cal

Brojenje kalorija – osnovni vodič za brojenje kalorija

93

Lakše je reći kako brojiti kalorije nego to napraviti. Pogledajte osam savjeta koji će vam pomoći da uvježbate brojenja kalorija – onih koje jedete i onih koje trošite.

Stalno se ponavlja da većina nas jede mnogo više kalorija nego mislimo – te da tijekom vježbanja ne trošimo ni približno onoliko kalorija koliko bi htjeli. Da, tu je vjerojatno uključeno malo samozavaravanja i želja, no učenje kako precizno brojiti “ulazak” i “izlazak” kalorija može biti pravi izazov. A, ako nesvjesno radite greške u brojenju kalorija, mogli biste postati prilično frustrirani. Sigurni ste da sve radite kako treba – ali vaga tvrdi drugačije – i dolazite u napast sa dignete ruke u zrak i potpuno odustanete od dijete.

To je posve razumljivo. Na kraju krajeva, kada ste sigurni da ispravno brojite kalorije, ali ništa se ne događa, lako je uvjeriti se da je jedini način da smršavite ako se praktički izgladnite… ili vježbate po nekoliko sati dnevno… ili oboje. Mogli biste čak i početi misliti da vi uopće ne možete smršaviti.

Ulazak i izlazak kalorija – savjeti za preciznije brojenje kalorija

Za brojenje kalorija treba prakse

Prije nego odustanete, dozvolite mi da vam kažem sljedeće – za precizno brojenje kalorija treba mnogo vježbe… i razumijevanja gdje stvari mogu krenuti nizbrdo. (Ako vas imalo tješi, čak i nutricionisti ponekad imaju problema sa procjenom kalorija – a oni to stalno rade.) Ali ima par stvari koje možete uraditi da vam pomognu u preciznijem brojenju kalorija i koje će ublažiti taj osjećaj nemoći.

Znajte kada vagati a kada mjeriti.

Ako niste dobro upoznati sa veličinama porcija, ne mogu dovoljno istaknuti važnost vaganja i mjerenja hrane. Uložite u vagu, posudice i žlice za mjerenje koje će vam olakšati početak. Kako bi bili što precizniji, morate znati kada vagati a kada mjeriti. Tekućine možete uliti u čaše (ili vrčeve ili žlice) za mjerenje i na taj način izmjeriti, dok bi krute hrane bilo idealno vagati, umjesto da ih stavljate u posude za mjerenje jer ima manje prostora za grešku. Recimo da mjerite “čašu” kuhane tjestenine. Možda vam nije palo na pamet, ali “šalica” malih oblika tjestenine (poput školjkica) imati će više kalorija od “šalice” velike tjestenine (poput velikih makarona). Zašto? Zato što će se školjkice više zbiti u šalici, te će iz tog razloga šalica školjkica biti teža – a vi ćete jesti više kalorija. 

Mjerite precizno i zapisujte.

Čak i kada mislite da prilično dobro znate odrediti veličinu porcija, ja bih vam savjetovala da što češće mjerite i važete. Čak i ako svaki dan jedete pečenu piletinu, bolje je da stavite na vagu kako bi bolje izračunali kalorije – umjesto da pribilježite da ste pojeli “1 pileća prsa.” Nisu sva pileća prsa iste veličine.

Brojite sve što jedete.

Jedna od najvećih greški koje ljudi rade jest to što zapisuju samo glavne stavke, a izostavljaju sve što je “ekstra.” Zapisujte sve što vam dotakne usta, osim obične vode i čaja – ma koliko malo bilo – vrhnje u kavi, namaz na kruhu, preljev na salati, umak uz ribu, “probe” koje ste radili tijekom kuhanja i krumpiriće koje ste maznuli s prijateljovog tanjura. Možda vam se čini trivijalnim, ali stvari poput Tic Taca i nekih zaslađivača mogu se brzo skupiti ako ih puno jedete.

Bilježite svaki dan.

Ako zapisujete – radite to svaki dan. Mnogi napuštaju svoje dnevnike hrane tijekom vikenda – a za to vrijeme mogu napraviti veliku štetu. Pratite što jedete tijekom dana (po mogućnosti prije jela). Ako ćete čekati da sve zapišete na kraju dana, vrlo je vjerojatno da se nećete sjećati svake sitnice koju ste pojeli. Bili to olovka i papir, stranica na internetu ili aplikacija na mobitelu – pronađite sustav koji vam je lagan i prikladan za svakodnevnu upotrebu.

Znajte broj kalorija u hranama koje pripremate kod kuće.

Možda imate nekoliko recepata koje često koristite kod kuće. Ako je tako, bilo bi dobro izdvojiti malo vremena i izračunati kalorije u cijelom receptu, a zatim odrediti broj kalorija po porciji. Dodatna prednost – kada pobliže pogledate broj kalorija u vašem receptu, možda poželite osvježiti recept.

Izlazak kalorija – savjeti za preciznije brojenje trošenja kalorija

Izračunajte potrošnju kalorija prema vašoj tjelesnoj težini.

Broj kalorija potrošenih tijekom vježbanja razlikuje se od osobe do osobe zbog razlika u tjelesnoj težini. Što je osoba teža, to joj treba više energije (kalorija) da pokrene tijelo, te stoga troši više kalorija po minuti vježbanja. Ako koristite tabelu ili online alat da odredite koliko kalorija trošite vježbajući, pripazite da uključite vašu težinu u jednadžbu. Osoba od 50kg koja sat vremena igra squash potrošiti će oko 525 kalorija, dok će netko tko teži 80kg za to vrijeme potrošiti više od 850 kalorija. Oprema za vježbanje u teretani mogla bi vam dati procjenu potrošenih kalorija, ali ako niste u mogućnosti unijeti vašu tjelesnu težinu, neće vam dati precizne podatke. Ako nema te opcije, oprema obično koristi standardnu tjelesnu težinu od oko 68kg kako bi procijenila potrošnju kalorija. Ako težite manje od toga, vaša će potrošnja kalorija također biti manja.

Izvodite vježbe ispravno kako bi dobili što preciznije očitanje potrošenih kalorija.

Ako vam oprema u teretani daje procjenu potrošenih kalorija tijekom vježbanja, pretpostavka je da ste ispravno izvodili vježbe. Ali ako ste se držali za ručke na pokretnoj traci ili radili male kratke korake na stroju za uspinjanje (umjesto punog raspona), trošiti ćete manje kalorija nego pri ispravnom izvođenju vježbe.

Budite precizni sa trajanjem vježbanja.

Recimo da pronađete online kalkulator koji vam omogućuje da pronađete aktivnost koju radite, unesete tjelesnu težinu i broj minuta provedenih vježbajući. Za sada je sve pet. Ali imajte na umu da bi trebali brojiti samo minute koje ste stvarno proveli radeći tu aktivnost. Na primjer, ako plivate, i stanete nakon svakih nekoliko krugova da dođete do zraka, to su minuta-dvije koje niste proveli plivajući. Čak i ako ste “plivali sat vremena” – jeste li plivali bez prestanka, istim tempom, točno 60 minuta? Ako niste, onda niste potrošili toliko kalorija koliko mislite. Slično tome, budite skeptični sa oglasima za treninge koji tvrde da ćete potrošiti stotine kalorija po sesiji. U dosta slučajeva su takvi treninzi iznimno zahtjevni i vi ćete “spaliti stotine kalorija” samo ako uložite 100% napora tijekom cijelog treninga bez ikakvog usporavanja ili pauza – nešto što većina ljudi u stvarnosti ne može napraviti.