  • kuhani kelj, špinat ili blitva s octom
  • 1 mali slatki krumpir posipan đumbirom

Užina

  • 1 šalica (80g) rezanog svježeg ananasa

Nadam se da će vam ovaj plan pomoći. Ponekad vam to što vidite koliko biste trebali jesti svaki dan može pomoći da započnete s novim pristupom zdravom životu. Važno je da svaki dan konzumirate pravu količinu hranjivih sastojaka i nadam se da vam je ovaj plan pomogao vidjeti kako se jednostavno mogu rasporediti tijekom dana.