sarah-cervantes-H8WTALuL7KM-unsplash

Vodič za vježbanje i mršavljenje u karanteni

166

Savjeti koji će vam pomoći da ostanete u formi tijekom krize zbog COVID-19

Trenutačna pandemija COVID-19 može učiniti izazovnim ostvarivanje ciljeva mršavljenja i tjelesne kondicije: teretane i studiji zatvoreni su, zadržavanje unutar granica naše razine aktivnosti i činjenica da smo zaglavili kod kuće može dovesti do pretjeranog grickanja, a povećana razina anksioznosti može rezultirati emocionalnim jedenjem.

Što možete učiniti za borbu protiv neaktivnosti i sprečavanje debljanja tijekom krize COVID-19?

Pronađite kreativne načine da ostanete aktivni dok ste u karanteni.

woman-3290450_1280

Ljudi su stvoreni da se kreću. Prema smjernicama Kineziološkog fakulteta uz Zagreba, biti fizički aktivan više od 150 minuta tjedno povezano je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući:

• niži rizik od smrtnosti od svih uzroka

• niži rizik od kardiovaskularnih bolesti, poput bolesti srca i moždanog udara

• niži rizik od hipertenzije

• niži rizik od dijabetesa tipa 2

• niži rizik od određenih karcinoma, uključujući rak mokraćnog mjehura, dojke i debelog crijeva

• smanjen rizik od demencije

• poboljšanu kvalitetu života

• smanjenu anksioznost i rizik od depresije

• poboljšano spavanje.

Kada promotrimo jednu od najrazvijenijih zemalja na svijetu – SAD, vidimo veliki paradoks… Ubrzo ću to objasniti, no prvo ću istaknuti kako se procjenjuje da se oko 117 milijardi američkih dolara godišnjih troškova zdravstvene zaštite i 10 posto preranih smrti (!) može povezati s nedostatkom tjelesne aktivnosti.

Boravak u kući ograničava nas jer nemamo prilike za kretanje i otežava da ostanemo aktivni. Međutim, to ne mora biti razlog za napuštanje kondicijskih ciljeva.

Kako povećati razinu aktivnosti tijekom karantene COVID-19?

krakenimages-4l8UH4G2_Dg-unsplash-1

# 1 Isplanirajte stanke za vježbanje

Često jednostavno zaboravimo ustati i kretati se. Zakazivanje kratkih pauza za vježbanje tijekom radnog dana može vam to pomoći spriječiti. Koristim se pravilom 55-5: radim 55 minuta, a krećem se 5.

# 2 Nosite alat za praćenje aktivnosti

Prema mojem iskustvu, mnogi ljudi precjenjuju koliko se kreću (i podcjenjuju koliko jedu). Korištenje alata za fitness ne samo da može pomoći u praćenju aktivnosti već i povećati motivaciju da se držite svojih ciljeva u hodanju (ili pauza u kretanju).

# 3 Iziđite

Ako i dalje smijete izlaziti u šetnju, možete uživati ​​u sljedećim zdravstvenim blagodatima:

• Biti u prirodi provjereni je način smanjenja stresa – jednog od čimbenika rizika za narušenu imunološku funkciju.

• Izloženi ste sunčevoj svjetlosti koja pomaže tijelu proizvoditi vitamin D – vitamin povezan s poboljšanom imunološkom funkcijom.

Ne treba vam teretana za učinkoviti trening. Mnogo je vježbi koje možete raditi uz minimalnu opremu i u manjem prostoru.

Pokret je presudan da biste ostali zdravi, ciljani programi vježbanja pružaju vam specifične zdravstvene benefite poput očuvanja mišićne mase ili sprečavanja bolova u leđima.

Međutim, budite oprezni s nasumičnim treninzima koje možete pronaći na YouTubeu ili Instagramu. Iako bi ovo mogla biti opcija za iskusne ljubitelje fitnessa, može biti rizično ako tek počinjete trenirati ili imate bilo kakvu ozljedu ili kronično stanje.

derick-mckinney-__QqvTI5Edc-unsplash

Tri ideje o tome kako se držati svoje rutine fitnessa kod kuće:

# 1 Online trening P60

Ako nemate zdravstvenih problema, online tečajevi fitnessa mogu biti izvrstan način da ostanete u formi.

Većina online treninga koje vode certificirani fitness-stručnjaci uključuju upute o pravilnoj formi, kao i o dovoljnoj fazi zagrijavanja i oporavka, što će vam omogućiti da uživate u učinkovitom i sigurnom treningu.

# 2 Aplikacije za vježbanje

Aplikacije za vježbanje često imaju ugrađeno praćenje napretka, što vam može pomoći da ostanete motivirani i dokumentirate svoj napredak. Prema istraživanju koje je proveo Athletic Health System, praćenje podataka o kondiciji najuspješnije je kad su praćeni podaci lako dostupni. Sudionici koji su pratili napredak pri vježbanju uz pomoć fitness-trackera i pristupali svojim podacima putem aplikacije bili su aktivniji od sudionika koji su se koristili fitness-trackerom bez pristupa svojim podacima.

# 3 Vježbanje putem videopoziva s osobnim trenerom

Ako ste novi u vježbanju, patite od kroničnog zdravstvenog stanja ili se oporavljate od sportske ozljede, videoveza s osobnim trenerom (najbolje kineziologom) možda će vam biti najbolja opcija za postizanje ili održavanje kondicije. Trener može osmisliti program vježbanja koji se zasniva na vašim individualnim potrebama i vašoj zdravstvenoj povijesti.

Strategije za izbjegavanje debljanja tijekom karantene COVID-19

Neizvjesnosti oko posla, budućnosti ili zdravlja povećavaju razinu anksioznosti i stresa, što može dovesti do emocionalnog jedenja, lošeg izbora hrane i debljanja.

Evo šest savjeta o tome kako ćete spriječiti povećanje težine tijekom karantene prouzročene koronavirusom:

# 1 Hidratacija

Ako ste dehidrirani, vaše tijelo to ponekad pogrešno može protumači kao glad. Najbolji način da se to izbjegne jest piti mnogo vode koja također pomaže u suzbijanju gladi. Osim toga, konzumacija vode može vam pomoći da potaknete metabolizam.

# 2 Vodite dnevnik prehrane

entrepreneur-593358_1280

Mogli biste jesti da potisnete osjećaje ili odgodite zadatke. Dobar način da to izbjegnete jest otkriti razloge koji stoje iza vaših navika grickanja i pokušati ih zamijeniti zdravim navikama. Na primjer, ako se koristite hranom da biste se smirili, pronađite neku zdravu aktivnost kojom ćete se baviti umjesto toga (istezanje, kratka šetnja i drugo).

Uz pomoć dnevnika prehrane koji ćete voditi tjedan dana, shvatit ćete koja hrana kod vas potiče prejedanje: zapišite kada i što jedete i zabilježite osjećaje prije i nakon što završite s obrokom.

# 3 Shvatite da vam glad neće naštetiti

Glad vas neće ubiti – barem ne u prvih 48 sati. Međutim, toliko smo navikli jesti i grickati bez stanki da većina nas više i ne zna kakav je osjećaj biti gladan. Glad nije uvijek loša. Kad je osjetite, tada vam tijelo govori da morate jesti.

Kratki post između obroka može vam pomoći da shvatite da je glad nešto s čime se možete nositi. Pokušajte prestati jesti 4, 6 ili 8 sati i pogledajte kako se osjećate. Ako to želite podići na sljedeću razinu, možete eksperimentirati s takozvanim povremenim postom ili IF – intermittent fasting metodom.

# 4 Usredotočite se na STVARNU hranu

Teže je prejesti se nakon što ste već jeli zasitnu hranu, poput voća i povrća. Dakle, ako osjećate potrebu za jelom, jedite što više povrća ili kriške voća prije nego što se prepustite sladoledu ili kolačićima.

Osim toga, mnoge su žudnje izazvane prehrambenim nedostacima: kad nam nedostaju određene hranjive tvari, vaše će tijelo žudjeti za hranom koja ih sadrži.

Na primjer, ako vam nedostaje željeza, možda ćete žudjeti za mesom. Ili ako vam nedostaje magnezija, možda ćete poželjeti čokoladu.

Uravnotežena prehrana koja se sastoji od prave hrane osigurava tijelu dovoljnu količinu vitamina i minerala koji vam mogu pomoći da izbjegnete te žudnje.

# 5 Budite svjesni uvjetovanog prejedanja

Ako ste navikli jesti u određenim situacijama, poput dolaska kući ili gledanja televizije, možda ćete jesti čak i ako niste gladni.

Najbolji način da to izbjegnete jest biti svjesniji svojeg ponašanja i pokušavati svjesno odvojiti hranu i ponašanje.

Na primjer, prestanite jesti dok radite druge aktivnosti, sjednite za stol tijekom svakog obroka, popijte čašu vode u vrijeme kada ste navikli jesti.

# 6 Riješite se žudnje za šećerom

Kad god vam se šećer u krvi spusti ispod određene razine, vaše ga tijelo želi vratiti na normalnu razinu, zbog čega žudite za hranom bogatom ugljikohidratima. Neke namirnice mogu vam pomoći stabilizirati šećer u krvi, dok druge uzrokuju prebrzi pad šećera u krvi i zbog toga ogladnite.

Hrana koja stabilizira šećer u krvi jest hrana bogata vlaknima, a ona se uglavnom nalaze u povrću, voću ili cjelovitim žitaricama. Osim toga, istraživanja su pokazala da hrana bogata proteinima može pomoći pri suzbijanju gladi.

Hrana koja može prouzročiti nagli skok i pad šećera u krvi jest hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima poput slatkiša ili bijelog kruha.

Ako želite izbjeći prejedanje, pokušajte povećati količinu hrane bogate vlaknima i bjelančevinama, a istodobno smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata.

Ne dopustite da se zbog COVID-19 udebljate ili postane neaktivni! To će tek dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema nakon pandemije korone. Moja uloga jest ponuditi ljudima principe i metode uz pomoć kojih će na siguran način postati zdraviji, mobilniji, snažniji, funkcionalniji, bolje se nositi sa stresom, biti boljeg tjelesnog izgleda te mnogo sretnije osobe s većim samopouzdanjem.