Iako bolovi u mišićima kao posljedica treninga nisu ništa dramatično, mrski su svima koji pokušavaju tjelovježbom promijeniti svoju svakodnevicu. Vježbanje s upalom mišića je nelagodno, ali srećom postoje načini kako reducirati efekt koji ima na tebe.
Nimalo popularni “muskulfiber”, kojeg smo svi u životu iskusili! Naime, upala je prirodna reakcija mišića na intenzivnu aktivnost kojom ga izlažemo. Nastaje zbog nakupljene mliječne kiseline koja izaziva mikrooštećenja.
Javlja se najčešće 24 do 48 sati nakon tjelovježbe i traje do tri dana. Manifestira se kroz nelagodu i bol pri korištenju upaljenog mišića. Vježbanje s upalom mišića nije nekad radost. Naime, mišić može biti prilično zategnut i krut, a postaje funkcionalan tek kad ga dobro zagriješ.
Definitivno se radi o odgovoru organizma koji je potpuno prirodan i nimalo štetan. No, rekreativci ne vole upalu mišića, jer se sljedećih dana osjećaju sputano i bolno. To im može stvarati probleme čak i pri rješavanju zadataka na poslu, a posebno im je mrsko vježbanje s upalom mišića.
Zato postoje načini kako ograničiti efekt upale. To treba imati na umu, pogotovo ako tek krećeš u svijet tjelovježbe ili imaš izrazitu sklonost trenirati na samom rubu vlastitih mogućnosti.
Postepeno pojačavanje intenziteta i istezanje
Znam da pucaš od entuzijazma, ali nemoj baš beskompromisno navaliti već na prvi trening, nakon mjeseci i mjeseci pauze koju su imale tvoje ciljane mišićne skupine.
Ako želiš izbjeći vježbanje s upalom mišića, postepeni napredak će svakako biti najbolja odluka. Istina je, ne možeš bolove izbjeći već nakon prvog treninga. No, razumni intenzitet vježbi će bolove staviti pod kontrolu i brzo će proći. Svaki sljedeći trening neka bude tek malo žešći od prethodnog, sve dok ne dođeš do željene razine intenziteta, na kojoj misliš da se vrijedi duže zadržati.
Tako vježbanje s upalom mišića postaje manja tlaka. Osim racionalnog raspoređivanja intenziteta treninga, puno pomaže i ono što radiš prije i nakon planiranog seta vježbi. Zagrijavanje je važno ne samo zbog prevencije ozljeda, već i zbog smanjenja bolova u mišićima sljedeći dan. Bitnu ulogu ima i istezanje.
Dinamičke vježbe istezanja koje povećavaju protok krvi te prijenos kisika do mišića danas se preporučuju onima koji testiraju svoju snagu i izdržljivost na treninzima. Svakako pomažu i pri reduciranju bilo kakvih mišićnih upala.
Kvalitetna prehrana i hidratacija
Osim načina na koji treniraš i kako se istežeš, na kontrolu upale mišića utjecat će svakako i što unosiš u sebe, za vrijeme i nakon treninga.
Hidratacija vodom ili tekućinom bogatom elektrolitima iznimno je važna za vrijeme tjelovježbe, kao i nakon nje. Nije nebitan ni obrok koji kasnije konzumiraš.
To je trenutak kada u svoje tijelo treba unijeti ponešto visokokvalitetnih proteina, kao i zdrave ugljikohidrate te esencijalne masti. Naravno, sve to uz vitamine i minerale, vrijedne mikronutrijente bez kojih nema kvalitetne izgradnje tijela.
Zdrave kalorije koje unosiš u sebe možeš dobiti pomno skuhanim ručkom ili večerom. Oni koji traže maksimalne rezultate obično nakon treninga koriste šejkove, kako bi tijelu na brz i jednostavan način dali sve što mu je potrebno.
A umjesto proteinskog šejka, svakako je puno bolji izbor zamjenski obrok, jer sadrži puno više vrijednih sastojaka od običnih bjelančevina. Jedan takav je ukusni zamjenski obrok, sa svim makronutrijentima u pravilnom omjeru te 12 različitih vitamina i 13 minerala!
Vježbanje s upalom mišića lakše uz miran san
Kako će tijelo sljedeći dan reagirati na tjelovježbu ovisit će i tome kakav mu odmor priuštiš. Dobro je poznato da se mišići regeneriraju upravo noću, dok spavaš i opuštaš svoj organizam. Zato se potrudi osigurati si miran i ugodan san, od barem sedam sati u komadu.
Također, vjerojatno ti je poznat onaj osjećaj da živiš u grču. Da, to je rezultat izloženosti stresu, na što tijelo reagira napetošću u mišićima. Kad u takvom stanju odradiš trening, upala će biti puno izraženija.
Zato je važno svesti stres na apsolutni minimum. Pozitivno razmišljanje, fokusirano na rješenja, a ne probleme, tome puno pomaže, kao i bilo koja antistres terapija. Bilo da koristiš meditaciju, masažu, kupku u kadi obogaćenoj eteričnim uljima ili neki svoj način opuštanja, potrudi se riješiti tog stresnog grča. Time ne samo što ćeš smanjiti upale u mišićima nakon treninga, već si i značajno olakšati svoju svakodnevicu.
Dakle, ključne savjete smo nabrojali. A ako želiš da vježbanje s upalom mišića prođe u maksimalno kontroliranim uvjetima, svakako skini naš BudiFit app! Uz njega dobivaš video demonstraciju stotina vježbi koje ti omogućuju da postepeno gradiš putem prema uspjehu. Usput dobivaš i čvrstu podršku online trenera koji će za tebe smišljati konkretne vježbe i maksimalno ti olakšati put do sjajnih rezultata. Zvuči zanimljivo! Onda se ne ustručavaj zatražiti pristup BudiFit aplikaciji!
Vježbanje s upalom mišića – najčešće postavljana pitanja
Je li vježbanje s upalom mišića opasno?
Ne, upala mišića nije fizička ozljeda niti grč, uz koje bi vježbanje otežalo situaciju. No, ako ti upala mišića predstavlja veliku nelagodu možeš pričekati još dan ili dva da se smiri.
Koji je trening najlakše odraditi s upalom mišića?
Ako te muči “muskulfiber” najlakše ćeš odraditi onaj trening koji se fokusira na mišićne skupine koje nisu zahvaćene upalom mišića.
Koliko dana je potrebno da upala mišića prođe nakon vježbanja?
Upala mišića obično je na vrhuncu drugi dan nakon tjelovježbe. Treći dan bi već trebala polako popuštati. Može eventualno potrajati do 5 dana ako se trening zaista dogodio nakon duge pauze, a bio je pretjerano žestok.
