Ako želite jesti manje šećera, morate znati gdje da ga tražite. Šećer se skriva u svakodnevnoj prehrani i to u velikoj količini.
Teško je jesti manje šećera – i to ne samo zato što ga toliko volimo. Naravno, nije lako odreći se nečega što je tako ukusno… ali, ono što stvarno otežava jedenje manje šećera je to što ga je gotovo nemoguće izbjeći.
Šećer se dodaje u toliko namirnica da prosječni odrasli Hrvat pojede oko 22 žličice – to je 350 kalorija – šećera svaki dan. Drugim riječima, to znači da svatko od nas tjedno pojede oko 1,3 kg šećera, ili oko 68 kg godišnje, ili gotovo 18% ukupnih kalorija dolaze samo iz šećera. Odakle dolazi sav taj šećer?
Što je dodani šećer?
Neki se šećeri prirodno pojavljuju u namirnicama – poput laktoze (prirodni mliječni šećer) ili prirodne fruktoze koja voću daje slatki okus? To nisu dodani šećeri – oni su samo sastavni dio te hrane u njihovom prirodnom stanju.
Dodani šećeri su upravo ono kako zvuči – to su šećeri koji su dodani u hranu tijekom obrade, ili pripreme, ili na stolu.
Svaki put kad stavljate džem na tost, šećer u kavu ili kad je sastojak na bazi šećera u nekom receptu, vi naravno dodajete šećer u hranu. Ali, obrađena hrana je ta koja trpa hrpu dodanih šećera u naša tijela. Tijekom obrade hrane se često dodaju velike količine šećera, te se ona sve više odmiče od svog prirodnog stanja.
Mala svježa jabuka u sebi sadrži prirodni šećer – nekih 15-ak grama – ali ako je preradite u pire od jabuke, dobivate još 15 grama dodanih šećera po porciji. Prirodna cjelozrnata pšenica praktički ne sadrži šećer – ali ako je preradite u slatke žitne pahuljice, mogli biste pojesti nekoliko žlica dodanih šećera po zdjelici.
Šećer u hrani – šećer kojega vidite
Neki dodani šećeri su prilično očiti – poput džemova i želea, prehrambenog šećera, meda ili sirupa koje stavljamo na hranu. Onda imamo oko 200 litara slatkih bezalkoholnih napitaka koje prosječni Hrvat popije svake godine – što čini trećinu od ukupnog unosa dodanih šećera.
Dosta šećera dobivamo i iz slastica poput kolača i keksi, bombona te smrznutih deserata. Sve su to šećeri koje možemo vidjeti – no, gotovo četvrtina šećera koje jedemo je sakrivena u obrađenoj hrani.
Šećer u hrani – šećer kojega ne vidite
Osim ako ste fanatični zaljubljenik u čitanje naljepnica sa sastojcima, vrlo je vjerojatno da jedete šećer za kojega niste ni znali – i na mjestima gdje ga nikada ne bi očekivali. Mogu se kladiti da vam nije palo na pamet da porcija umaka za tjesteninu može “udomiti” gotovo 5 žličica šećera, ili da skoro 80% kalorija u kečapu dolaze iz šećera. Kad počnete gledati popise sastojaka, otkriti ćete da je šećer svuda – od juha do preljeva za salate.
5 savjeta za manji unos šećera
Čitajte oznake na hranama. Ovo je stvarno prvi korak u smanjenju unosa šećera iz nekoliko razloga. Prvo, šećer dolazi u raznim oblicima, pa je poželjno pažljivo pročitati popis sastojaka i tražiti druge riječi osim “šećera” – saharoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza, sirup smeđe riže, koncentrat voćnog soka, maltodekstrin, kukuruzni sirup, melasa samo su neki od puno, puno oblika šećera dodanih u hrane.
S druge strane, morate biti svjesni da se prirodni šećeri koji se pojavljuju u hrani – kao laktoza u mlijeku ili fruktoza u voća – na etiketama navode kao “šećer” iako šećer nije dodan. Prehrambene vrijednosti na ambalaži smrznutih, nezašećerenih jagoda mogle bi pokazivati 10 grama šećera po porciji, ali to je samo prirodna fruktoza u voću. Pogledajte na listu sastojaka da se osigurate, a tamo bi, u ovom slučaju, trebalo pisati samo “jagode.”
Sami zasladite hranu. Mnoge hrane već dolaze zašećerene – npr. žitarice, jogurt, preljevi za salate ili “alternativna” mlijeka (kao rižino, konopljino ili sojino mlijeko) sadrže neočekivane količine šećera. Neke vrste instant zobene kaše sadrže više od žlice dodanih šećera (u tom malom paketiću – a tko jede samo jedan?), neki jogurti sadrže 30 grama (7 ½ žličica) šećera, dok riža s okusom vanilije, mlijeko od soje ili konoplje mogu imati više od 3 žličice dodanih šećera u 240ml šalici.
Čak i da sami dodajete šećer u te hrane, sigurno biste stavili manje. Da bi dodatno srezali šećer, pokušajte zasladiti žitarice sa sjeckanom bananom ili šakom bobičastog voća. Evo još jednog trika – pokušajte ubaciti cijelu datulju ili nekoliko grožđica te nekoliko kapi ekstrakta vanilije u karton nezaslađene “alternative za mlijeko.” To će dati obilje okusa s minimalnom količinom šećera.
Uživajte u prirodnoj slatkoći. Vaši su okusni pupoljci možda već toliko zasićeni sa šećerom da više ne cijenite hrane koje su prirodno (ali ne pretjerano) slatke. Voće je očita zamjena da slatke deserte, a slatki začini – kao cimet, muškatni oraščić ili klinčić – dodaju slatki okus voću, žitaricama ili jogurtu umjesto šećera.
Smanjite unos tekućeg šećera. To je očiti prijedlog, znam. Ali kad uzmete u obzir da polovica populacije svakodnevno konzumira slatki napitak, ili da 25% odraslih Hrvata unose 200 kalorija dnevno iz slatkih napitaka, mislim da vrijedi ponoviti.
Obuzdajte se u unosu sokova, zašećerene kave i čajnih napitaka, te voćnih napitaka poput limunade. Radije dajte šansu ukusnim čajevima, ili dodajte malo limunove korice ili krišku voća u vodu da bi dobili napitak bez kalorija.
Zamislite koliko šećera jedete. Ponekad pomaže zamisliti koliko šećera zapravo jedete, pa evo još jednog savjeta. Svakih 4 grama šećera navedenih na naljepnici s hranjivim vrijednostima jednaki su žličici šećera – ili jednoj kocki šećera. Ako na etiketi na gaziranim pićima piše da porcija sadrži 36 grama šećera, to možda i ne zvuči tako loše… ali kad zamislite 9 kocki šećera, vjerojatno ćete promisliti hoćete li to popiti.
Želite li podršku u svojem nastojanju da ostvarite najbolju verziju sebe, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja, gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.
