Želiš trčati, ali ne znaš kako započeti? Trening trčanja za početnike ne mora biti kompliciran. Koristi ove savjete i vodič za obuku ako želiš ostvariti svoje ciljeve!
Dodaj proljeće svojem koraku i počni trenirati za lokalnu utrku. Prijava za utrku sjajan je način da se pokrene nova rutina fitnessa. Imati svrhu i rok idealno je za održavanje odgovornosti, motiviranosti i posvećenosti cjelokupnim ciljevima zdravlja i kondicije. U slučaju da ne znaš kako započeti s programom obuke, ovdje ti donosim trening trčanja za početnike kroz jednostavan 4-tjedni plan koji možeš koristiti.
Priprema
Prije nego počneš trenirati, postoji nekoliko stvari koje moraš učiniti da se pripremiš. Moraš početi svakodnevno razmišljati o svojoj rutini trčanja. Priprema unaprijed pomoći će tiu danima kada imaš pretrpan raspored.
Prilagodi mentalne mišiće
Prvi korak nije trčeći, već mentalni. Mentalno se obveži da ćeš zaista redovito trčati. Ako ti je u prošlosti bio problem držati se plana, ostavi to iza sebe – danas je novi dan i započni ga sa stavom “ja to mogu”.
Pronađi prijatelja za trening
Mnogo je lakše dovršiti program obuke kada imaš partnera koji trči s tobom. Zaposli revnog prijatelja ili člana obitelji i krenite u program trčanja zajedno.
Pronađi utrku kao svoj cilj
Imati vremenski određen cilj kojem težiš nevjerojatno je korisno. Pomoći će ti da pratiš svoje fitness ciljeve i točno ćeš znati koliko se vremena moraš pripremati.
Trening trčanja za početnike traži dobru obuću
Trčanje u neodgovarajućoj obući ometat će tvoj napredak i uspjeh. A trčanje s bolnim stopalima i žuljevima može te stvarno unazaditi. Pobrini se da nabaviš adekvatnu obuću koja nudi udobnost i podršku tvojim ciljevima.
Nosi odgovarajuću odjeću
Uloži u nekoliko topova koji imaju svojstva upijanja i brzog sušenja. I pobrini se da imaš obod ili šešir da bi sunce ostalo podalje od lica. Ako je vrijeme hladno, počni nositi nekoliko slojeva koje možeš ukloniti i vezati oko struka dok si u pokretu.
Trči s punim spremnikom
Ako trčiš duže od jednog sata važno je imati jednostavan pristup energiji i hidrataciji. Ručna boca za vodu ili pojas za trčanje koji drži bocu odličan je dodatak.
Trebaju ti fleksibilnost i fokus
Ako želiš napredovati s trčanjem moraš pronaći vremena da se pokreneš. Ali nemojse oko toga dovoditi u stanje stresa. Umjesto toga, imaj fleksibilan stav. Pokušaj se držati svog plana, ali i mijenjati dane i termine da ih prilagodiš onome što se događa u tvom životu. I konačno, slušaj svoje tijelo. Usklađivanje s načinom na koji se tvoje tijelo osjeća svaki dan, te usklađivanje treninga s tim, važan je dio procesa obuke.
Trening trčanja za početnike – Program obuke od 4 tjedna
Trening trčanja za početnike sastoji se od ovakvog tjednog programa vježbanja:
- Trčanje 3 dana u tjednu – trčanje ravnomjernim ritmom.
- Cross-trening (x) 2 dana u tjednu.
- Odmori se 2 dana u tjednu.
| Pon | Uto | Sri | Čet | Pet | Sub | Ned | |
| Tjedan 1 | Odmor | 1,6 km | X | 1,6 km | Odmor | 2,4 km | X |
| Tjedan 2 | Odmor | 2,4 km | X | 3,2 km | Odmor | 3,2 km | X |
| Tjedan 3 | 4 km | Odmor | 4 km | X | 4,8 km | Odmor | X |
| Tjedan 4 | 4,8 km | X | 5,6 km | Odmor | X | 5,6 km | Odmor |
Trening trčanja za početnike – opcije za x (cross-trening)
Odradi 30-45 minuta neke od sljedećih aktivnosti: vožnja biciklom, plivanje, pilates, joga, boks, ples, aerobik s niskim utjecajem ili bilo koja aktivnost u kojoj uživaš.
Dani odmora ne znače cjelodnevno sjedenje na kauču. Treba ih provesti fizički aktivno, ali svakako se odmori od trčanja ako želiš tijelu omogućiti da se regenerira i oporavi.
Ako tek počinješ s aktivnom životom, možeš jednostavno krenuti s tri dana trčanja/hodanja i polako dodavati cross-trening kada se počneš osjećati spremno. Ako se želiš ravnati prema vremenu, uzmi 6 minuta kao prosječno vrijeme koje je potrebno za istrčavanje jednog kilometra.
Nakon četiri tjedna ovog programa, trčanje utrke od 5 kilometara trebalo bi postati ostvariv cilj. Ako želiše istrčati utrku od 10 km, nastavi raditi prema ovoj tablici povećavajući udaljenost svaki tjedan za 800 metara. Ovakav napredak je lijep i polagan, što će ti dati vremena da se prilagodiš i navikneš na duže udaljenosti.
A ako želiš biti dio zajednice u kojoj su simpatični entuzijasti poput tebe, željni prelaska na zdravi stil života, tada se svakako pridruži našoj FitLifestyle grupi na Fejsu. Tamo ćeš saznati mnogo o radu na vlastitom zdravlju, kroz fitness i prehranu!
Trening trčanja za početnike – najčešće postavljana pitanja
Koliko je potrebno vremena da početnik istrči 5 kilometara u komadu?
Dovoljna su već četiri tjedna predanog treniranja kako bi svatko bio u stanju istrčati 5 tisuća metara. Bitno je samo trenirati triput tjedno i postepeno povećavati pretrčanu kilometražu.
Kako prilagoditi trening trčanja za početnike vlastitim fizičkim mogućnostima?
Trening trčanja za početnike razlikuje se od trkača do trkača isključivo u brzini kojom trčiš. Nju prilagodi svojim mogućnostima. Nemoj krenuti previše žestoko. Počni konzervativnim ritmom i onda ga polako ubrzavaš kad ti to tvoji plućni i srčani kapaciteti dozvole.
Treba li početnik pomoć profesionalca dok započinje sa svojim trčanjem?
Profesionalna podrška može ti pomoći da od samog početka pravilnije izvodiš pokrete i racionalnije trošiš energiju. No, za manje distance do 10 kilometara možeš i samostalno doći do željenih ciljeva.
