Za pakiranje zdravoga ručka treba malo planiranja, ali dobra prehrana je velika nagrada. Ako se mučite s idejama za ručak, ovaj jednostavni vodič kroz pripremu zdravoga ručka je baš to što vam treba. Nastavite čitati za trinaest ideja za ručak koje će vam pomoći da se osjećate sitima cijelo poslijepodne, kao i moj vodič za kombiniranje ukusnih i zdravih vrsta hrane.
Ako ste poput većine zaposlenih ljudi, priprema ručka za sebe vjerojatno vam se čini kao još jedan kućanski posao. Kad ste ujutro u žurbi i istrčavate kroz vrata, pakiranje ručka za sebe vam je vjerojatno zadnja stvar na pameti. No, kad dođe vrijeme ručka, a vi niste planirali unaprijed, vjerojatno ćete posegnuti za bilo čim brzim i laganim… što ne mora uvijek biti najbolji izbor. Stvaranje navike pripreme zdravoga ručka možda iziskuje malo vremena i truda, ali to je navika koju vrijedi razviti. Osim što ćete uštedjeti nešto novca, vi ćete puno bolje kontrolirati što i koliko jedete.
Što je zdravi ručak?
Ono što jedete za ručak ima važnu ulogu u vašem uspjehu tijekom ostatka dana. Ako tijelu za ručak ne date potrebno gorivo, kasnije biste se mogli osjećati umorno i ošamućeno – zbog čega biste se mogli okrenuti nečemu slatkome i punome kalorija što će vas “podignuti.” U najboljem će vas slučaju ručak držati sitima nekoliko sati, pa ćete imati mentalnu i fizičku energiju da izdržite ostatak napornoga dana.
Iako se mnogi oslanjaju na tipičnu “hranu za ručak” – poput sendviča, ili juhe i salate – postoje različite hrane koje mogu dati potrebnu energiju i hranjive sastojke. Proteini su važni jer pomažu kontrolirati glad, povrće pomaže zasititi i donosi obilje vitamina i minerala, dok cjelozrnate žitarice bogate vlaknima trebaju vremena za probavu što vas duže održava sitima. Da biste utažili želju za slatkim, ručak možete završiti sa zdravim ugljikohidratima – u obliku komada svježeg voća.
Ako nemate naviku sami spremati ručak za sebe, počnite planirati večer prije. Jedna od najjednostavnijih stvari za spakirati za ručak jest ostatak večer – pa možete početi kuhati malo više. Kad se već mučite s pripremom i kuhanjem, možete i izvući par obroka iz toga truda. Ako ćete vaditi porciju za ručak u isto vrijeme kad i za večeru, odmah je spremite u hladnjak za sljedeći dan, pa nećete doći u napast da si poslužite repete.
Kad steknete naviku odlaganja ostataka za sebe, sljedeći korak je početi izdvajati određene komponente vaših obroka – sjeckano sirovo povrće, ili kuhano meso, žitarice ili perad. U sljedećih nekoliko dana ćete napraviti zalihu zdravih sastojaka s kojima možete pripremiti različite brze i zdrave obroke.
Pakiranje zdravoga ručka: priprema
Teško je spremiti zdravi ručak ako nemate prave sastojke pri ruci. Prva ću priznati da za ovo stvarno treba malo vremena i planiranja, ali ja doista vjerujem da svaka minuta provedena u provjeravanje jesu li hladnjak, zamrzivač i ostava dobro opskrbljeni doista čini razliku. Kada vam potrebne stvari nisu pri ruci, prelako je uzeti nešto u trgovini ili na automatu, a to vjerojatno nije tako zdravo kao da ste sami pripremali. Nekoliko večeri tjedno izdvajam malo vremena za sjeckanje malo više povrća ili pranje zelene salate za svoje ručkove – i zbog toga je puno lakše odabrati što želite spakirati za zdravi ručak.
Pokušajte stvoriti naviku “kuham jednom, jedem dvaput (ili više).“ Skuhajte više proteina i cjelozrnatih žitarica, a ako perete povrće za salatu ili sjeckate povrće za kuhanje, uvijek operite i nasjeckajte nešto više da uvijek bude pri ruci.
Hrana koju trebate imati pri ruci
– Integralne opcije: smeđa riža, kvinoja, proso, pšenica, integralna tjestenina ili soba rezanci, ječam
– Proteinske opcije: pileća ili pureća prsa, pečeni tofu, kuhana leća, kuhani burgeri od povrća
– Povrtne opcije: miješana zelena salata (oprati, dobro osušiti, umotati u veliki kuhinjski ručnik i spremiti u hladnu ladicu ili hladnjak); ostaci kuhanoga povrća; nasjeckano tvrdo povrće (može držati par dana) – poput mrkve, celera, crvenoga luka, paprike
– U ostavi: grah, tuna, losos, rajčica u konzervi; maslac od oraha; integralni kruh/pita kruh, krekeri i tortilje. Takošer moćni Herbalife Formula 1 shake za doručak! Obrok koji se munjevito brzo pripravlja, mješavina visokokvalitetnih proteina, vlakana, vitamina i minerala koja diže vašu energiju u nebo!
– U hladnjaku: nemasno mlijeko, sojino mlijeko, obični grčki jogurt, svježi sir, tvrdo kuhana jaja, hummus, salsa; cijelo voće, nemasni preljev za salatu; marinirana srca artičoke, pečene paprike
– U zamrzivaču: cijelo smrznuto voće za smoothie, smrznuta pileća prsa spremna za kuhanje u paketićima.
Pakiranje zdravoga ručka: pozor
Pogledajte jednostavni sustav koji će vam pomoći u pakiranju ručka. Samo odaberete protein, dodate malo povrća i odaberete cjelozrnatu žitaricu. Zatim dodate malo zdrave masnoće za bolji okus (ako želite) i pustite mašti na volju. Ovo nije kompletna lista, ali to su neki od najčešćih sastojaka koje ćete vjerojatno kombinirati kad si spremate ručak. Dodajte malo voća uz obrok ili za desert i spremni ste!
| Protein | Povrće | Škrob/zrna | Zdrava mast |
| Protein u prahu | Zeleno lisnato povrće | Kuhana smeđa riža | Hummus |
| Mlijeko | Mrkve | Kuhana integralna tjestenina | Avokado |
| Sojino mlijeko | Paprika | Kuhani soba rezanci | Maslac od oraha |
| Grčki jogurt | Luk | 100% integralni kruh | Orasi |
| Svježi sir | Celer | Kuhana kvinoja | Maslinovo ulje |
| Pečena pileća prsa | Rajčice | Kuhani proso | Sjemenke |
| Pečena pureća prsa | Krastavac | Kuhana pšenica | Sezamovo ulje |
| Tuna u konzervi | Buča | Kuhani ječam | |
| Losos u konzervi | Mahune | 100% integralni krekeri | |
| Kuhani grah ili leća | Brokula | Integralne tortilje | |
| Jaja | Šparoge | Kuhani slatki krumpir | |
| Nemasno meso | Salsa | ||
| Burger od povrća |
Kako spakirati zdravi ručak: sad!
Kad odaberete sastojke iz svakoga stupca, lako je osmisliti hrpu ukusnih i zdravih obroka koje možete spakirati! Pogledajte neke ideje s kojima možete početi:
1. Smoothie od mrkve i ananasa: Izmiksajte protein u prahu s mlijekom ili sojinim mlijekom, kuhanim mrkvama i ananasom iz konzerve.
2. Umiješajte malo meda i maslaca od badema u obični grčki jogurt i na to stavite svježe bobice; mlada mrkva s strane.
3. Napravite pire od lososa iz konzerve i avokada i namažite na integralne krekere; svježe cherry rajčice s strane.
4. Promiješajte kuhanu kvinoju s kockicama pečenih pilećih prsa, srcima artičoke, pečenim paprikama, vinaigrette preljev.
5. Namažite senf na integralnu tortilju; stavite pečena pureća prsa, rajčice, krastavac, zelenu salatu, ribanu mrkvu; zamotajte i narežite na kriške.
6. Promiješajte kuhani crni grah s kockicama krastavca, rajčice, celera, avokada, korijandera; prelijte s salsom.
7. Stavite kuhane soba rezance, prženi tofu i ostatke kuhane brokule. Na to dodajte sjeckani mladi luk, trunku sojinog umaka, rižin ocat, sezamovo ulje.
8. Na nemasni svježi sir stavite sjeckane krastavce, celer, mrkvu, papriku; začinite s soli i paprom; uživajte uz nekoliko integralnih krekera.
9. Promiješajte kuhanu integralnu tjesteninu s grahom i rajčicama iz konzerve, začinite sa bosiljkom.
10. Promiješajte kuhanu leću sa sitno sjeckanim keljom, kriškama naranče, crvenim lukom; prelijte s običnim grčkim jogurtom začinjenim sa soli, paprom i curry-em.
11. Salata od miješanoga povrća sa komadićima burgera od povrća; vinaigrette s maslinovim uljem za preljev.
12. Namažite hummus na integralni pita kruh; sjeckano povrće i kriške kuhanog jajeta za fil.
13. Promiješajte kuhanu smeđu rižu i slanutak iz konzerve. Dodajte par osušenih brusnica ili grožđica, sjeckani peršin, nemasni feta sir. Preljev od maslinovog ulja i limunovog soka.
Što vi volite jesti za ručak? Podijelite vaše ideje o tome kako spakirati zdravi ručak !
