Unos kvalitetnih hranjivih tvari od ključne je važnosti dok pokušavaš kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Zato donosimo mali pregled makronutrijenata i mikronutrijenta na koje treba paziti dok pokušavaš otopiti mast sa svog tijela.
Fizička aktivnost i kvalitetna prehrana. To je ono što ti treba ako želiš izgubiti višak kilograma. Naravno, cilj je postići da tvoja potrošnja kalorija bude veća od unosa. No, nije svejedno ni kakvom hranom nadoknađuješ energiju, jer upravo o tome ovisi koliko zdrava i uspješna će biti tvoja izgradnja tijela.
U toj priči često ćeš čuti kako stručnjaci za prehranu spominju makronutrijente i mikronutrijente. U pitanju su hranjive tvari koje unosiš u sebe s hranom.
Među makronutrijente spadaju proteini, masti i ugljikohidrati. Oni donose organizmu energiju, odnosno kalorije i unose se u većim količinama. Među mikronutrijente pak spadaju vitamini i minerali. Unosiš ih u manjim količinama, no bitni su za brojne fiziološke funkcije unutar tvog tijela.
Nema sumnje, za očuvanje dugoročne vitalnosti potreban je pravilan unos makro i mikronutrijenata. Još je važnije na njih paziti dok pokušavaš smršaviti. Zato ti donosimo par savjeta o prehrani koji bi ti trebali pomoći da izgubiš kile na kritičnim dijelova, a da pritom ne izgubiš na svojoj snazi i izdržljivosti…
Traži se ravnomjeran unos makronutrijenata
Ako želiš efikasno smršaviti, a opet očuvati svoju mišićnu masu i dodatno povećati energiju koju osjećaš ujutro kad se probudiš, tada ti definitivno treba uravnotežena prehrana.
To znači u gotovo identičnoj mjeri unositi u organizam proteine, ugljikohidrate i masti. Pa tako stručnjaci preporučuju između 25% i 30% unosa proteina, oko 40% ugljikohidrata te oko 30% masti.
Proteini ti trebaju zbog izgradnje i obnove tkiva u tvom tijelu. Posebno su važni da bi tvoji mišići ostali snažni i štitili zdravlje kostiju i zglobova. Uključeni su i u proizvodnju enzima te hormona. Pronaći ćeš ih u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, mahunarkama, orašastim plodovima i mnogim drugim biljnim i životinjskim namirnicama.
Ugljikohidrati su tvoj primarni izvor energije. Neke dijete kažu da ih trebaš u velikoj mjeri izbaciti iz prehrane. Tako ćeš možda smršaviti, no osjećat ćeš se iscrpljeno i s vremenom će ti biti dosta takve dijete. Zato ih svakako zadrži u prehrani, po mogućnosti s fokusom na ugljikohidrate iz voća, povrća i integralnih žitarica.
Tu su još i masti, od kojih su posebno vrijedne one nezasićene. Mast je tu da skladišti energiju, a uključena je i u obavljanje brojnih vitalnih funkcija u tvom organizmu. Zdrave izvore masti pronaći ćeš u avokadu, ribi, maslinovom ulju, sjemenkama i orašastim plodovima.
Ne zaboravi na minerale i vitamine
A, C, D, E, K i brojne varijante pod oznakom B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Tako označavamo vitamine, mikronutrijente koji igraju važnu ulogu za tvoj imunitet, kao i za obnovu stanica te proizvodnju energije.
Minerali pak brinu za zdravlje kostiju, funkcioniranje mišića, prijenos živčanih impulsa i održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina. Magnezij, kalcij, kalij, cink i željezo samo su neki od minerala koje unosimo kroz hranu.
Minerale i vitamine naći ćeš u voću, povrću, mlijeku, sjemenkama, orašastim plodovima i integralnim žitaricama. Istina je, u teoriji je moguće bez njih postići kalorijski deficit. Međutim, ne na kvalitetan način, jer upravo minerali i vitamini pozitivno utječu na metabolizam i proizvodnju energije, što su ključni faktori pri procesu mršavljenja.
Pa se tako vitamin D povezuje s pozitivnim ishodom kontrole tjelesne težine, a minerali poput magnezija i cinka utječu na potrošnju kalorija te pospješuju lučenje inzulina.
Drugim riječima, trebaju ti baš svi nabrojani makronutrijenti i mikronutrijenti. Po mogućnosti, ravnomjerno raspoređeni kroz tvoje obroke. Njih je najbolje unositi konzumiranjem voća, povrća, grahorica, gljiva, orašastih plodova, integralnih žitarica te životinjskih i biljnih izvora proteina. Dodaj tome dvije do tri litre vode dnevno i imaš sve što je potrebno da postigneš željene ciljeve.
U svakom slučaju, moraš znati da je moguće uspješno smršaviti bez ikakvih ekstrema u prehrani. Bitan je samo fokus na prirodne namirnice, uz smanjen unos hrane krcate šećerom i zasićenim mastima. Ne, nije nužno potpuno izbaciti slastice, pekarske proizvode, grickalice i fast food. No, dovedi ih na razumnu razinu. Slana ili slatka poslastica jednom tjedno trebala bi ti biti sasvim dovoljna.
Tako se postiže uravnotežena prehrana, a s njom i zdravo mršavljenje. Naravno, rezultati su još i bolji ako tome dodaš jednostavnu, a efikasnu tjelovježbu.
A ako te zanima kako redovitom fizičkom aktivnošću dati čvrstu podršku svojoj dijeti, svakako se priključi našoj Fit Lifestyle grupi na Fejsu. Tamo te čekaju savjeti profesionalnog fitnes trenera, a i brojni entuzijasti poput tebe, spremni podijeliti vlastite trikove vezane uz zdrav životni stil!
