sezonsko-povrce

4 dokazana savjeta da otključate nutrijente u hrani

73

Znate li kako pomoći hrani da iskoristite svu hranjivost? Nastavite čitati i saznajte četiri načina da potaknete nutrijente koje tijelo apsorbira. I, da, ove ideje su ukusne i priručne!

Da vas pitam kako iskoristiti hranjivost iz hrane koju jedete, vjerujem da biste rekli da sve počinje u trgovini.  Na kraju krajeva, izbor hrane bogate nutrijentima prilikom kupovine jest jedan od najboljih načina da osigurate maksimalnu hranjivost koju prehrana omogućuje.

Prije nekoliko mjeseci sam pisala o nekim savjetima za izbor i spremanje voća i povrća da bismo očuvali nutrijente. Danas želim povesti razgovor na sljedeću razinu: jednom kad učinite sve što možete da “zaključate” nutrijente u tim zdravim hranama, što možete učiniti da ih najučinkovitije otključate i učinite korisnima za tijelo?

Priprema nutrijenata u hrani za tijelo

Izbor hrane bogate nutrijentima je svakako prvi korak u opskrbi tijela sa potrebnim hranjivim sastojcima.  No, ako doista želite optimizirati prehranu, način pripreme i jedenja hrane može utjecati kako dobro tijelo uzima i iskorištava te nutrijente – drugim riječima, koliko su nutrijenti spremni za tijelo?

Znanstveni termin za “spremnost za tijelo” je biodostupnost.  Pojednostavljeno govoreći, biodostupnost je način opisivana koliko određenog nutrijenta iz hrane tijelo zapravo probavlja, upija ili iskorištava.

Makronutrijenti u hrani (glavni hranjivi sastojci: proteini, masti i ugljikohidrati) su vrlo biodostupni i tijelo ih lako uzima.  Ali na sposobnost tijela da uzme mikronutrijente (vitamine i minerale), kao i fitonutrijente (prirodne biljne sastojke) utječu brojni faktori.

Način izbora i spremanja hrane, način pripreme, način na koji je jedete (a u nekim slučajevima i s čim je jedete) može učiniti određene vitamine, minerale i fitonutrijente spremnijima za tijelo tako da možete uzeti i iskoristiti više tog nutrijenta i požeti plodove.

Izbor i spremanje hrane – dobivanje maksimalne hranjivosti

Hrana koju birate i način na koji je spremate mogu utjecati na udio nutrijenata u njoj.  Svježe, sezonsko voće i povrće obično su najbolja opcija – vjerojatno su bili ubrani u trenutku kad su dozorili i proveli su manje vremena u transportu i skladištu, što može smanjiti njihovu hranjivost.   Smrznuta hrana ih prati u stopu, pošto se obično obrađuje brzo nakon berbe, što zaključava nutrijente.

Neki nutrijenti, kao vitamin C, mogu se izgubiti kad je voće i povrće izloženo svjetlu i zraku, pogotovo ako je hrana razrezana (koža i kora štite sadržaj vitamina).  Dakle, iako je već narezano voće i povrće priručno – i  svi ga povremeno koristimo – najbolje je početi sa cijelom hranom kad god je to moguće da bi zadržali nutrijente.

Važno je i kako spremate hranu.  Na primjer, rajčica i lubenica sadrže više likopena (antioksidansni pigment koji im daje crvenu boju) kada su spremljene na sobnoj temperaturi nego u hladnjaku. S druge strane, vitamin C – u hranama poput agruma i brokule – bolje će se očuvati na hladnijim temperaturama vašeg hladnjaka.

Priprema hrane – dobivanje maksimalne hranjivosti

Određeni nutrijenti, ponajprije šareni sastojci voća i povrća poznati kao karotenoidi, tijesno su vezani uz stanice biljke.  Da bimo povećali biodostupnost sastojaka poput luteina, likopena i beta-karotena, ove nutrijente moramo nekako osloboditi.

Najjednostavniji način za oslobađanje ovih sastojaka iz hrana bogatih karotenoidima, poput mrkve ili špinata, jest da ih samo nasjeckamo na manje komadiće (još jedan dobar razlog da ih ubacite u blender kad radite jutarnji proteinski napitak!).  To će probavnim enzimima dati veću radnu površinu i učiniti sastojke biodostupnijima.

Karotenoidi su topivi u masti, što znači da ih mala količina masti takošer čini biodostupnijima.  Isto vrijedi za vitamine A, D, E i K koji su topivi u masti. Ali, ne treba puno masti – dovoljna je čajna žličica, količina koja je vjerojatno već prisutna u većini tipičnih obroka.

I kuhanje pomaže u oslobađanju karotenoida, pošto proces kuhanja pomaže u rušenju staničnih zidova, što oslobađa nutrijente i čini ih dostupnijima tijelu.  Lagano kuhanje može i uništiti neke “anti-nutritivne” faktore u određenim hranama.  Na primjer, sirove prokulice i kupus sadrže enzime koji ometaju biodostupnost tiamina, no ti se enzimi uništavaju tijekom kuhanja i tiamin postaje biodostupan.

Hrane koje su imale vremena za fermentaciju ili klijanje također bi mogle sadržavati više biodostupnih nutrijenata.  Hrane kao jogurt, kiseli krastavci, tempeh ili kimchi su primjeri fermentiranih hrana.  Tijekom procesa fermentacije se ugljikohidrati, prirodni sastojci tih hrana, pretvaraju u blage kiseline, što povećava biodostupnost minerala poput željeza, cinka, kalcija i fosfora.

Cjelozrnate žitarice i grahorice sadrže sastojak zvan fitinska kiselina, koji može povezivati minerale poput kalcija, željeza i cinka da bi bili dostupniji za tijelo.  No, kad se pšenica “fermentira” u kruh pomoću kvasca ili kiselog tijesta (ili kad se kruh radi iz proklijalih žitarica), više minerala iz zrna postaju biodostupni. Slično tome, kad jedete proklijali grah, više minerala postaju biodostupni.

Kombinacija hrane – dobivanje maksimalne hranjivosti

Još jedan način za povećanje biodostupnosti jest jedenje određenih nutrijenata u kombinaciji. Vitamin D pomaže tijelu u apsorpciji kalcija, zbog čega je većina mlijeka prodavanog u SAD-u puna vitamina D – da poveća biodostupnost kalcija iz mlijeka.  Drugi način sparivanja vitamina D sa kalcijem jest jedenje lisnatog povrća, koje sadrži kalcij, sa masnom ribom, koja sadrži vitamin D.

Vitamin C je od velike pomoći kada govorimo o apsorpciji željeza iz biljnih izvora.  Kad se grah (dobar izvor željeza) kuha sa rajčicom (dobar izvor vitamina C), kombinacija može udvostručiti ili čak utrostručiti biodostupnost željeza.

Vitamin C se pokazao od pomoći u pripremanju nekih korisnih spojeva u zelenom čaju za tijelo.  Zeleni čaj sadrži jedinstvene sastojke koji u tijelu djeluju kao antioksidansi, a dodavanje limuna čini ih biodostupnijima.

Ako volite crni papar, on radi puno više od pukog dodavanja okusa hrani.  Crni papar sadrži sastojak piperin koji stimulira gušteraču na otpuštanje probavnih enzima, a pokazalo se da pomaže u povećanju biodostupnosti selena, beta karotena i vitamina B6, kao i nekih fitonutrijenata koje nalazimo u začinima.