Želite li savršene trbušnjake? Mnogi ljudi zamišljaju kako bi bilo lijepo imati tonirani trbuh, ali većina ljudi i stane na samoj ideji. Ovdje sam kako bih vam rekao da možete pronaći vaš „six pack“ i ostvariti san o toniranim trbušnjacima.
Pogledajte moje tri jednostavne vježbe za trbušnjake i nađite malo vremena u danu da se zagrijete i ugurate nekoliko ponavljanja. Postići ćete rezultate kojima ćete se ponositi ili će vam barem biti lakše zakopčati te hlače!
Vježbe se razvijaju
Kada pomislite na školske dane, sjećate li se da ste radili trbušnjake tako da ste legli i onda se morali podignuti skroz u sjedeći položaj? Pa, vježbe se razvijaju. Ljepota je u tome što naše poboljšano razumijevanje ljudskog tijela pomaže kako bi usmjerili svoje napore, postigli vidljive rezultate i izbjegli ozljede. Istraživanja u industriji fitnessa ne prestaju; uvijek se javljaju i razvijaju nove ideje i nove metode koje pomažu u poboljšavanju i održavanju ljudskog tijela. Teško je pratiti najnovije trendove u fitnessu, no mogu vam reći koje su vježbe najučinkovitije, najjednostavnije da ih ispravno odradite i najzabavnije!
Pomislite na fitness kao na modu. U modnoj industriji uvijek ima nekih stvari za koje vam se čini da su uvijek u modi, poput traperica. Ali, čekajte malo, pa traperice se stalno mijenjaju, zar ne? Ima ih sa širim ili užim nogavicama i drugačijim stilovima džepova, pa ih odjednom možete svrstati u određeno desetljeće, ako ne i godinu. Baš kao vaše najdraže traperice, postoje neke vježbe koje su jednostavno predobre da bi od njih odustali.
Što se dogodilo s dobrim starim „trbušnjacima“?
Trbušnjaci su vježba za jačanje abdomena i pregibanja kukova koja se nekad radila tako da legnete cijelim leđima na pod, rukama iza glave i lagano savijenim koljenima. To je dugo bila glavna vježba za trbušnjake. Cilj je bio dizati se u sjedeći položaj sve dok prsima ne dotaknete bedra i zatim se do kraja spustiti na pod.
Vjerojatno ćete se sjetiti sati tjelesnog gdje su vas tjerali da radite trbušnjake za ocjenu, ili možda starih vojničkih filmova u kojima su ponekad prikazivali vojnike kako u blatu rade trbušnjake „skroz do gore, pa do kraja dolje“. Istraživanja i zdravi razum su nas na kraju naučili da je ovakav pokret velik i nepotreban stres za lumbalni (donji) dio kralježnice. Opasnost po zdravlje kralježnice je nadjačala prednosti ovog pokreta, no uz malenu modifikaciju ove dobre stare vježbe dobili smo trbušnjak koji ne samo da je siguran, nego je i učinkovit.
Moderna verzija trbušnjaka, u engleskom jeziku poznatija kao crunch, zapravo i nije potpuno nova vježba. To je onaj stari par traperica s novim setom gumbi! Trbušnjake možete raditi na više načina, pa čak i odustati od ležanja na podu i raditi ih stojeći. Isprobajte moje tri varijacije slavnih trbušnjaka za jačanje trbušnjaka i kukova, jer će ravan i toniran trbuh uvijek biti u modi. Ukoli
Vježba 1: trbušnjak sa zaokretom
Legnite na pod i namjestite zdjelicu kako bi bili sigurni da su vam leđa ravna na podu. Podignite po jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima. Postavite vrhove prstiju iza uši, ali nemojte gurati vrat naprijed.
Uključite vaše trbušne mišiće tako da približite desni lakat prema lijevom koljenu. Vježbu treba raditi polako i kontrolirati pokrete. Ostanite tako jednu sekundu i zatim se lagano spustite dolje. Pripazite da svako ponavljanje radite pažljivo i da uposlite trbušnjake, a ne da posao odrađuje kralježnica.
Vježba 2: stojeći trbušnjaci
Vježbe trbušnjaka koje se rade stojeći predstavljaju izazov za vašu ravnotežu, ali vas mogu držati i podalje od blata, što znači da nećete pobjeći trbušnjacima ako ste vani na kiši! Ovu vježbu možete radi s ili bez utega ovisno o vašoj kondiciji. Za početak stanite tako da noge razmaknete u širini ramena i podignite ruke iznad glave.
Spuštajte ruke istovremeno podižući jedno koljeno prema prsima, pokušajte približite rebra koljenu. Trebali biste osjetiti kako vam trbušni mišići rade „sto na sat“ dok pokušavate zadržati ravnotežu.
Prednost korištenja utega je u tome što istovremeno radite i na vašim ramenima. Smatrajte to bonus vježbom!
Vježba 3: sklopka (na polulopti ili bez nje)
Ovo je napredna vježba snage za koju je potrebna kontrola mišića i ravnoteža.
Sjednite na poluloptu, ako je imate, ili sjednite na pod i napravite dovoljno mjesta oko sebe
Za početak vježbajte podizanje jedne savijene noge, zadržite malo pa je spustite natrag dolje. Početnici bi trebali zadržati 3-5 sekundi, a oni napredniji mogu i duže.
Jednom kad svladate zadržavanje obje savijene noge, možete pokušati postaviti tijelo u oblik slova „V“. Pridržite se za koljena radi ravnoteže i, kad ste spremni, izravnajte ih da bi napravili sklopku.
Nemojte naprezati vratne mišiće, morate potpuno upregnuti trbušne mišiće i nemojte zaboraviti disati.
Vježbom do savršenstva. Ponekad mi se kod nekih vježbi čini da napravim više trbušnjaka smijući se i padajući – čak i mi profesionalci moramo uvježbati napredne pokrete!
Vježbanje bi trebalo biti zabavno, veliki je izazov za vas, ali uvijek se sjetite ići korak po korak. Jedan od odličnih načina kako možete ubrzati svoj napredak je angažirati osobnog trenera i vježbati sigurno.
