Jačanje leđa nužno je za zdravlje u današnje vrijeme sjedilačkog stila života. Što je najvažnije, kućni trening za leđa ti može pomoći da pravilno oblikuješ svoje tijelo. Evo nekoliko vježbi kojima ćeš efikasno aktivirati leđne mišiće!
Trbušnjaci, stražnjica, noge. To su mišići o kojima najčešće razmišljamo kad se želimo prihvatiti tjelovježbe. No, istina je da ljudsko zdravlje, kao i dobar izgled kreću od snažnih i dobro oblikovanih leđa.
Leđa možda ne vidiš kad se pogledaš u ogledalo, no zapravo su nužna čak i za oblikovanje mišića s tvoje prednje strane, prije svega one koji čine mišićnu jezgru. Brinu se i za bolje držanje, a nije tajna ni da snažni mišići mogu pomoći suzbijanju kronične boli u donjem dijelu leđa. Takva bol muči sve više nas koji provodimo šest ili više sati u uredskom stolcu.
Drugim riječima, leđa su naša podrška dok sjedimo, stojimo, saginjemo se i izvodimo bilo koji od osnovnih ljudskih pokreta. Posebno na njima treba raditi ako se jave problemi poput išijasa i sindroma piriformisa, povezanih sa živčanim sustavom na području kralježnice.
Zato je za tebe važno redovito istezati leđa, ali i uklopiti u svoju tjednu rutinu kućni trening za leđa. U pitanju su one vježbe koje ciljaju jačanje leđnih mišića, a jednostavne su za izvođenje.
Od zamaha do mrtvog dizanja
Kad govorimo o radu na leđnim mišićima, za jednog rekreativca koji mnogo vremena svakodnevno provodi u stolici svakako je bitno fokusirati se na donji dio. Njegovim jačanjem smanjit ćeš opasnost od bolova, kao i od poremećaja u živčanom sustavu kralježnice.
Ako je kućni trening za leđa za tebe nepoznanica i tek krećeš s radom na sebi, tada je najbolja odluka krenuti izvoditi vježbe s manjim intenzitetom. Svoj fokus usmjeri prije svega prema pravilnom izvođenju pokreta.
Dobra je vijest da vježbe za leđa možeš izvoditi na prostirci u svojoj sobi, samo s težinom svog tijela ili s jednostavnim rekvizitima, poput bučica ili girje. Jedna od osnovnih vježbi zove se potisak kukovima (eng. “hip thrust”). Pri toj vježbi ležiš na prostirci s nogama savijenima u koljenima te zatim dižeš trup u zrak, radeći na mišićima stražnjice i donjeg dijela leđa.
Ova vježba može se izvoditi i sa samo jednom nogom, kada postaje značajno teža. Kućni trening za leđa može se sastojati i od varijante pri kojoj leđa do lopatica nasloniš na kauč, a noge su na podu. Zatim dižeš svoj trup u zrak, dok se potpuno ne izravnaš.
Potisak kukova postaje teži ako na svoj trbuh dodaš girju. Isti rekvizit poslužit će ti za mrtvo dizanje, pri kojem je najvažnije lagano “otključati” koljena i gurati kukove unazad, dok se spuštaš rukama prema dolje uz leđa koja ostaju ravna. Tu ćeš osjetiti brojne mišiće i osnažiti područje leđa, uključujući i kritične donje dijelove.
Ako si želiš malo otežati popularni deadlift, možeš ga izvoditi s po jednim utegom ili girjom u svakoj ruci. Tu je i zamah girjom pri kojem krećeš u sličnom položaju, s kukovima prema nazad i lagano savijenim koljenima. Girja je između nogu i zatim iz kukova izvodiš pokret zamaha, koji će itekako osnažiti donji dio tvojih leđa.
Kužni trening za leđa uz obrnuti leptir i farmerovu šetnju
Ako želiš svoj fokus usmjeriti na gornja leđa, jednako kao i na donja, tu je vježba engleskog naziva Hollow Hold. Dok je izvodiš ležiš na leđima i u isto vrijeme odvajaš noge od tla, kao i gornji dio trupa s rukama ispruženima prema nazad. Naravno, u početku možeš probati sa savijenim koljenima, kako bi ti bilo lakše te rukama koje nisu u potpunosti ispružene.
U kućni trening za leđa vrijedi uklopiti i obrnuti leptir, odličnu vježbu za cijela leđa koju možeš nekad vidjeti kako je izvode iskusni vježbači u teretani. Za nju ti trebaju tek dvije manje bučice koje zatim iz sagnutog položaja guraš bočno rukama sve do visine ramena. Zatim ih vraćaš u početni položaj. Leđa su pritom ravna, a što je pokret sporiji, to je napor veći.
Dobra vježba za leđa svakako je i pokret veslanja. Posebno je efikasan ako ga izvodiš iz već spomenutog položaja s kukovima izbačenima prema nazad, s ravnim leđima. U svakoj ruci imaš bučicu ili girju te ih privlačiš prema svom trupu.
Za kraj, spomenimo i farmerov hod (eng. “Farmer’s Walk”), pri kojem u obje ruke imaš uteg i zatim je na tebi samo uspravno hodati. Farmerovu šetnju uvijek možeš prakticirati na povratku iz supermarketa, s dvije napunjene vrećice u svakoj ruci. Postaje još zabavniji i izazovniji ako se penješ po stepenicama.
Prakticiraj efikasan, a jednostavan kućni trening za leđa
Dakle, mnogo je jednostavnih, a efikasnih vježbi koje možeš prakticirati za jačanje leđa, jednog od ključnih dijelova tvog tijela. Na tebi je samo izabrati ono što ti najbolje odgovara i uklopiti te pokrete u svoj plan treninga. To će definitivno poboljšati tvoje držanje, kao i cjelokupno zdravlje tvog tijela.
A ako tražiš detaljnije upute kako pravilno izvoditi vježbe za jačanje leđa, uvijek na raspolaganju imaš i našu BudiFit mobilnu aplikaciju. Uz aplikaciju ne samo što dobivaš detaljno objašnjenje svake vježbe i video demonstraciju koju možeš bezbroj puta ponavljati, već i svog osobnog trenera Kristiana koji će ti sastaviti detaljan plan treninga za svaki tjedan, s konkretnim vježbama spojenima u jednu cjelinu, na temelju profesionalne procjene tvojih trenutnih mogućnosti.
BudiFit mobilna aplikacija nudi mogućnost mjerenja i analiziranja vlastite težine, opsega tijela i FMS-a, a i detaljno praćenje vlastitog napretka kroz vježbe koje uključuju težinu vlastitog tijela, girju, mini bands i elastičnu pilates traku.
Zvuči zanimljivo i vrijedno tvoje pažnje? Onda se prijavi za 7 dana BESPLATNOG korištenja BudiFit mobilne aplikacije i provjeri zašto joj popularnost iz mjeseca u mjesec raste!
Kućni trening za leđa – najčešće postavljana pitanja
Pomažu li vježbe za leđa protiv bolova uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem u stolcu?
Da, jačanjem mišića donjeg dijela leđa, a i redovitim istezanjem možeš značajno poboljšati situaciju po pitanju bolova u leđima. Snažni mišići leđa jedno su od optimalnih rješenja protiv bolova. No, svakako se savjetuj s liječnikom pri nego kreneš s radom na kritičnim dijelovima svog tijela.
Koliko češto treba odraditi kućni trening za leđa?
Kućni trening za leđa dovoljno je odraditi jednom tjedno. No, vježbe za leđa moguće je zapravo uklopiti u svaki trening pa ti neće biti problem ubaciti ih u svoj plan rada na učvršćivanju tijela.
Koja je najbolja vježba za jačanje leđa?
Po mnogima je mrtvo dizanje iliti dead lift najbolja vježba za jačanje donjeg dijela leđa. Naravno, nužno je da je izvodiš pravilno, s opterećenjem koje je u skladu s tvojim fizičkim mogućnostima.
