beverage-15820_1280

Vodič za povremeni post (intermittent fasting): savjeti za početak

135

Povremeni post ili IF – intermittent fasting najnoviji je trend prehrane koji u posljednje vrijeme puni naslovnice. Zagovornici će često dijeliti priče o gubitku kilograma, boljem zdravlju i još više energije, ali važno je znati osnove prije nego što isprobate nešto novo.

Povremeni post ili IF je prehrambeni obrazac u kojem se razdoblja prehrane izmjenjuju s razdobljima posta. U stvarnosti, većina nas to radi u određenoj mjeri svaki dan – jedemo tijekom budnih sati i postimo dok spavamo – ali trenutni trendovi u IF uključuju ili dulja razdoblja bez jela ili ograničeni unos kalorija tijekom razdoblja posta.

food-821508_1280

Potencijalne blagodati povremenog posta

• Jačanje verbalne memorije

• Poboljšanje krvnog tlaka i broja otkucaja srca u mirovanju

• Promicanje gubitka tjelesne masnoće, posebno trbušne masnoće čime pomaže smanjiti rizik od dijabetesa i pretilosti

• Smanjivanje kronične upale u tijelu, što je povezano s razvojem mnogih čestih kroničnih bolesti.

Smatra se da je intermittent fasting koristan jer se određeni aspekti tjelesnih procesa obnavljanja učinkovitije obavljaju natašte.

Budući da većina nas provodi mnogo sati u nahranjenom stanju (obično 12 sati ili više), neki istraživači vjeruju da bi isprekidani post mogao optimizirati životni vijek – ili “raspon zdravlja”, koji se odnosi na razdoblje života tijekom kojeg ste zdravi.

Kako započeti s isprekidanim postom

Općenito govoreći, postoje dva glavna pristupa isprekidanom postu: vremenski ograničen post i periodični post. Bez obzira na pristup, ukupna kvaliteta prehrane je ključna, jer će ukupan unos kalorija općenito biti manji nego kod uobičajenog načina prehrane. To znači da se svaka kalorija stvarno broji i da mora biti upakirana hranjivim tvarima.

Vremenski ograničena prehrana

U vremenski ograničenom jelu sve vaše epizode prehrane sažete su u skraćeni vremenski interval, obično oko 8 sati, ali jedete svaki dan. Na primjer, u 24-satnom danu sav unos hrane odvijao bi se između, recimo, 10:00 i 18:00.

Periodični post

S periodičnijim pristupom postu, neki oblik posta odvija se barem jednom tjedno. Neki ljudi potpuno poste jednom ili dva puta tjedno; drugi mogu postiti svaki drugi dan. Druga metoda zahtijeva izrazito niskokaloričnu prehranu dva puta tjedno s normalnom prehranom tijekom ostalih pet dana (5: 2 post). Općenito govoreći, u dva niskokalorična dana unese se oko 500-600 kalorija.

Glavna razlika između ova dva pristupa je pravilnost uzimanja hrane. S vremenski ograničenim hranjenjem jedete prilično normalno, ali u kraćem vremenskom rasponu od 24 sata – i niti jedan dan ne postite.

S periodičnim postom, ima dana kada nekoliko dana u tjednu unosite znatno manje hrane (samo oko 500 kalorija), ili mogu biti i do tri dana u tjednu kada u potpunosti preskačete jesti.

salad-2068220_1280

Je li jedna metoda posta bolja od druge?

Većini ljudi je vremenski ograničenu prehranu lakše pratiti jer ne zahtijeva dane unosa s vrlo niskim unosom kalorija – ili bez unosa. Jedna od prednosti vremenski ograničene prehrane je ta što uglavnom dovodi do umjerene kontrole kalorija bez potrebe za brojanjem kalorija, jednostavno zato što je manje sati tijekom kojih možete jesti.

To bi mnogim ljudima smanjilo, na primjer, kasnonoćno grickanje – što bi moglo rezultirati značajnom uštedom kalorija. S druge strane, neki ljudi usvoje periodični post jer im je lakše nekoliko puta tjedno samo preskočiti hranu.

Savjeti za početnike

Evo nekoliko korisnih općih savjeta ako prvi put želite isprobati intermittent fasting:

• Nemojte pretpostavljati, budući dio vremena postite, da ostatak vremena možete jesti što god želite (u bilo kojoj količini). To je uobičajena pogreška i neće vam pomoći da postignete rezultate koje želite.

• Bez obzira koju metodu slijedite, kvaliteta kalorija zaista je važna. Morate “spakirati” sve hranjive sastojke koji su tijelu potrebni, ali imate manje kalorija s kojima ćete to učiniti, tako da je svaki zalogaj zaista važan.

Izaberite nutritivno bogatu hranu da biste bili sigurni da unosite značajne hranjive sastojke po kaloriji. To uključuje nemasne proteine, nemasnu mliječnu hranu, povrće, voće, cjelovite žitarice i grah. Moćni Herbalife shake može biti koristan u zadovoljavanju potreba za proteinima kada unosite manje kalorija i može se dodati u smoothie, jogurt, zobene pahuljice i juhe.

U danima u kojima značajno ograničavate kalorije – ili u potpunosti preskačete jelo – možda ćete imati sniženu energiju, glavobolju, vrtoglavicu ili čak probavnu nelagodu. Ako odlučite preskočiti hranu cijeli dan, unosite dovoljno tekućine.

• Nakon potpunog posta, započnite sljedeći dan laganom, zdravom, a lako probavljivom hranom (poput jogurta, smoothieja ili jaja), a zatim si olakšajte povratak u uobičajenu prehranu. I pobrinite se da ostanete dobro hidratizirani. Ako su vam korisni moji savjeti, pozivam vas da se priključite mojoj besplatnoj Facebook grupi za podršku u pogledu prehrane, treninga i osobnog razvoja gdje svaki dan dijelim vrlo zanimljiv sadržaj.