smoothie_mrkva_ananas

Kako spakirati zdravi ručak – 13 odličnih ideja

417

Za pakiranje zdravoga ručka treba malo planiranja, ali dobra prehrana je velika nagrada. Ako se mučite sa idejama za ručak, ovaj jednostavni vodič kroz pripremu zdravoga ručka je baš to što vam treba. Nastavite čitati za trinaest ideja za ručak koje će vam pomoći da se osjećate sitima cijelo poslijepodne, kao i moj vodič za kombiniranje ukusnih i zdravih vrsta hrane.

Ako ste poput većine zaposlenih ljudi, priprema ručka za sebe vjerojatno vam se čini kao još jedan kućanski posao. Kad ste ujutro u žurbi i istrčavate kroz vrata, pakiranje ručka za sebe vam je vjerojatno zadnja stvar na pameti. No, kad dođe vrijeme ručka, a vi niste planirali unaprijed, vjerojatno ćete posegnuti za bilo čim brzim i laganim… što ne mora uvijek biti najbolji izbor. Stvaranje navike pripreme zdravoga ručka možda iziskuje malo vremena i truda, ali to je navika koju vrijedi razviti. Osim što ćete uštedjeti nešto novca, vi ćete puno bolje kontrolirati što i koliko jedete.

Što je zdravi ručak?

Ono što jedete za ručak ima važnu ulogu u vašem uspjehu tijekom ostatka dana. Ako tijelu za ručak ne date potrebno gorivo, kasnije biste se mogli osjećati umorno i ošamućeno – zbog čega biste se mogli okrenuti nečemu slatkome i punome kalorija što će vas “podignuti.” U najboljem će vas slučaju ručak držati sitima nekoliko sati, pa ćete imati mentalnu i fizičku energiju da izdržite ostatak napornoga dana.

Iako se mnogi oslanjaju na tipičnu “hranu za ručak” – poput sendviča, ili juhe i salate – postoje različite hrane koje mogu dati potrebnu energiju i hranjive sastojke. Proteini su važni jer pomažu kontrolirati glad, povrće pomaže zasititi i donosi obilje vitamina i minerala, dok cjelozrnate žitarice bogate vlaknima trebaju vremena za probavu što vas duže održava sitima. Da biste utažili želju za slatkim, ručak možete završiti sa zdravim ugljikohidratima – u obliku komada svježeg voća.

Ako nemate naviku sami spremati ručak za sebe, počnite planirati večer prije. Jedna od najjednostavnijih stvari za spakirati za ručak jest ostatak večer – pa možete početi kuhati malo više. Kad se već mučite s pripremom i kuhanjem, možete i izvući par obroka iz toga truda. Ako ćete vaditi porciju za ručak u isto vrijeme kad i za večeru, odmah je spremite u hladnjak za sljedeći dan, pa nećete doći u napast da si poslužite repete.

Kad steknete naviku odlaganja ostataka za sebe, sljedeći korak je početi izdvajati određene komponente vaših obroka – sjeckano sirovo povrće, ili kuhano meso, žitarice ili perad. U sljedećih nekoliko dana ćete napraviti zalihu zdravih sastojaka sa kojima možete pripremiti različite brze i zdrave ručkove.

Pakiranje zdravoga ručka: priprema

Teško je spremiti zdravi ručak ako nemate prave sastojke pri ruci. Prva ću priznati da za ovo stvarno treba malo vremena i planiranja, ali ja doista vjerujem da svaka minuta provedena u provjeravanje jesu li hladnjak, zamrzivač i ostava dobro opskrbljeni doista čini razliku. Kada vam potrebne stvari nisu pri ruci, prelako je uzeti nešto u trgovini ili na automatu, a to vjerojatno nije tako zdravo kao da ste sami pripremali. Nekoliko večeri tjedno izdvajam malo vremena za sjeckanje malo više povrća ili pranje zelene salate za svoje ručkove – i zbog toga je puno lakše odabrati što želite spakirati za zdravi ručak.

Pokušajte stvoriti naviku “kuham jednom, jedem dvaput (ili više).” Skuhajte više proteina i cjelozrnatih žitarica, a ako perete povrće za salatu ili sjeckate povrće za kuhanje, uvijek operite i nasjeckajte nešto više da uvijek bude pri ruci.

Hrana koju trebate imati pri ruci

  – Integralne opcije: smeđa riža, kvinoja, proso, pšenica, integralna tjestenina ili soba rezanci, ječam
Proteinske opcije: pileća ili pureća prsa, pečeni tofu, kuhana leća, kuhani burgeri od povrća
– Povrtne opcije: miješana zelena salata (oprati, dobro osušiti, umotati u veliki kuhinjski ručnik i spremiti u hladnu ladicu ili hladnjak); ostaci kuhanoga povrća; nasjeckano tvrdo povrće (može držati par dana) – poput mrkve, celera, crvenoga luka, paprike

– U ostavi: grah, tuna, losos, rajčica u konzervi; maslac od oraha; integralni kruh/pita kruh, krekeri i tortilje

  – U hladnjaku: nemasno mlijeko, sojino mlijeko, obični grčki jogurt, svježi sir, tvrdo kuhana jaja, hummus, salsa; cijelo voće, nemasni preljev za salatu; marinirana srca artičoke, pečene paprike

  – U zamrzivaču: cijelo smrznuto voće za smoothie, smrznuta pileća prsa spremna za kuhanje u paketićima.

Pakiranje zdravoga ručka: pozor

Pogledajte jednostavni sustav koji će vam pomoći u pakiranju ručka. Samo odaberete protein, dodate malo povrća i odaberete cjelozrnatu žitaricu. Zatim dodate malo zdrave masnoće za bolji okus (ako želite) i pustite mašti na volju. Ovo nije kompletna lista, ali to su neki od najčešćih sastojaka koje ćete vjerojatno kombinirati kad si spremate ručak. Dodajte malo voća uz obrok ili za desert i spremni ste!

Protein Povrće Škrob/zrna Zdrava mast
Protein u prahu Zeleno lisnato povrće Kuhana smeđa riža Hummus
Mlijeko Mrkve Kuhana integralna tjestenina Avokado
Sojino mlijeko Paprika Kuhani soba rezanci Maslac od oraha
Grčki jogurt Luk 100% integralni kruh Orasi
Svježi sir Celer Kuhana kvinoja Maslinovo ulje
Pečena pileća prsa Rajčice Kuhani proso Sjemenke
Pečena pureća prsa Krastavac Kuhana pšenica Sezamovo ulje
Tuna u konzervi Buča Kuhani ječam
Losos u konzervi Mahune 100% integralni krekeri
Kuhani grah ili leća Brokula Integralne tortilje
Jaja Šparoge Kuhani slatki krumpir
Nemasno meso Salsa
Burger od povrća


Kako spakirati zdravi ručak: sad!

Kad odaberete sastojke iz svakoga stupca, lako je osmisliti hrpu ukusnih i zdravih obroka koje možete spakirati! Pogledajte neke ideje s kojima možete početi:

1.   Smoothie od mrkve i ananasa: Izmiksajte protein u prahu sa mlijekom ili sojinim mlijekom, kuhanim mrkvama i ananasom iz konzerve.
2.  Umiješajte malo meda i maslaca od badema u obični grčki jogurt i na to stavite svježe bobice; mlada mrkva sa strane.
3.   Napravite pire od lososa iz konzerve i avokada i namažite na integralne krekere; svježe cherry rajčice sa strane.
4.   Promiješajte kuhanu kvinoju sa kockicama pečenih pilećih prsa, srcima artičoke, pečenim paprikama, vinaigrette preljev.
5.   Namažite senf na integralnu tortilju; stavite pečena pureća prsa, rajčice, krastavac, zelenu salatu, ribanu mrkvu; zamotajte i narežite na kriške.
6.   Promiješajte kuhani crni grah sa kockicama krastavca, rajčice, celera, avokada, korijandera; prelijte sa salsom.
7.   Stavite kuhane soba rezance, prženi tofu i ostatke kuhane brokule. Na to dodajte sjeckani mladi luk, trunku sojinog umaka, rižin ocat, sezamovo ulje.
8.  Na nemasni svježi sir stavite sjeckane krastavce, celer, mrkvu, papriku; začinite sa soli i paprom; uživajte uz nekoliko integralnih krekera.
9.  Promiješajte kuhanu integralnu tjesteninu sa grahom i rajčicama iz konzerve, začinite sa bosiljkom.
10.  Promiješajte kuhanu leću sa sitno sjeckanim keljom, kriškama naranče, crvenim lukom; prelijte sa običnim grčkim jogurtom začinjenim sa soli, paprom i curry-em.
11.  Salata od miješanoga povrća sa komadićima burgera od povrća; vinaigrette sa maslinovim uljem za preljev.
12.  Namažite hummus na integralni pita kruh; sjeckano povrće i kriške kuhanog jajeta za fil.
13.  Promiješajte kuhanu smeđu rižu i slanutak iz konzerve. Dodajte par osušenih brusnica ili grožđica, sjeckani peršin, nemasni feta sir. Preljev od maslinovog ulja i limunovog soka.

Što vi volite jesti za ručak? Podijelite vaše ideje o tome kako spakirati zdravi ručak !